良い？悪い？ほうれん草の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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ほうれん草は中央アジアから西アジアあたりが原産地とされており、日本には江戸時代に伝わりました。日本におけるほうれん草の栽培量は意外と多く、世界第３位となっています。ほうれん草には鉄分やβカロテン、各種ビタミンが豊富に含まれており、βカロテンの含有量は野菜の中でトップクラスです。ほうれん草の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
ほうれん草はどんな食材？
ほうれん草は中央アジアから西アジアあたりが原産とされており、日本には江戸時代に入っていたと言われています。ほうれん草は冷温にさらすと栄養価が高まるため、冬が旬の野菜として知られています。
日本ではお浸しや和え物として古くから食べられていましたが、オムレツやキッシュ、ソテーの具材としても重宝されています。
カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれているため、カルシウムを含む食材と食べ合わせるとカルシウムが吸収されにくくなってしまいます。下茹でしてあく抜きすると、シュウ酸がゆで汁に溶け出すため、食べ合わせを気にせず食べることができます。
ほうれん草に含まれている栄養素
■造血に必要なビタミンミネラルが豊富
ほうれん草はなんといっても鉄分が豊富です。ただ、ほうれん草より鉄分を豊富に含んでいる野菜はほかにもあります。
なぜ貧血にはほうれん草かというと、鉄分のほかに体内での造血作用に必要な葉酸やマンガンが含まれているからです。これらの相乗効果で貧血予防と改善に威力を発揮するのです。
■βカロテンの含有量はトップクラス
ほうれん草にはβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれており、なかでもβカロテンの含有量は野菜の中でトップクラスです。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にする事で免疫力を高めたり、抗酸化力で老化やガンの原因になる活性酸素を抑えたりする働きがあります。このほか、ニコチンやアルコールの毒性を中和するクロロフィルも含まれています。
ほうれん草100ｇあたりの栄養価
以下の表では、ほうれん草100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 20 kcal |
| 炭水化物 | 3.1 g |
| 食物繊維 | 2.8 g |
| 脂肪 | 0.4 g |
| タンパク質 | 2.2 g |
| ビタミンA相当量 | 350 μg |
| βカロテン | 4200 μg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.20 mg |
| ビタミンB3 | 0.6 mg |
| ビタミンB5 | 0.20 mg |
| ビタミンB6 | 0.14 mg |
| 葉酸 | 210 μg |
| ビタミンC | 35 mg |
| ビタミンE | 2.1 mg |
| ビタミンK | 270 μg |
| ナトリウム | 16 mg |
| カリウム | 690 mg |
| カルシウム | 49 mg |
| マグネシウム | 69 mg |
| リン | 47 mg |
| 鉄分 | 2.0 mg |
| 亜鉛 | 0.7 mg |
| 銅 | 0.11 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
ほうれん草には非常に多くのβカロテンが含まれており、含有量は食品の中でもトップクラスです。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、目の健康を保つほか、髪や爪、皮膚、粘膜の健康を保つ効果も期待できます。
また、βカロテンとしても免疫力を高めたり、抗酸化作用によって老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きがあると言われています。
βカロテンが非常に豊富なほうれん草と食べ合わせるとよい食材として、ビタミンCを豊富に含むブロッコリーやピーマン、ジャガイモなどが挙げられます。
ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲンの生成に関わっているほか、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きがあると言われており、βカロテンの働きと併せて美肌効果が期待できます。
また、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きもあります。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ほうれん草に含まれている鉄分は吸収しにくい非ヘム鉄です。この非ヘム鉄をビタミンCの抗酸化作用によって吸収しやすいヘム鉄に変えるため、貧血の予防・改善効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| オリーブオイル イワシ サバ 椎茸 |
高血圧、心筋梗塞の予防 |
| トマト ニンジン 大葉 |
眼精疲労の改善、 眼病予防 |
| じゃがいも ブロッコリー ピーマン |
貧血予防、 美肌効果 |
| レバー カキ ハマグリ |
貧血予防、 冷え性の改善 |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜ほうれんそう/葉/通年平均/生 |
