良い？悪い？マッシュルームの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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丸くて可愛らしい形をしたマッシュルームにはタンパク質のほか、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。日本ではまだまだ流通量が少ないキノコですが、マッシュルームの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
マッシュルームはどんな食材？
マッシュルームは丸くて可愛らしい形のキノコですが、これは若いうちに収穫したものであり、マッシュルームが成長すると傘は20ｃｍにもなります。
ヨーロッパでのマッシュルームの歴史は古く、古代ギリシャ時代から利用されてきましたが、栽培が行われるようになったのは17世紀からです。日本でも栽培はされていますが、日本の食生活の中での活用は進まず、栽培量はあまり多くありません。
マッシュルームはホワイト種、オフホワイト種、クリーム種、ブラウン種の４種類に大別されます。ミートソースやグラタンなどの具として用いられ、主に水煮缶として多く流通しています。
マッシュルームに含まれている栄養素
■ビタミンB2が多く含まれている
マッシュルームにはタンパク質のほか、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。
ビタミンB2は細胞の再生や成長の促進に関わっているほか、皮膚や粘膜を健康に保ったり、老化やガンの原因になる活性酸素を除去し、動脈硬化や脳梗塞の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。
ナイアシンは血行をよくして冷え性の改善に効果があります。カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる効果があります。また体内の水分量を調節し、むくみを解消する働きもあります。
■エルゴステリンが骨や歯を丈夫にする
マッシュルームにはエルゴステリンが含まれています。エルゴステリンは体内でビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
これにより歯や骨を丈夫に保つほか、子供の成長促進や骨粗しょう症の予防に効果があると言われています。
マッシュルーム100ｇあたりの栄養価
以下の表では、マッシュルーム100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 11 kcal |
| 炭水化物 | 2.1 g |
| 食物繊維 | 2.0 g |
| 脂肪 | 0.3 g |
| タンパク質 | 2.9 g |
| ビタミンB1 | 0.06 mg |
| ビタミンB2 | 0.29 mg |
| ビタミンB3 | 3.0 mg |
| ビタミンB5 | 1.54 mg |
| ビタミンB6 | 0.11 mg |
| 葉酸 | 28 μg |
| ビタミンC | 1 mg |
| ビタミンD | 0.6 μg |
| ナトリウム | 6 mg |
| カリウム | 350 mg |
| カルシウム | 3 mg |
| マグネシウム | 10 mg |
| リン | 100 mg |
| 鉄分 | 0.3 mg |
| 亜鉛 | 0.4 mg |
| 銅 | 0.32 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
■豊富なカリウムがナトリウムを排泄する
マッシュルームにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分量を調整してむくみを解消したり、体内の余分なナトリウムを排泄する働きがあり、高血圧の予防に効果があると言われています。
このカリウムの働きを助ける食べ合わせとして、タコやイカなどタウリンを豊富に含む食材が挙げられます。
タウリンはアミノ酸の一種であり、交感神経の働きを抑制して、血圧を正常に保つ働きがあることから、マッシュルームと一緒に食べ合わせることで高血圧の予防効果が期待できます。
■βカロテンの多い食材がおすすめ
マッシュルームにはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンであり、不足すると皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。
このビタミンB2の働きを助ける食べ合わせとして、βカロテンを豊富に含むほうれん草やニンジンが挙げられます。βカロテンはビタミンAの前駆体であり、体内でビタミンAに変わって髪や爪、皮膚、粘膜を健康に保つ働きがあります。
そのため、マッシュルームと一緒にβカロテンを豊富に含む食材を食べ合わせることで、美肌効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| カキ サケ レタス ワカメ 牛肉 |
コレステロール低下 |
| きゅうり イカ タコ |
高血圧予防 利尿効果 |
| シイタケ トマト 昆布 |
ガンの予防 血行促進 |
| カキ アサリ ほうれん草 ニンジン |
貧血予防 美肌効果 |
食べ合わせと栄養のまとめ
マッシュルームの栽培はヨーロッパでは古くから行われていますが、日本での栽培量はあまり多くはありません。ミートソースやグラタンの具材として用いられることが多く、主に缶詰加工されたものが流通しています。
あまり知られていませんが、キノコ類にもタンパク質が含まれており、マッシュルームも例外ではありません。また、ビタミンB2やナイアシン、カリウム、食物繊維も豊富に含まれています。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンであり、同じくお肌の健康に欠かせないβカロテンを多く含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。βカロテンは必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
βカロテンはニンジンやほうれん草に含まれていますので、マッシュルームと一緒に食べ合わせることで美肌効果が期待できます。
また、マッシュルームにはカリウムが豊富に含まれており、余分なナトリウムの排泄効果が期待できます。そこでおすすめなのがタウリンを多く含む食材です。タウリンは交感神経に働きかけて血圧を一定に保つ働きがあるため、マッシュルームと食べ合わせることで高血圧の予防効果が期待できます。
マッシュルームは食べ合わせによって栄養効果をより引き出すことができますので、上手に食材を組み合わせてみましょう。
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜マッシュルーム/生 |
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