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ビタミンB6はどんな栄養素?知っておきたい効果と食べ合わせ

更新:


 ビタミンB6がどのような栄養素かご存知ですか?ビタミンB6の特徴や役割、多く含む食材を知ることで、栄養効果を最大限に活かすことも可能となります。ビタミンB6がどのような栄養素なのか、その効果と上手な食べ合わせについて知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ビタミンB6とは

 ビタミンB6にはピリドキシン、ピリドキサミン、ピリドキサールの3種類があり、食品の中ではリン酸やたんぱく質と結合した状態で存在しています。

 水溶性ビタミンであるために過剰摂取の心配はほとんどありませんが、食品から摂っても体内に蓄えることができず、使われなかった分は排泄されてしまうため、毎日の食事からしっかり摂る必要があります。

ビタミンB6はどんな働きをするの?

 ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助ける補酵素の役割を果たしているほか、ヘモグロビンや神経伝達物質、ホルモンの合成にも関与しています。また、ビタミンB2と同様に皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

 運動をしている人など、たんぱく質を多く摂っている場合はより多くのビタミンB6を消費しますので、その分体内での必要量も多くなります。

ビタミンB6が不足するとどうなるの?

 ビタミンB6は多くの食材に含まれているほか、腸内細菌によっても合成することができるため、通常の食生活において不足することはありませんが、抗生物質を長期間服用していると不足することがあると言われています。

 ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎など、皮膚や粘膜に症状が現れたり、痙攣や発作、聴覚過敏などの症状が現れる可能性があります。

ビタミンB6の1日当たりの摂取基準量

 厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では推定平均必要量と推奨量が設定されており、推定平均必要量は半数の人が必要量を満たすと推定される量、推奨量はこれに1.2を乗じた値となっています。

 日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、一日当たりの推奨量は18歳以上の男性で1.4mg、女性で1.2mgとされています。

 必要量は成長によって多くなりますが、成長期の方や、たんぱく質を多く摂っている方はバランスの良い食生活を心がけ、ビタミンB6が不足しないように気を付けましょう。

性 別 男 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 耐容
上限量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 0.4 0.5 10
3〜5(歳) 0.5 0.6 15
6〜7(歳) 0.7 0.8 20
8〜9(歳) 0.8 0.9 25
10〜11(歳) 1.0 1.2 30
12〜14(歳) 1.2 1.4 40
15〜17(歳) 1.2 1.5 50
18〜29(歳) 1.2 1.4 55
30〜49(歳) 1.2 1.4 60
50〜69(歳) 1.2 1.4 55
70 以上(歳) 1.2 1.4 50


性 別 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 耐容
上限量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 0.4 0.5 10
3〜5(歳) 0.5 0.6 15
6〜7(歳) 0.6 0.7 20
8〜9(歳) 0.8 0.9 25
10〜11(歳) 1.0 1.2 30
12〜14(歳) 1.1 1.3 40
15〜17(歳) 1.1 1.3 45
18〜29(歳) 1.0 1.2 45
30〜49(歳) 1.0 1.2 45
50〜69(歳) 1.0 1.2 45
70 以上(歳) 1.0 1.2 40
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.3 +0.3
出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)


ビタミンB6はどんな食材に含まれているの?

 ビタミンB6は野菜や穀物、魚介類や種実類など、幅広い食材に含まれているほか、腸内細菌でも合成することができるので、食材を幅広く使ったバランスの良い食生活を心がければ、ビタミンB6が不足することはほとんどありません。

 魚介類であればビンナガマグロやカツオ、サバ、イワシなど、野菜であればししとうやモロヘイヤ、ブロッコリーなどに多く含まれていますので、調理する際の食材としてうまく取り入れてみましょう。

ビタミンB6の上手な食べ合わせ

 ビタミンB6は皮膚や粘膜を健康に保つ働きをしていますが、同じく皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンB2を多く含む食材を一緒に食べ合わせるのがおすすめです。

 ビタミンB2の含有量はレバーがダントツですが、ほかにもチーズや卵、納豆にも多く含まれていますので、ビタミンB6を多く含む食材、例えばマグロやカツオ、サケ、サバなどの魚類と上手に組み合わせて調理してみましょう。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要



ビタミンA(βカロテン) ビタミンA(βカロテン)
ビタミンB1 ビタミンB1
ビタミンB2 ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC ビタミンC
ビタミンD ビタミンD
ビタミンE ビタミンE
カリウム カリウム
カルシウム カルシウム
マグネシウム マグネシウム
鉄分 鉄分
亜鉛 亜鉛

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