良い？悪い？イカの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• イカはどんな食材？
• イカに含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• イカと食べ合わせるとよい食材と効果

イカはどんな食材？

　イカは世界中の浅い海から深海に至るまで、あらゆる海に生息しています。種類も多く、大きさも数センチのものから、10ｍを超える大きなものまでさまざまです。

　イカはくちばしや軟骨を除き、ほぼ全身を食べることができます。刺身や寿司のほか、イカ焼き、フライ、天ぷら、丸干し、煮物などに調理され、内臓（ゴロ）も塩辛の原料に用いられます。

　イカを食べない国もありますが、日本人はイカが大好きな民族であり、世界で一番イカを消費しているのが日本なのです。

イカに含まれている栄養素

■アミノ酸のタウリンが豊富
　イカは良質なタンパク質を豊富に含んでいますが、糖質や脂質が少なく低カロリーなのが特徴です。アミノ酸を数種類含んでいますが、なかでも特記すべきはタウリンです。

　タウリンは交感神経の働きを静めて血圧の上昇を抑える働きがあると言われています。また、肝臓から胆汁酸の分泌を促進してコレステロールや中性脂肪の排泄を促すため、高血圧のほか動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

　イカはコレステロールが多い食材として、血中コレステロールが高い人は食べないように指導されていたことがありますが、現在はタウリンの働きによってコレステロールが下がると考えられています。

　イカには色々な種類がありますが、タウリンはスルメイカやヤリイカに多く含まれています。

■イカ墨にはムコ多糖類が含まれている
　イカにはビタミンB2やナイアシンなどのビタミンＢ群が豊富に含まれており、糖質や脂質のエネルギー代謝を助け、血行をよくする効果が期待できます。

　また、カリウムが多く含まれているほか、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などの各種ミネラルも含まれています。

　イカ墨の黒色色素はメラニンであり、イカと同様にビタミンB2やナイアシンなどを含んでいますが、ムコ多糖類やペプチド複合体も含まれており、ガンの抑制効果があると言われています。

栄養解説
	皮膚や粘膜の健康に欠かせない！〜ビタミンB2の働きと効果をポイント解説〜
	血圧や水分の調節に欠かせない！〜カリウムの働きと効果をポイント解説〜
	【意外に知らない】亜鉛は生命維持と成長に欠かせない！その働きと効果

イカ100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、イカ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	92kcal
炭水化物	3.08 g
脂肪	1.38 g
n-3	0.492 g
タンパク質	15.58 g
ビタミンA相当量	10 μg
ビタミンB1	0.02 mg
ビタミンB2	0.412 mg
ビタミンB3	2.175 mg
ビタミンB5	0.5 mg
ビタミンB6	0.056 mg
葉酸	5 μg
ビタミンB12	1.3 μg
コリン	65 mg
ビタミンC	4.7 mg
ビタミンD	0 IU
ビタミンE	1.2 mg
ナトリウム	44 mg
カリウム	246 mg
カルシウム	32 mg
マグネシウム	33 mg
リン	221 mg
鉄分	0.68 mg
亜鉛	1.53 mg
マンガン	0.035 mg
コレステロール	233 mg

出典：USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

■豊富なタウリンが血圧を正常に保つ
　イカは低カロリーかつ高タンパク質な食材であり、ビタミンＢ群やミネラルを多く含んでいますが、なかでも注目したいのは豊富に含まれているタウリンです。

　タウリンはアミノ酸の一種であり、肝臓でコレステロールから生成する胆汁酸の分泌を促す働きがあるため、血液中のコレステロールを下げる働きがあると言われています。また、交感神経を抑制して血圧を正常に保つ働きも期待できます。

　このタウリンを豊富に含むイカと一緒に食べ合わせるとよい食材として、アルギン酸を多く含むワカメや昆布、ひじきが挙げられます。

■アルギン酸が余分なナトリウムを排泄する
　アルギン酸は水溶性食物繊維であり、ワカメや昆布を切った時のヌルヌル成分の１つです。このヌルヌルしたアルギン酸が余分なコレステロールやナトリウムの吸収を妨げると言われています。

　そのため、タウリンを豊富に含むイカと、アルギン酸を多く含むワカメや昆布、ひじきを一緒に食べ合わせることで、コレステロールを減らすだけでなく、高血圧の予防効果も期待できます。

関連食材
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	ひじきの栄養成分と効能〜体に嬉しい効果と食べ合わせのコツ〜

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
タコ サバ ワカメ	コレステロール低下、 動脈硬化予防
シジミ アサリ レバー	肝機能向上、 糖尿病予防
ほうれん草 チンゲン菜 カキ	貧血、更年期障害の改善
トマト ブロッコリー 昆布	ガン予防、 血行促進

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜するめいか/生

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