良い？悪い？しめじの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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よく見かけるしめじは「ブナシメジ」と呼ばれる品種で、風味や味にクセがないことから、幅広い料理に使われています。しめじにはビタミンB2、エルゴステリン、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。しめじの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
しめじはどんな食材？
しめじといえば「香り松茸、味しめじ」という言葉を聞いたことがあるかと思います。それくらいしめじには旨味成分が含まれていて美味しいとされているのですが、ここでいうしめじは天然物の「ホンシメジ」のことであり、非常に少なく、ほぼ流通はしていません。
スーパーでよく見かけるしめじは「ブナシメジ」と呼ばれる品種のもので、ホンシメジとはまったく異なります。ブナシメジは菌床栽培で広く流通しており、風味や味にクセがないことから、幅広い料理に使われています。
しめじに含まれている栄養素
■カルシウムの吸収を助ける
しめじにはビタミンB2、エルゴステリン、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミンB2は細胞の再生や成長の促進に関わっているほか、皮膚や粘膜を健康に保ったり、老化やガンの原因になる活性酸素を除去し、動脈硬化や脳梗塞の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあると言われています。
エルゴステリンは体内でビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。これにより歯や骨を丈夫に保つほか、子供の成長促進や骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
■メラニン色素の生成を抑える
しめじにはアミノ酸の一種であるチロシンからメラニン色素を生成するチロシナーゼを阻害する物質も含まれており、シミやソバカスができるのを防ぐ効果も期待できます。
また、しめじにはレクチンという物質が含まれています。レクチンは細胞を活性化することで免疫力を高めたり、ガン細胞の増殖を抑える働きがあると言われています。
しめじ100ｇあたりの栄養価
以下の表では、ぶなしめじ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 18kcal |
| 炭水化物 | 5.0 g |
| 食物繊維 | 3.7 g |
| 脂肪 | 0.6 g |
| タンパク質 | 2.7 g |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ビタミンB3 | 6.6 mg |
| ビタミンB5 | 0.86 mg |
| ビタミンB6 | 0.08 mg |
| 葉酸 | 28 μg |
| ビタミンD | 0.6 μg |
| カリウム | 380 mg |
| マグネシウム | 11 mg |
| リン | 100 mg |
| 鉄分 | 0.4 mg |
| 亜鉛 | 0.5 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
■エルゴステリンがビタミンDに変わる
しめじにはビタミンDの前駆体であるエルゴステリンが含まれています。エルゴステリンは紫外線が当たることで、体内でビタミンDに変わります。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあることが知られています。
そのため、エルゴステリンを含むしめじと一緒に食べ合わせるとよい食材として、カルシウムを多く含むチーズやイワシ、小松菜が挙げられます。ビタミンDの働きによってカルシウムの吸収量が増えると、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。
■ビタミンCとの組み合わせで美肌効果
しめじにはメラニン色素の生成を抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれており、美肌に効果があると言われています。この働きを助ける食べ合わせとして、ビタミンCを多く含むピーマンやブロッコリー、キャベツがおすすめです。
ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しているほか、メラニン色素の生成を抑える働きが知られており、しめじと一緒にビタミンCを摂ることによって、美肌効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ごぼう タマネギ 大豆 ショウガ |
高血圧予防 コレステロール低下 |
| ごま 豚肉 鶏肉 |
老化防止 スタミナアップ |
| ピーマン ブロッコリー キャベツ |
美肌効果 |
| イワシ 牛乳 小松菜 チーズ |
骨粗しょう症の予防 |
食べ合わせと栄養のまとめ
しめじには天然物の「ホンシメジ」がありますが、ほとんど流通はしておらず、一般的にしめじと言えばスーパーで売られている「ブナシメジ」を意味します。ぶなしめじは味や香りにくせがなく、料理に幅広く使えるキノコです。
しめじはビタミンB2やカリウム、食物繊維を多く含んでいるほか、ビタミンDの前駆体であるエルゴステリンを豊富に含んでいます。エルゴステリンは日光や紫外線でビタミンDに変わります。
ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促し、骨や歯への沈着を助け、丈夫な骨や歯をつくる働きが期待できるため、カルシウムを多く含むチーズやイワシ、小松菜などと一緒に食べ合わせるのがおすすめです。
また、しめじにはシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれており、同じくメラミン色素の生成を抑えるビタミンCを多く含む食材と食べ合わせることで、美肌効果が期待できます。
しめじは食べ合わせによって栄養効果をより引き出すことができますので、上手に食材を組み合わせてみましょう。
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜ぶなしめじ/生 |
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