良い？悪い？ブロッコリーの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• ブロッコリーはどんな食材？
• ブロッコリーに含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• ブロッコリーと食べ合わせるとよい食材と効果

ブロッコリーはどんな食材？

　ブロッコリーは地中海沿岸が原産とされており、日本では北海道や愛知県などで多く栽培されています。

　食べているぶつぶつした部位は花の蕾であり、収穫せずにそのまま育てると黄色い花が咲きます。また、硬い茎の部分は捨てられがちですが、硬い皮の部分を剥いてから茹でると軟らかくなり、おいしく食べることができます。

　緑色が鮮やかであるため、サラダやスープ、シチュー、炒め物の具材として用いると彩りがよくなります。

ブロッコリーに含まれている栄養素

■ビタミンCが非常に多い
　ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、ほかにもβカロテンやカルシウム、鉄分などを多く含んでいます。ビタミンCは免疫力を高め風邪やインフルエンザの予防になるほか、コラーゲンの生成にも関わっており、肌にハリを与えシミやそばかすにも効果があります。

　ブロッコリーは濃い緑色の蕾の部分を主に食べ、茎の部分は捨てられがちですが、実は茎の部分にもビタミンCが豊富に含まれています。軟らかく茹でるとほくほくした食感になり、とても食べやすくなります。

■抗酸化作用のあるビタミンが豊富
　βカロテンは抗酸化作用を持っており、老化やガンの原因になる活性酸素を抑える働きがあります。また、強力な抗酸化作用を持っているビタミンEも含んでいます。

　ほかにも発ガン物質の活性を抑制するイソチオシアネートなども含んでおり、ガンや生活習慣病の予防に効果があると言われています。このほか、体内では合成する事のできないα‐リノレン酸も含まれており、アレルギー症状を改善することが期待されています。

栄養解説
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	やはりビタミンCはすごい！〜免疫の働きも助ける最強の美容ビタミンを解説〜
	【やはりすごい！】ビタミンEの抗酸化作用〜働きと効果をポイント解説〜

ブロッコリー100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、ブロッコリー100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	34 kcal
炭水化物	6.64 g
糖類	1.7 g
食物繊維	2.6 g
脂肪	0.37 g
タンパク質	2.82 g
ビタミンA相当量	31 μg
βカロテン	361 μg
ビタミンB1	0.071 mg
ビタミンB2	0.117 mg
ビタミンB3	0.639 mg
ビタミンB5	0.573 mg
ビタミンB6	0.175 mg
葉酸	63 μg
コリン	18.7 mg
ビタミンC	89.2 mg
ビタミンE	0.78 mg
ビタミンK	101.6 μg
ナトリウム	33 mg
カリウム	316 mg
カルシウム	47 mg
マグネシウム	21 mg
リン	66 mg
鉄分	0.73 mg
亜鉛	0.41 mg
マンガン	0.21 mg

出典：日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

　ブロッコリーにはビタミンCやビタミンEなど、強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富に含まれています。ブロッコリーを調理する上で加えたいのが、オリーブオイルなど不飽和脂肪酸を豊富に含む植物油です。

　植物油にはビタミンEが豊富に含まれていますので、ブロッコリーに含まれているビタミンCやビタミンEの働きをさらに助けることができます。また、ブロッコリーに含まれているβカロテンは脂溶性であるため、油で調理すると効率よく摂取することができます。

　ビタミンCには鉄分の吸収を助ける効果もあります。私たちの体は鉄分の吸収があまり得意ではありませんが、ビタミンCは鉄分を腸管から吸収しやすい形に変化させることがわかっています。

　そのため、ブロッコリーと併せてレバーやアサリ、パセリ、ほうれん草など、鉄分を多く含む食材を一緒に食べると、効率的に鉄分を摂取することができ、貧血の予防効果が期待できます。

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	【実はすごい！】パセリの栄養〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜
	ほうれん草の栄養成分と効能〜体に嬉しい効果と食べ合わせのコツ〜

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
たまねぎ ニンニク ピーマン	高血圧、心筋梗塞の予防
オリーブオイル マグロ イワシ	動脈硬化の予防
トマト ニンジン なす 白菜	ガン予防、 老化防止
パセリ ほうれん草 アサリ レバー	貧血予防、 冷え性の改善

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜ブロッコリー/花序/生

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