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良い?悪い?レバーの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

レバーの食べ合わせ

更新:


 レバーは肝臓のことであり、牛や豚、鶏などの肝臓がレバーとして流通しています。レバーにはなんといっても鉄分が豊富に含まれています。肉に含まれる量よりもはるかに多く、しかもヘム鉄として含まれているので、野菜など植物性の鉄分よりはるかに吸収効率がよいのが特徴です。レバーの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


レバーはどんな食材?

レバーはどんな食材か

 レバーは肝臓のことであり、一般的には牛や豚、鶏などの肝臓がレバーとして流通しています。また、あんこうをはじめとする魚類の肝臓も好んで食されますが、魚類の肝臓はレバーとは呼ばず、肝(きも)と呼ばれています。

 レバーは非常に栄養価の高い食材ですが、臭みなどの癖があるため、水にさらして血抜きしたり、牛乳に浸して臭みを消すなど、下処理することが大切です。

 日本でのレバーの食べ方は、焼き鳥の鶏レバーや、焼肉での焼きレバー、ニラと炒めたレバニラ炒めなどが有名です。以前は生のレバーを食べるレバ刺しなどがありましたが、食中毒の危険性が高いことから現在は禁止されています。

レバーに含まれている栄養素

レバーに含まれている栄養素

■レバーは栄養の宝庫
 レバーにはなんといっても鉄分が豊富に含まれています。肉に含まれる量よりもはるかに多く、しかもヘム鉄として含まれているので、野菜など植物性の鉄分よりはるかに吸収効率がよいのが特徴です。

 さらに造血に必要なビタミンB12や葉酸も豊富に含まれているので、貧血の改善に効果があるほか、妊娠中の女性にもオススメです。

■ビタミンAの含有量はダントツ
 レバーにはレチノールが豊富に含まれています。レチノールは動物性のビタミンAのことで、皮膚や粘膜の保護や細胞膜の修復、感染症に対する抵抗力の向上、眼精疲労の改善や眼病予防にも効果があります。また、肌や髪のかさつきを防ぎ、美肌美容にも効果があるので、女性にオススメの食材といえます。

 ほかにも、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群、C、D、亜鉛なども豊富に含まれています。ビタミンB群は体内のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復のほか、肌を健康に保つ効果もあります。また亜鉛はホルモン分泌を促進するほか、精力増強にも効果があります。

栄養解説
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レバー100gあたりの栄養価

レバー100gあたりの栄養価

 以下の表では、牛レバー100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 135 kcal
炭水化物 3.89 g
脂肪 3.63 g
タンパク質 20.36 g
ビタミンA相当量 4968 μg
βカロテン 232 μg
ビタミンB1 0.189 mg
ビタミンB2 2.755 mg
ビタミンB3 13.175 mg
ビタミンB5 7.173 mg
ビタミンB6 1.083 mg
葉酸 290 μg
ビタミンB12 59.3 μg
コリン 333.3 mg
ビタミンC 1.3 mg
ビタミンD 49 IU
ビタミンE 0.38 mg
ビタミンK 3.1 μg
ナトリウム 69 mg
カリウム 313 mg
カルシウム 5 mg
マグネシウム 18 mg
リン 387 mg
鉄分 4.9 mg
亜鉛 4 mg
マンガン 0.31 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるレバーの食べ合わせ

■ビタミンB2の含有量が非常に多い
 レバーと言うと、鉄分ビタミンAの含有量の多さに注目が行きがちですが、実はビタミンB2の含有量も食材の中でダントツです。ビタミンB2はエネルギー代謝に関わっており、脂肪分の多い食事を摂った際には脂質の代謝のためにたくさんのビタミンB2を消費します。

 また、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンであり、美容のビタミンとも呼ばれています。そのため、ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。

■ビタミンCの多い食材がおすすめ
 ビタミンB2が豊富に含まれているレバーと一緒に食べ合わせるとよい食材として、ビタミンCを豊富に含むピーマンやブロッコリー、キャベツが挙げられます。

 ビタミンCは肌にハリを与えるコラーゲンの合成に関与しているほか、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きもあるため、美肌には欠かせないビタミンです。

 そのため、ビタミンB2を豊富に含むレバーと、ビタミンCを多く含むピーマンやブロッコリー、キャベツを食べ合わせることで、さらなる美肌効果が期待できます。

関連食材
【意外に知らない】ブロッコリーの栄養成分〜健康効果を詳しく解説〜
【実はすごい!】ピーマンの栄養〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜
キャベツの栄養成分と効能〜体に嬉しい効果と食べ合わせのコツ〜



一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
ほうれん草
小松菜
カキ
貧血の改善
ピーマン
ブロッコリー
キウイフルーツ
レモン
美肌効果、疲労回復
オリーブオイル
マヨネーズ
バター
ガン予防、老化防止、健脳効果
イワシ
うなぎ
豚肉
牛肉
ニンニク
精力増強、スタミナアップ


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|うし/[副生物]/肝臓/生

出典6:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ぶた/[副生物]/肝臓/生

出典7:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|にわとり/[副品目]/肝臓/生

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