良い？悪い？カリフラワーの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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カリフラワーはブロッコリーを白くしたような形が特徴的で、花の蕾が集まった花蕾と呼ばれる部位と茎を食用とする野菜です。サクサクとした歯切れのよい食感であり、ビタミンCを非常に多く含んでいます。カリフラワーの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
カリフラワーはどんな食材？
カリフラワーは地中海沿岸が原産地と言われているアブラナ科の野菜です。ブロッコリーを白くしたような形が特徴ですが、カリフラワーもブロッコリーも野生のケールから派生したものと考えられており、ブロッコリーが変異してできたのがカリフラワーであるとも言われています。
食用としているのは「花蕾」と呼ばれる花の蕾が集まった部位であり、サクサクと歯切れのよい食感が特徴で、太く成長した茎も食べることができます。
白い花蕾に日が当たると黄色く変色してしまうため、周囲の葉で花蕾を包み込み、日が当たらないようにして栽培されています。日本には明治時代に伝わったとされていますが、一般的に普及するようになったのは洋食文化が普及し始めた昭和30年代と言われています。
カリフラワーに含まれている栄養素
■ビタミンCが豊富に含まれている
カリフラワーはサラダとして食べられるのが定番ですが、近年は白米の代わりに食べる「カリフラワーライス」が注目を集めました。カリフラワーライスは見た目が白いために白米のようですが、低糖質であるのが最大のメリットであり、ダイエット食として活用されています。
カリフラワーに含まれている栄養素ではなんと言ってもビタミンCが豊富であり、その含有量はブロッコリーには及ばないものの、イチゴやキウイよりも多く含まれています。
茹でるとビタミンCは減ってしまう傾向がありますが、カリフラワーに含まれているビタミンCは減りにくいという特徴があり、茹でた後のビタミンC含有量はブロッコリーと同等であるというデータもあります。
また、カリフラワーにはビタミンB群のひとつである葉酸や、ビタミンKも含まれています。
■カリウムが余分なナトリウムを排泄する
カリフラワーにはカリウムも多く含まれています。カリウムは体内でナトリウムとバランスを取りながら細胞や神経の働きを調整していますが、ナトリウムを摂りすぎてしまうと体内のバランスが崩れ、血圧が高くなったりします。
カリウムは体内の水分量を調節してむくみを解消したり、余分なナトリウムを排泄して血圧を正常に保つ働きがあると言われており、高血圧の予防効果が期待できます。
カリフラワー100ｇあたりの栄養価
以下の表では、カリフラワー100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 25 kcal |
| 炭水化物 | 4.97 g |
| 糖類 | 1.91 g |
| 食物繊維 | 2 g |
| 脂肪 | 0.28 g |
| タンパク質 | 1.92 g |
| ビタミンB1 | 0.05 mg |
| ビタミンB2 | 0.06 mg |
| ビタミンB3 | 0.507 mg |
| ビタミンB5 | 0.667 mg |
| ビタミンB6 | 0.184 mg |
| 葉酸 | 57 μg |
| コリン | 44.3 mg |
| ビタミンC | 48.2 mg |
| ビタミンE | 0.08 mg |
| ビタミンK | 15.5 μg |
| ナトリウム | 30 mg |
| カリウム | 299 mg |
| カルシウム | 22 mg |
| マグネシウム | 15 mg |
| リン | 44 mg |
| 鉄分 | 0.42 mg |
| 亜鉛 | 0.27 mg |
| マンガン | 0.155 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
■ビタミンB2とビタミンCで美肌効果
カリフラワーに多く含まれているビタミンCはお肌にハリを与えるコラーゲンの合成に関与しているほか、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあり、美肌効果ができるビタミンです。
黒い色素であるメラニンはアミノ酸の一種であるチロシンから、チロシナーゼと呼ばれる酵素によってつくられますが、ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを阻害すると言われています。
このビタミンCが豊富なカリフラワーと食べ合わせるとよい食材として、ビタミンB2を多く含むレバーや納豆、チーズが挙げられます。ビタミンB2は糖質やたんぱく質、脂質の代謝のほか、皮膚や粘膜の細胞の再生に関与しており、不足すると皮膚炎が起こりやすくなります。
そのため、この皮膚の健康に欠かせないビタミンB2を多く含む食材と、ビタミンCを多く含むカリフラワーを食べ合わせることで、美肌効果が期待できます。
■ビタミンCがビタミンEを助ける
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、脂質が活性酸素によって有害な過酸化脂質になるのを防ぐ働きがあります。ビタミンEは酸化を防ぐ代わりに効力を失いますが、ビタミンCは酸化したビタミンEの効力を復活させ、再び抗酸化作用を持たせることができると言われています。
そのため、ビタミンCを多く含むカリフラワーと一緒に、ビタミンEを多く含むアーモンドや落花生などのナッツ類やうなぎ、モロヘイヤ、カボチャなどを食べ合わせると、ビタミンCとビタミンEの相乗効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| アーモンド 落花生 うなぎ モロヘイヤ |
老化防止 |
| イカ タコ エビ |
高血圧の予防 |
| レバー 納豆 チーズ |
美肌効果 |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜カリフラワー/花序/生 |
