カルシウムはどんな栄養素？知っておきたい効果と食べ合わせ
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カルシウムがどのような栄養素かご存知ですか？カルシウムの特徴や役割、多く含む食材を知ることで、栄養効果を最大限に活かすことも可能となります。カルシウムがどのような栄養素なのか、その効果と上手な食べ合わせについて知っておきましょう。
目次
カルシウムとは
体の中のカルシウムと聞くと、骨や歯を想像する方が多いと思います。カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルであり、体重の1〜2％を占めています。
成人の場合、体内にあるカルシウムの量は1〜1.5kgにもなります。体内にあるカルシウムのうち、99％は骨に存在しており、私たちの骨格を維持しています。一方、残りの1％は血液中や細胞中に存在しています。
カルシウムはどんな働きをするの？
カルシウムの大きな役割の一つが、骨を形成し、私たちの骨格を維持することです。この役割にカルシウム全体の99％が使われています。
その一方で、残り1％のカルシウムは「機能カルシウム」と呼ばれており、筋肉の収縮や神経伝達の抑制、血液の凝固に関わっており、私たちが健康に生きていくために欠かせない存在です。
カルシウムの摂取量が少なく、この機能カルシウムの量が減少した場合には、骨や歯からカルシウムが放出されて一定量を維持しようとします。つまり、骨はカルシウムの貯蔵庫の役割も果たしていると言えます。
そのため、カルシウムの摂取量が不足すると、骨や歯からカルシウムがどんどん放出されますので、次第にもろくなってしまいます。
カルシウムが不足するとどうなるの？
カルシウムが不足すると、体内で必要なカルシウムを確保するために骨や歯から放出されますので、骨や歯はどんどん密度が小さくなり、もろくなっていきます。特に成長期の子供だと骨の発達障害が起きてしまいます。
骨は３ヵ月サイクルで骨形成（カルシウムが骨に沈着する）と骨吸収（骨からカルシウムが溶け出す）を繰り返しており、成長期は骨形成のほうが勝っていますが、50歳を超えた男性や、閉経後の女性では骨吸収のほうが勝るようになり、だんだん骨はもろくなっていきます。
また、カルシウムは神経伝達の抑制にも関与しており、不足すると抑制がうまく行えず、イライラしやすくなると言われています。
カルシウムの１日当たりの摂取基準量
厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、腸管からの吸収率や年齢による骨代謝量などを考慮してカルシウムの１日当たりの摂取推奨量が規定されています。
それによると、男性は12〜14歳が一番多くて1000mg、15〜29歳が800mg、女性は12〜14歳が一番多くて800mg、15〜74歳は650mgとなっています。日本人の平均摂取量はこの推奨量に達しておらず、多くの年代で不足気味です。
カルシウムは小腸から吸収されますが、決して吸収がよいとは言えず、不足しているからと言ってまとめて摂ることができません。そのため、毎日意識してカルシウムを摂取することが大切です。
| 性 別 | 男 性 | ||
| 年齢等 | 推定平均 必要量 |
推奨量 | 耐容 上限量 |
| ０〜５（月） | ― | ― | ― |
| ６〜11（月） | ― | ― | ― |
| １〜２（歳） | 350 | 450 | ― |
| ３〜５（歳） | 500 | 600 | ― |
| ６〜７（歳） | 500 | 600 | ― |
| ８〜９（歳） | 550 | 650 | ― |
| 10〜11（歳） | 600 | 700 | ― |
| 12〜14（歳） | 850 | 1,000 | ― |
| 15〜17（歳） | 650 | 800 | ― |
| 18〜29（歳） | 650 | 800 | 2,500 |
| 30〜49（歳） | 600 | 750 | 2,500 |
| 50〜64（歳） | 600 | 750 | 2,500 |
| 65〜74（歳） | 600 | 750 | 2,500 |
| 75 以上（歳） | 600 | 700 | 2,500 |
| 性 別 | 女 性 | ||
| 年齢等 | 推定平均 必要量 |
推奨量 | 耐容 上限量 |
| ０〜５（月） | ― | ― | ― |
| ６〜11（月） | ― | ― | ― |
| １〜２（歳） | 350 | 400 | ― |
| ３〜５（歳） | 450 | 550 | ― |
| ６〜７（歳） | 450 | 550 | ― |
| ８〜９（歳） | 600 | 750 | ― |
| 10〜11（歳） | 600 | 750 | ― |
| 12〜14（歳） | 700 | 800 | ― |
| 15〜17（歳） | 550 | 650 | ― |
| 18〜29（歳） | 550 | 650 | 2,500 |
| 30〜49（歳） | 550 | 650 | 2,500 |
| 50〜64（歳） | 550 | 650 | 2,500 |
| 65〜74（歳） | 550 | 650 | 2,500 |
| 75 以上（歳） | 500 | 600 | 2,500 |
| 妊婦 | ― | ― | ― |
| 授乳婦 | ― | ― | ― |
カルシウムはどんな食材に含まれているの？
カルシウムは小魚などの魚介類や大豆などの豆類、牛乳やチーズなどの乳類、小松菜やモロヘイヤなどの野菜類に多く含まれています。
カルシウムはもともと吸収しにくい栄養素ですが、植物性食品にはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸やフィチン酸が含まれているものもあり、さらに吸収が阻害されてしまうこともあります。
一方、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、CPPという牛乳中のたんぱく質も知られています。乳製品はカルシウムの吸収率が高いので、効率よくカルシウムを摂りたい場合は乳製品を中心に、食材を組み合わせて摂るのがおすすめです。
カルシウムの上手な食べ合わせ
カルシウムは骨や歯の主原料であり、不足すると骨や歯がもろくなってしまいます。カルシウムは吸収しやすい栄養素ではないのですが、消化管からの吸収を助けてくれるのがビタミンDです。
ビタミンDは鮭やイワシなどの魚類や、シイタケやシメジなどのキノコ類に多く含まれているビタミンであり、カルシウムの吸収を助けるだけでなく、骨へのカルシウムの沈着を促し、丈夫な骨をつくる働きがあります。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、油脂に溶けると吸収しやすくなる性質がありますので、ビタミンDを多く含む食材を調理する際には食用油を使うのがおすすめです。
また、マグネシウムやたんぱく質もカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、それらを多く含む食材と上手に食べ合わせてみましょう。
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典2：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 |
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