良い？悪い？トマトの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• トマトはどんな食材？
• トマトに含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• トマトと食べ合わせるとよい食材と効果

トマトはどんな食材？

　トマトは南米アンデス山脈あたりが原産とされており、16世紀頃にヨーロッパに渡ったと言われています。日本には江戸時代に伝わりましたが、当初は観賞用であり、食用として使われるようになったのは明治以降となっています。

　トマトは育てやすいことから世界中で栽培がされており、品種改良によって8000種を超える品種があると言われています。日本でもハウス栽培され、通年色とりどりのトマトが流通しています。

　トマトはサラダなど生で食べる以外にも、トマトソースやピザソース、ケチャップ、煮込み料理などに重宝されており、世界で最も生産されている野菜の一つとなっています。

トマトに含まれている栄養素

■リコピンの抗酸化作用はβカロテンの２倍
　トマトの優れた薬効は古くから知られており、「トマトが赤くなると医者が青くなる」といった言葉によく現れています。完熟トマトにはβカロテンやビタミンC、カリウムが含まれていますが、特筆すべきはトマトの赤色色素であるリコピンです。

　リコピンには強い抗酸化作用があり、βカロテンの２倍にもなると言われています。この抗酸化作用により老化やガンの原因となる活性酸素を抑え、ガンの予防に効果を発揮すると考えられています。この効果は同じく抗酸化作用のあるビタミンEを併せて摂取する事で高める事ができます。

■カリウムが豊富に含まれている
　トマトに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排泄し血圧を下げる効果が期待できるほか、体内の水分量を調節し、むくみを解消する働きがあるとされています。このほか、血液をサラサラにして血栓症や動脈硬化を予防する働きも期待できます。

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トマト100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、トマト100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	18 kcal
炭水化物	3.89 g
糖類	2.63 g
食物繊維	1.2 g
脂肪	0.2 g
タンパク質	0.88 g
ビタミンA相当量	42 μg
βカロテン	449 μg
ビタミンB1	0.037 mg
ビタミンB2	0.019 mg
ビタミンB3	0.594 mg
ビタミンB5	0.089 mg
ビタミンB6	0.08 mg
葉酸	15 μg
ビタミンC	13.7 mg
ビタミンE	0.54 mg
ビタミンK	7.9 μg
カリウム	237 mg
カルシウム	10 mg
マグネシウム	11 mg
リン	24 mg
鉄分	0.27 mg
亜鉛	0.17 mg
マンガン	0.114 mg

出典：USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

　トマトに含まれているリコピンは非常に抗酸化作用が強く、βカロテンの２倍、ビタミンEの100倍と言われています。この抗酸化作用によって老化や癌の原因となる活性酸素を抑えると言われており、リコピンを効率よく摂取する必要があります。

　リコピンはトマトの細胞内に存在しており、生のトマトを食べてもあまり吸収することができません。トマトの細胞を壊してリコピンを吸収しやすくする必要がありますが、そのためには加熱調理したり、すり潰したりすると効果的です。

　また、リコピンは油と相性がとてもよいので、オリーブオイルなどの食用油と一緒に摂取すると吸収量が４倍になると言われています。トマトソースはリコピン摂取にとって理想的な状態ですので、ぜひとも食用油を使って調理してみましょう。

　また、リコピンの吸収を助ける成分として、レシチンが挙げられます。レシチンは鶏卵や大豆、納豆などの大豆製品に含まれており、乳化作用によって脂溶性の栄養素の吸収を助ける働きがありますので、トマトと一緒に鶏卵や大豆を食べ合わせると効果的です。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
大豆 じゃがいも ブロッコリー ゴマ	老化防止
鶏卵 イチゴ ミカン リンゴ	疲労回復 美肌
キャベツ チンゲン菜 唐辛子	ガン予防 血行促進
レモン パセリ カリフラワー	高血圧の予防と改善

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜赤色トマト/果実/生

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