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良い?悪い?知るべきカリフラワーの食べ合わせと栄養

カリフラワーの食べ合わせ

更新:


 カリフラワーはブロッコリーを白くしたような形が特徴的で、花の蕾が集まった花蕾と呼ばれる部位と茎を食用とする野菜です。サクサクとした歯切れのよい食感であり、ビタミンCを非常に多く含んでいます。カリフラワーの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


カリフラワーはどんな食材?

カリフラワーはどんな食材か

 カリフラワーは地中海沿岸が原産地と言われているアブラナ科の野菜です。ブロッコリーを白くしたような形が特徴ですが、カリフラワーもブロッコリーも野生のケールから派生したものと考えられており、ブロッコリーが変異してできたのがカリフラワーであるとも言われています。

 食用としているのは「花蕾」と呼ばれる花の蕾が集まった部位であり、サクサクと歯切れのよい食感が特徴で、太く成長した茎も食べることができます。

 白い花蕾に日が当たると黄色く変色してしまうため、周囲の葉で花蕾を包み込み、日が当たらないようにして栽培されています。日本には明治時代に伝わったとされていますが、一般的に普及するようになったのは洋食文化が普及し始めた昭和30年代と言われています。

カリフラワーに含まれている栄養素

カリフラワーに含まれている栄養素

■ビタミンCが豊富に含まれている
 カリフラワーはサラダとして食べられるのが定番ですが、近年は白米の代わりに食べる「カリフラワーライス」が注目を集めました。カリフラワーライスは見た目が白いために白米のようですが、低糖質であるのが最大のメリットであり、ダイエット食として活用されています。

 カリフラワーに含まれている栄養素ではなんと言ってもビタミンCが豊富であり、その含有量はブロッコリーには及ばないものの、イチゴやキウイよりも多く含まれています。

 茹でるとビタミンCは減ってしまう傾向がありますが、カリフラワーに含まれているビタミンCは減りにくいという特徴があり、茹でた後のビタミンC含有量はブロッコリーと同等であるというデータもあります。

 また、カリフラワーにはビタミンB群のひとつである葉酸や、ビタミンKも含まれています。

■カリウムが余分なナトリウムを排泄する
 カリフラワーにはカリウムも多く含まれています。カリウムは体内でナトリウムとバランスを取りながら細胞や神経の働きを調整していますが、ナトリウムを摂りすぎてしまうと体内のバランスが崩れ、血圧が高くなったりします。

 カリウムは体内の水分量を調節してむくみを解消したり、余分なナトリウムを排泄して血圧を正常に保つ働きがあると言われており、高血圧の予防効果が期待できます。
カリフラワーの栄養

ピックアップ解説
■ビタミンC
 ビタミンCは水溶性ビタミンであり、コラーゲンの生成に関与しています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きをしており、毛細血管や軟骨を健康に保つ働きがあります。

 また、ビタミンCは免疫細胞に働きかけて免疫力を高めたり、ストレスに対する抵抗力をつけたり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるなど、幅広く役立っている栄養素です。

 ビタミンCが不足すると、肌が健康に保たれなくなるだけでなく、毛細血管がもろくなることで内出血しやすくなったり、免疫力が低下することで感染症などの病気になりやすくなると言われています。
≫ビタミンCをもっと詳しく
■カリウム
 カリウムは私たちの体内でナトリウムとともに神経伝達を担っているほか、細胞の浸透圧や血圧を調節など、私たちが生きていくうえで欠かせない生理機能を担っている栄養素です。

 カリウムとナトリウムのどちらが多くても悪影響があるため、体内では常に一定のバランスを保っています。ナトリウムが多いことがよく問題になりますが、カリウムには腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぎ、体外への排泄を促す働きがあります。

 カリウムが欠乏すると体内のミネラルバランスが崩れ、脱力感や筋力低下などの症状が現れると言われています。
≫カリウムをもっと詳しく



カリフラワー100gあたりの栄養価

カリフラワー100gあたりの栄養価

 以下の表では、カリフラワー100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 25 kcal
炭水化物 4.97 g
糖類 1.91 g
食物繊維 2 g
脂肪 0.28 g
タンパク質 1.92 g
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンB3 0.507 mg
ビタミンB5 0.667 mg
ビタミンB6 0.184 mg
葉酸 57 μg
コリン 44.3 mg
ビタミンC 48.2 mg
ビタミンE 0.08 mg
ビタミンK 15.5 μg
ナトリウム 30 mg
カリウム 299 mg
カルシウム 22 mg
マグネシウム 15 mg
リン 44 mg
鉄分 0.42 mg
亜鉛 0.27 mg
マンガン 0.155 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるカリフラワーの食べ合わせ

■ビタミンB2とビタミンCで美肌効果
 カリフラワーに多く含まれているビタミンCはお肌にハリを与えるコラーゲンの合成に関与しているほか、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあり、美肌効果ができるビタミンです。

 黒い色素であるメラニンはアミノ酸の一種であるチロシンから、チロシナーゼと呼ばれる酵素によってつくられますが、ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを阻害すると言われています。

 このビタミンCが豊富なカリフラワーと食べ合わせるとよい食材として、ビタミンB2を多く含むレバーや納豆、チーズが挙げられます。ビタミンB2は糖質やたんぱく質、脂質の代謝のほか、皮膚や粘膜の細胞の再生に関与しており、不足すると皮膚炎が起こりやすくなります。

 そのため、この皮膚の健康に欠かせないビタミンB2を多く含む食材と、ビタミンCを多く含むカリフラワーを食べ合わせることで、美肌効果が期待できます。

■ビタミンCがビタミンEを助ける
 ビタミンEには強い抗酸化作用があり、脂質が活性酸素によって有害な過酸化脂質になるのを防ぐ働きがあります。ビタミンEは酸化を防ぐ代わりに効力を失いますが、ビタミンCは酸化したビタミンEの効力を復活させ、再び抗酸化作用を持たせることができると言われています。

 そのため、ビタミンCを多く含むカリフラワーと一緒に、ビタミンEを多く含むアーモンドや落花生などのナッツ類やうなぎ、モロヘイヤ、カボチャなどを食べ合わせると、ビタミンCビタミンEの相乗効果が期待できます。

関連食材
アーモンド ピーナッツ モロヘイヤ
アーモンド 落花生 モロヘイヤ


一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
アーモンド
落花生
うなぎ
モロヘイヤ
老化防止
イカ
タコ
エビ
高血圧の予防
レバー
納豆
チーズ
美肌効果


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|カリフラワー/花序/生

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嗜好品 嗜好品