良い？悪い？マイタケの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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マイタケはシャキシャキとした歯切れのよさが特徴であり、味も香りもよく、幅広い料理に重宝されています。マイタケはビタミンB群のほか、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。マイタケの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
マイタケはどんな食材？
マイタケは世界中の温暖な地域に分布しており、日本でも自生しているキノコです。一般的に想像されるキノコの形とは異なり、へら状の傘が群生した塊として成長します。
シャキシャキとした歯切れのよさが特徴であり、味も香りもよいため、天ぷらや炒め物、鍋物、炊き込みごはんなど、幅広い料理に重宝されています。日本で天然物はほぼ流通しておらず、菌床栽培されたものが広く流通しています。
マイタケに含まれている栄養素
■ビタミンB2やナイアシンが豊富
マイタケにはビタミンB2やナイアシンのほか、カリウム、食物繊維が多く含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているほか、皮膚や粘膜、髪や爪を健康に保つ働きをしています。
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質、脂質、たんぱく質の代謝やエネルギー代謝に関与しています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもエルゴステリンというビタミンDの前駆体として存在しており、紫外線が当たるとビタミンDに変わります。
■食物繊維が腸内環境を整える
マイタケはシャキシャキとした食感からもわかるように、食物繊維が豊富なのも特徴です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のいずれも含まれており、100gあたり不溶性食物繊維が3.2g、水溶性食物繊維が0.3gとなっています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を含んで便のカサを増し、腸を刺激することで蠕動運動が活発になり、便通を改善する働きがあります。また、マイタケには他のキノコ類と同様にカリウムも多く含まれており、体内の水分量の調節やむくみの解消、余分なナトリウムの排泄効果が期待できます。
■チロシナーゼ阻害物質がメラニン色素を抑える
シミの原因となるメラニン色素はメラニン生成酵素チロシナーゼによって、チロシンという物質からつくられています。マイタケにはこのチロシナーゼの働きを抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれており、メラニン色素の生成を抑える働きがあると言われています。
マイタケ100ｇあたりの栄養価
以下の表では、マイタケ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 15 kcal |
| 炭水化物 | 4.4 g |
| 食物繊維 | 3.5 g |
| 脂肪 | 0.5 g |
| タンパク質 | 2.0 g |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| ビタミンB3 | 5.0 mg |
| ビタミンB5 | 0.56 mg |
| ビタミンB6 | 0.06 mg |
| 葉酸 | 53 μg |
| ビタミンD | 4.9 μg |
| カリウム | 230 mg |
| マグネシウム | 10 mg |
| リン | 54 mg |
| 鉄分 | 0.2 mg |
| 亜鉛 | 0.7 mg |
| 銅 | 0.22 mg |
| 水溶性食物繊維 | 0.3 g |
| 不溶性食物繊維 | 3.2 g |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
■ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
マイタケにはビタミンDの前駆体であるエルゴステリンが含まれています。エルゴステリンは紫外線が当たることでビタミンDに変わることが知られています。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けたり、骨や歯へのカルシウムの沈着を促す働きがあると言われています。カルシウムは腸管から吸収しにくい栄養素ですが、ビタミンDによって効率よく吸収することができます。
そのため、エルゴステリンを含むマイタケと一緒に食べ合わせるとよい食材として、カルシウムを多く含むチーズやイワシ、小松菜が挙げられます。ビタミンDの働きによってカルシウムの吸収量が増えると、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。
■豊富なカリウムがナトリウムを減らす
マイタケにはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防効果が期待できます。この働きを助ける食べ合わせとして、水溶性食物繊維であるアルギン酸を含むワカメや昆布がおすすめです。
アルギン酸はカリウムと協力してナトリウムの排出を助けると言われており、高血圧の予防に効果があると考えられています。
また、マイタケに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維であり、体内で消化吸収されることなく、水分を含んで便のかさを増し、大腸の働きを活発にします。一方、ワカメや昆布に含まれている水溶性食物繊維は腸内をお掃除する働きがあるほか、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。
そのため、不溶性食物繊維の多いエリンギと、水溶性食物繊維の多いワカメや昆布を一緒に食べることで、便通を改善し、胃腸の調子を整える効果が期待できます。
■ビタミンCと組み合わせて美肌効果
マイタケにはメラニン色素の生成を抑えるチロシナーゼ阻害物質が含まれていますが、ビタミンCを多く含むキャベツやブロッコリー、ピーマンを一緒に食べるのもおすすめです。
ビタミンCはお肌にハリを与えるコラーゲンの合成に関与しているほか、メラニン色素の生成を抑える働きがあると言われており、マイタケとビタミンCを多く含む食材を食べ合わせることで美肌効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ワカメ 昆布 イカ タコ |
高血圧予防 |
| さつまいも 納豆 シイタケ エノキ茸 |
便通の改善 |
| ピーマン キャベツ ブロッコリー ジャガイモ |
美肌効果 |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜まいたけ/生 |
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