良い？悪い？なめこの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• なめこはどんな食材？
• なめこに含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• なめこと食べ合わせるとよい食材と効果

なめこはどんな食材？

　なめこは日本に自生するきのこであり、天然のものはブナなどの枯れ木や切り株などに群生しています。なめこはなんといってもヌルヌルした独特の食感が特徴です。

　このヌルヌルした成分は糖タンパクの一種であるムチレージと水溶性食物繊維のペクチンであり、傘の開いていないなめこほどヌルヌルとした食感が楽しめます。

　なめこには天然のものと栽培のものがあり、広く流通しているのは菌床栽培の傘が開いていない小さななめこです。なめこはみそ汁や蕎麦、和え物の具材として親しまれています。

なめこに含まれている栄養素

■不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んでいる
　なめこにはビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンのほか、カリウム、食物繊維が多く含まれています。なかでも特筆すべきは食物繊維の多さです。なめこの食物繊維は100gあたり3.3g含まれていますが、その内訳は不溶性食物繊維が2.3g、水溶性食物繊維が1.0gとなっています。

　不溶性食物繊維は体内で消化吸収されることなく、水分を含んで便のかさを増し、大腸の働きを活発にします。一方、水溶性食物繊維のペクチンは腸内をお掃除する働きがあるほか、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。

■カリウムが多く含まれている
　なめこにはカリウムが多く含まれており、余分なナトリウムを排出することで体内の水分量の調節やむくみの解消、血圧を正常に保つ効果が期待できます。

栄養解説
	元気な生活に欠かせないビタミンB1！〜疲労回復効果と摂り方を徹底解説〜
	皮膚や粘膜の健康に欠かせない！〜ビタミンB2の働きと効果をポイント解説〜
	血圧や水分の調節に欠かせない！〜カリウムの働きと効果をポイント解説〜

なめこ100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、なめこ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	15 kcal
炭水化物	5.2 g
食物繊維	3.3 g
脂肪	0.2 g
タンパク質	1.7 g
ビタミンB1	0.07 mg
ビタミンB2	0.12 mg
ビタミンB3	5.1 mg
ビタミンB5	1.25 mg
ビタミンB6	0.05 mg
葉酸	58 μg
ナトリウム	3 mg
カリウム	230 mg
カルシウム	4 mg
マグネシウム	10 mg
リン	66 mg
鉄分	0.7 mg
亜鉛	0.5 mg
銅	0.11 mg
水溶性食物繊維	1.0 g
不溶性食物繊維	2.3 g

出典：日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

■カリウムとアルギン酸でナトリウムを排出
　なめこにはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防効果が期待できます。この働きを助ける食べ合わせとして、水溶性食物繊維であるアルギン酸を含むワカメや昆布がおすすめです。

　アルギン酸はナトリウムと結合することでナトリウムの排出を助けると言われており、高血圧の予防に効果があると考えられています。

■やまいもや納豆のネバネバと相性抜群
　なめこのヌルヌル成分は糖たんぱくのムチレージと水溶性食物繊維のペクチンですが、ムチレージはやまいもや納豆、オクラのネバネバ成分でもありますので、なめことやまいも、納豆、オクラの組み合わせは非常に相性がよく、なめこのヌルヌル成分の効果をより高めてくれます。

　水溶性食物繊維のペクチンは、腸内をお掃除したり、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えると言われています。なめこには大腸の働きを活発にする不溶性食物繊維も多く含まれているため、便通を改善し、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

　また、ムチレージにはタンパク質の消化と吸収を助ける働きがあると言われており、豚肉などのタンパク質を豊富に含む食材を一緒に食べることもおすすめです。豚肉はビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復効果が期待できます。

関連食材
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	おくらの栄養と効能効果〜ネバネバ成分に秘めた働きを徹底解説〜
	【実はすごい！】納豆の栄養〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
ワカメ 昆布 イカ タコ	高血圧予防
さつまいも 納豆 シイタケ エノキ茸	便通の改善
やまいも 納豆 オクラ	コレステロール低下

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜なめこ/株採り/生

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