良い？悪い？キウイの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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キウイフルーツにはイチゴを上回るほどのビタミンCが含まれており、一個で１日に必要なビタミンCの約70％を摂取できます。また、水溶性食物繊維のペクチンや、お肉を柔らかくするタンパク質分解酵素も含まれています。キウイフルーツの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
キウイフルーツはどんな食材？
キウイフルーツはマタタビ科の果実であり、中国原産のものをニュージーランドで品種改良して栽培したのが始まりです。キウイフルーツという名前は、ニュージーランドのシンボルである「キーウィ」という鳥にちなんで名付けられました。
キウイフルーツには様々な品種があり、果肉が緑色のものが一般的ですが、黄色いものや赤っぽいものもあります。生産量はイタリアが世界最大であり、中国が第二位、ニュージーランドが第三位となっています。日本では愛媛県の生産量が日本一となっています。
キウイフルーツに含まれている栄養素
■果物でトップクラスのビタミンC含有量
キウイフルーツにはイチゴを上回るほどのビタミンCが含まれており、一個で１日に必要なビタミンCの70％を摂取できるほどです。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっており、肌を正常に保つ働きがあります。また、ビタミンCには免疫力を高める働きがあることから、感染症やガンの予防効果が期待されています。
また、強い抗酸化作用によって過酸化脂質の発生を抑えるビタミンEも多く含まれており、ビタミンCとの相乗効果が期待できます。
■カリウムが多く含まれている
キウイにはカリウムが多く含まれており、むくみの解消や血圧を安定させる働きが期待できます。また、含有量はあまり多くないものの、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれています。
■ペクチンが腸をきれいにする
キウイフルーツには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは食べたものの腸内での移動時間を遅らせることで、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
また善玉コレステロールを増やし、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防効果が期待できるほか、便秘の解消にも役立っています。
キウイフルーツの皮付近にはタンパク質分解酵素のアクチニジンが含まれており、肉類と摂取すると消化吸収が促進され胃もたれを防ぐ働きがあります。また、キウイの皮を肉の上にのせておくと、肉を柔らかくすることができます。
キウイフルーツ100ｇあたりの栄養価
以下の表では、キウイフルーツ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 61kcal |
| 炭水化物 | 14.66 g |
| 糖類 | 8.99 g |
| 食物繊維 | 3 g |
| 脂肪 | 0.52 g |
| タンパク質 | 1.14 g |
| ビタミンA相当量 | 4 μg |
| βカロテン | 52 μg |
| ビタミンB1 | 0.027 mg |
| ビタミンB2 | 0.025 mg |
| ビタミンB3 | 0.341 mg |
| ビタミンB5 | 0.183 mg |
| ビタミンB6 | 0.063 mg |
| 葉酸 | 25 μg |
| コリン | 7.8 mg |
| ビタミンC | 92.7 mg |
| ビタミンE | 1.46 mg |
| ビタミンK | 40.3 μg |
| ナトリウム | 3 mg |
| カリウム | 312 mg |
| カルシウム | 34 mg |
| マグネシウム | 17 mg |
| リン | 34 mg |
| 鉄分 | 0.31 mg |
| 亜鉛 | 0.14 mg |
| マンガン | 0.098 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
キウイフルーツは酸味と甘みを兼ね備えたフルーツであり、イチゴを上回るほどのビタミンCを含んでいます。また、水溶性食物繊維であるペクチンも豊富に含まれており、その含有量は果物の中でトップクラスです。
ペクチンは加熱するとトロトロの状態になるため、ジャムづくりには欠かせません。
すべての果物がペクチンを多く含んでいる訳ではなく、キウイフルーツをはじめ、リンゴやブドウ、みかんには多く含まれていますが、ブルーベリーのようにジャムを作る際はペクチンを足さなければならない果物もあります。
このペクチンは腸内でドロドロのゲル状となり、腸内の汚れを絡め取りながら移動するため、排便を促す効果が期待できます。また、ペクチン自体が善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やす効果もあります。
このペクチンを豊富に含むキウイフルーツと食べ合わせるとよい食材として、ヨーグルトが挙げられます。
ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれているため、悪玉菌を減らして腸内環境を整えたり、腸のぜん動運動を促す働きもあることから、ペクチンを豊富に含むキウイフルーツとヨーグルトを食べ合わせることによって、整腸作用が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| リンゴ ブドウ ヨーグルト |
下痢・便秘の改善 |
| グレープフルーツ パパイヤ ブロッコリー |
ガンの予防 |
| バナナ レモン アボカド クルミ |
高血圧、動脈硬化の予防 |
| 柿 レモン レタス パセリ 梅 |
美肌効果、ストレス解消 |
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