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良い?悪い?イチゴの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

イチゴの食べ合わせ

更新:


 イチゴはなんといってもビタミンCが豊富に含まれており、その含有量は果物の中でトップクラスです。大きいものなら5粒、普通のサイズでも8粒程度で1日に必要なビタミンCを摂取できます。イチゴの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


イチゴはどんな食材?

いちごはどんな食材か
イチゴは昔から日本にあったんですか? 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト みんなが食べているようなイチゴは、江戸時代にオランダから持ち込まれたと言われています。

日本はイチゴの栽培に適した気候なんですか? 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト そんなに適しているとは言えないので、栽培は主にビニールハウスで行っているんですよ。

 イチゴは一般的に果物として扱われていますが、木になるわけではなく、草本性の植物であるため、野菜として扱われることもあります。イチゴの歴史は古く、紀元前から野生のイチゴが採取されていたと言われています。古代ローマ時代には栽培が行われていました。

 現在、世界で広く栽培されているイチゴは18世紀にオランダの農園で交雑によってつくられたもので、通称オランダイチゴと呼ばれています。日本には江戸時代にオランダ人によって持ち込まれ、1800年代から一般市民に少しずつ普及し始めました。

 イチゴの栽培は日本のような多雨湿潤気候に適していませんが、ビニールハウスを用いることで栽培が普及していきました。イチゴは加熱処理すると形が崩れてしまうため、缶詰加工をすることができず、主に生食用として出回っています。

イチゴに含まれている栄養素

いちごに含まれている栄養素
イチゴは甘酸っぱくて大好きですけど、栄養のことを考えたことありませんでした。 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト イチゴはビタミンCがすごく豊富なんですよ。

ビタミンCと言えばレモンだと思いますが、レモンよりも多いんですか? 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト レモンには及びませんが、イチゴはそのままパクパク食べられるので、ビタミンCが手軽に摂れますね。

■ビタミンCの含有量はトップクラス
 イチゴはなんといってもビタミンCが豊富に含まれており、その含有量は果物の中でトップクラスです。大きいものなら5粒、普通のサイズでも8粒程度で1日に必要なビタミンCを摂取できます。

 ビタミンCは熱に弱く野菜などでは加熱調理の際失われがちですが、イチゴは生食するのでビタミンCが失われる心配がありません。

 ビタミンCは身体で合成することができず、蓄積しておくこともできないので、毎日摂取する必要があります。また、体内で必要とする以外にタバコやストレスでも失われますので、意識して摂取することが大切です。

■ビタミンCは美肌に欠かせない
 ビタミンCは体内で免疫力を高める働きがあり、感染症やガンを予防する効果が期待できるほか、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成に関わり、抗ストレス効果もあります。

 また、ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないビタミンでもあります。コラーゲンは血管や皮膚、粘膜などを丈夫にする働きがあるほか、肌にハリを与え、美肌効果も期待できます。

 このほか、イチゴはビタミン類だけでなく、カリウムカルシウムマグネシウム鉄分など、私たちの健康に欠かせないミネラルをバランスよく含んでいます。

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イチゴ100gあたりの栄養価

いちご100gあたりの栄養価

 以下の表では、イチゴ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 33kcal
炭水化物 7.68 g
糖類 4.89 g
食物繊維 2 g
脂肪 0.3 g
タンパク質 0.67 g
ビタミンA相当量 1 μg
ビタミンB1 0.024 mg
ビタミンB2 0.022 mg
ビタミンB3 0.386 mg
ビタミンB5 0.125 mg
ビタミンB6 0.047 mg
葉酸 24 μg
コリン 5.7 mg
ビタミンC 58.8 mg
ビタミンD 0 IU
ビタミンE 0.29 mg
ビタミンK 2.2 μg
ナトリウム 1 mg
カリウム 153 mg
カルシウム 16 mg
マグネシウム 13 mg
リン 24 mg
鉄分 0.41 mg
亜鉛 0.14 mg
マンガン 0.386 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるいちごの食べ合わせ
イチゴにビタミンCが豊富なのはわかりましたが、何と食べ合わせるとよいのですか? 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト 乳酸菌が豊富なヨーグルトがおすすめです。

どうしてヨーグルトなんですか? 看護師のイラスト

薬剤師のイラスト イチゴに豊富に含まれている食物繊維のペクチンと乳酸菌で、便通の改善が期待できますよ。

 イチゴには水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは加熱などによってトロトロとした状態になるため、ジャムをつくる際には欠かせません。

 ペクチンの含有量は果物によって異なっており、リンゴやイチゴ、ミカンには多く含まれていますが、ブルーベリーなどは少ないため、ブルーベリージャムをつくる際にはペクチンを加える必要があります。

 ペクチンには整腸作用があることが知られており、腸内でゲル状となって掃除しながら移動し、便の排泄を助ける働きがあります。また、腸内の善玉菌を増やす働きも知られており、胃腸を健康に保つ働きが期待できます。

 このイチゴと一緒に食べ合わせるとよい食材として、ヨーグルトが挙げられます。ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれており、生きた乳酸菌を腸内に届けることができます。

 乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らすほか、腸のぜん動運動を活発にして便秘の解消に役立ちます。また、ヨーグルトには胃酸を和らげたり、胃粘膜を保護する働きがあると言われており、イチゴとヨーグルトを一緒に食べることで、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
リンゴ
ブドウ
ヨーグルト
胃腸の改善
グレープフルーツ
パパイヤ
ブロッコリー
ガンの予防
バナナ
レモン
アボカド
クルミ
高血圧、動脈硬化の予防
キウイフルーツ
レモン
美肌効果、ストレス解消


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|いちご/生

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