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良い?悪い?知るべきエリンギの食べ合わせと栄養

えりんぎの食べ合わせ

更新:


 エリンギは風味や味にクセがなく、和洋中の料理に幅広く使われているキノコです。エリンギにはビタミンB群やカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。エリンギの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


エリンギはどんな食材?

えりんぎはどんな食材か

 エリンギは地中海沿岸などのヨーロッパが原産とされており、ヒラタケ科ヒラタケ属のきのこに分類されています。日本では1990年代に初めて人工栽培が行われ、その後日本の食卓に普及するようになりました。

 エリンギはシャキシャキとした食感があり、他のきのこに比べて柄の部分が太いのが特徴で、調理方法によってマツタケやアワビのような食感が楽しめるキノコとして人気があります。

 香りがあまりなくクセがないため、スープや炒めものなど、和食から中華、洋食に至るまで、幅広く用いられています。

エリンギに含まれている栄養素

えりんぎに含まれている栄養素

■ビタミンB1・B2がエネルギー代謝を助ける
 エリンギにはビタミンB1ビタミンB2、ナイアシンのほか、カリウム、食物繊維が多く含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関与しており、疲労物質である乳酸を減らし、疲労回復効果が期待できます。ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているほか、皮膚や粘膜、髪や爪を健康に保つ働きをしています。

 また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもエルゴステリンというビタミンDの前駆体として存在しており、紫外線が当たるとビタミンDに変わります。

■食物繊維が豊富
 エリンギはシャキシャキとした食感からもわかるように、食物繊維が豊富なのも特徴です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のいずれも含んでいますが、特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。

 不溶性食物繊維は腸の中で水分を含んで便のカサを増し、腸を刺激することで蠕動運動が活発になり、便通を改善する働きがあります。また、エリンギにはカリウムも多く含まれており、体内の水分量の調節やむくみの解消、余分なナトリウムの排泄効果が期待できます。


エリンギ100gあたりの栄養価

えりんぎ100gあたりの栄養価

 以下の表では、エリンギ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 19 kcal
炭水化物 6.0 g
食物繊維 3.4 g
脂肪 0.4 g
タンパク質 2.8 g
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンB3 6.1 mg
ビタミンB5 1.16 mg
ビタミンB6 0.14 mg
葉酸 65 μg
ビタミンD 1.2 μg
ナトリウム 2 mg
カリウム 340 mg
マグネシウム 12 mg
リン 89 mg
鉄分 0.3 mg
亜鉛 0.6 mg
0.10 mg
水溶性食物繊維 0.2 g
不溶性食物繊維 3.2 g
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるえりんぎの食べ合わせ

■ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
 エリンギにはビタミンDの前駆体であるエルゴステリンが含まれています。エルゴステリンは紫外線が当たることでビタミンDに変わることが知られています。

 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けたり、骨や歯へのカルシウムの沈着を促す働きがあると言われています。カルシウムは腸管から吸収しにくい栄養素ですが、ビタミンDによって効率よく吸収することができます。

 そのため、エルゴステリンを含むエリンギと一緒に食べ合わせるとよい食材として、カルシウムを多く含むチーズやイワシ、小松菜が挙げられます。ビタミンDの働きによってカルシウムの吸収量が増えると、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

■豊富なカリウムがナトリウムを減らす
 エリンギにはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防効果が期待できます。この働きを助ける食べ合わせとして、水溶性食物繊維であるアルギン酸を含むワカメや昆布がおすすめです。

 アルギン酸はカリウムと協力してナトリウムの排出を助けると言われており、高血圧の予防に効果があると考えられています。また、エリンギに含まれている食物繊維の多くは不溶性食物繊維であり、体内で消化吸収されることなく、水分を含んで便のかさを増し、大腸の働きを活発にします。

 一方、ワカメや昆布に含まれている水溶性食物繊維は腸内をお掃除する働きがあるほか、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあると言われています。

 そのため、不溶性食物繊維の多いエリンギと、水溶性食物繊維の多いワカメや昆布を一緒に食べることで、便通を改善し、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

関連食材
チーズ 小松菜 ワカメ
チーズ 小松菜 わかめ


一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と栄養効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
ワカメ
昆布
イカ
タコ
高血圧予防
さつまいも
リンゴ
ごぼう
エノキ茸
便通の改善
チーズ
イワシ
小松菜
牛乳
骨を丈夫にする


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|エリンギ/生

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