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カボチャの栽培の歴史は非常に古く、数千年前から栽培されてきたとされています。カボチャは各種ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜であり、なかでもビタミンAを豊富に含んでいます。カボチャの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
カボチャは南北アメリカ大陸とされており、紀元前から栽培されてきた、人類にとって歴史の古い野菜の一つです。現在は世界中で栽培がされていますが、なかでも中国とインドの生産量が突出しています。
日本では北海道が一大生産地であり、北海道の生産量は全体の約45%となっています。カボチャにはセイヨウカボチャや二ホンカボチャなどの品種があり、日本人に馴染みがある甘くてほくほくしたカボチャはセイヨウカボチャに分類されます。
■βカロテンが非常に豊富な緑黄色野菜
カボチャは各種ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜です。中でも注目したいのがカボチャに豊富なβカロテンと、ビタミンC、ビタミンEです。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるほか、βカロテンとしても体内の活性酸素を取り除いたり、免疫力を高める働きがあると言われています。
ビタミンAは目の粘膜を強化し視力を正常に保つため、眼精疲労にも効果があります。また皮膚を丈夫にする作用もあり、肌荒れやアトピー性皮膚炎の予防にも効果的です。
このβカロテンはカボチャのワタの部分に多く含まれているので、カボチャを煮る時は種だけを除き、ワタは一緒に煮るようにして下さい。
■抗酸化作用のあるビタミンCとEも多い
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、その強力な抗酸化作用により活性酸素の害から体を守ります。活性酸素は体の遺伝子を傷つけたり、コレステロールを酸化させて過酸化脂質に変えたりします。その結果、遺伝子が変異したり過酸化脂質が血管にこびりつき、ガンや動脈硬化、老化を引き起こすのです。
ビタミンEはこの活性酸素を取り除く事で、細胞の破壊や動脈硬化、ガン、老化を防ぐ事ができるのです。ただし体内の活性酸素が増えすぎた場合はビタミンEの抗酸化作用が追いつかなくなる事があります。
そこでビタミンEの働きを助けるのがビタミンCです。同じく抗酸化力を持つビタミンCを一緒に摂取する事で抗酸化作用の相乗効果が期待できます。カボチャにはどちらも含まれているので大変有効です。
また、ビタミンCにはほかにも体に抵抗力をつけたり、紫外線によるメラニン色素の生成を抑え、シミやソバカスを予防する働きがあります。
以下の表では、カボチャ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
エネルギー | 49kcal |
炭水化物 | 10.9 g |
食物繊維 | 2.8 g |
脂肪 | 0.1 g |
タンパク質 | 1.6 g |
ビタミンA相当量 | 60 μg |
βカロテン | 700 μg |
ビタミンB1 | 0.07 mg |
ビタミンB2 | 0.06 mg |
ビタミンB3 | 0.6 mg |
ビタミンB5 | 0.50 mg |
ビタミンB6 | 0.12 mg |
葉酸 | 80 μg |
ビタミンC | 16 mg |
ビタミンE | 1.8 mg |
ビタミンK | 26 μg |
ナトリウム | 1 mg |
カリウム | 400 mg |
カルシウム | 20 mg |
マグネシウム | 15 mg |
リン | 42 mg |
鉄分 | 0.5 mg |
亜鉛 | 0.3 mg |
銅 | 0.08 mg |
マンガン | 0.10 mg |
カボチャにはβカロテンやビタミンC・Eが豊富に含まれており、栄養価は野菜の中でもトップクラスです。これらビタミンの働きを助ける食べ合わせとして、ほうれん草や小松菜が挙げられます。
ほうれん草にはβカロテンが豊富に含まれており、カボチャのβカロテンの働きをさらに強化し、免疫力を高めたり、抗酸化作用による老化防止などの効果が期待できます。
βカロテンは必要に応じてビタミンAに変わりますが、それ以外は肝臓に蓄えられますので、過剰摂取の心配はありません。
また、ビタミンが豊富なカボチャと一緒に食べたいのが、良質なタンパク質が豊富な鶏肉です。鶏肉は脂肪の多くが皮にあるため、皮を取り除いた鶏肉は低脂肪かつ高タンパクです。
良質なタンパク質は滋養強壮に欠かせないため、そこにカボチャの豊富なビタミンが加わることで、体力の回復や免疫力の向上が期待できます。
一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
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ニンジン ナス ほうれん草 小松菜 |
ガンの予防 免疫力の向上 |
アスパラガス ワカメ アズキ |
腎臓病によるむくみの解消 |
シイタケ 鶏肉 牛肉 カツオ |
胃腸を丈夫にする 体力増強 |
ふき 昆布 銀杏 栗 ハチミツ |
気管を整え咳・痰を抑える |
カボチャとほうれん草のソテー | |
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栄養 | βカロテンが豊富なカボチャとほうれん草を組み合わせることで、さらなるβカロテンの効果が期待できます。バターと食用油を入れることで、βカロテンの吸収量がアップします。 |
材料 | カボチャ1/12個 ほうれん草2束 醤油大さじ1 塩コショウ少々 バター10g 油大さじ1 |
作り方 |
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カボチャと鶏肉の炒め煮 | |
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栄養 | βカロテンやビタミンCなど、ビタミンが豊富なカボチャと、良質なたんぱく質を含む鶏肉を組み合わせることで、体力回復など滋養強壮の効果が期待できます。 |
材料 | カボチャ1/8個 鶏肉(もも)300g 醤油大さじ2 酒大さじ2 みりん大さじ1 片栗粉適量 油大さじ1 |
作り方 |
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