良い？悪い？サバの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
更新:
サバはしめサバや味噌煮など、日本人に古くから愛されている魚の１つです。サバにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＢ6、ナイアシン、ビタミンDなどのビタミン群のほか、ＤＨＡやＥＰＡなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。サバの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
サバはどんな食材？
サバは太平洋や大西洋を回遊している魚であり、日本近海ではマサバ、ゴマサバなど４種類のサバが水揚げされている。日本のサバ漁獲量は世界第２位であり、半分程度は海外に輸出されています。
サバは日本近海で一年中獲ることができますが、秋に獲れるサバは非常に脂がのっており、焼き魚や煮魚のほか、寿司やしめサバ、水煮や味噌煮の缶詰に加工されて食されています。
脂が多いことなどから非常に鮮度が落ちやすく、釣った後はすぐに血抜きしたり、低温管理することが必要となります。
サバに含まれている栄養素
■サバはビタミンＢ群が豊富
サバは栄養が豊富な脂質に富むほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＢ6、ナイアシン、ビタミンDなどのビタミン群を豊富に含んでいます。脂質が多く含まれていますが、消化吸収のよい魚でもあります。
また、アミノ酸の一種であるタウリンも多く含まれており、コレステロールを低下させ、高血圧を始めとする生活習慣病の予防に効果があると言われています。
■脂質にはＤＨＡやＥＰＡが含まれている
サバの脂質には青魚に多く含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは体内で合成する事ができないので、魚などから十分に摂る必要があります。
ＤＨＡは脳の神経細胞に含まれている物質で、脳機能や神経組織の情報伝達を活性化する働きがあります。「頭がよくなる」として一時期話題になったのはこのためです。このほか、体質を改善してアトピー性皮膚炎にも効果があるとされています。
ＥＰＡは血栓を溶かし血管を拡張する働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防と改善に効果があります。
サバ100ｇあたりの栄養価
以下の表では、サバ100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 158kcal |
| 脂肪 | 7.89 g |
| 飽和脂肪酸 | 2.247 g |
| 一価不飽和 | 2.629 g |
| 多価不飽和 | 1.94 g |
| n-3 | 1.564 g |
| タンパク質 | 20.07 g |
| ビタミンA相当量 | 19 μg |
| ビタミンB1 | 0.111 mg |
| ビタミンB2 | 0.421 mg |
| ビタミンB3 | 8.32 mg |
| ビタミンB5 | 0.316 mg |
| ビタミンB6 | 0.33 mg |
| ビタミンB12 | 4.4 μg |
| コリン | 66.9 mg |
| ビタミンC | 2 mg |
| ビタミンD | 366 IU |
| ビタミンE | 1 mg |
| ナトリウム | 86 mg |
| カリウム | 406 mg |
| カルシウム | 23 mg |
| マグネシウム | 28 mg |
| リン | 125 mg |
| 鉄分 | 1.16 mg |
| 亜鉛 | 0.67 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
■ビタミンＢ群が代謝を助ける
サバにはビタミンB1やＢ2、ナイアシンが豊富に含まれています。これらのビタミンＢ群は糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝に関わっており、不足すると細胞のエネルギー代謝がうまくいかなくなります。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わる際の補酵素の役割を果たしており、不足すると疲労物質である乳酸がたまり、疲労を感じやすくなります。これらのビタミンＢ群を豊富に含んでいるサバと一緒に食べ合わせるとよい食材として、タマネギが挙げられます。
■硫化アリルがビタミンB1の吸収を助ける
タマネギには特有の香りがあり、タマネギを切った際にこれが原因で涙が出ることがありますが、これは硫化アリルの一種であるアリシンが含まれているためです。アリシンはニラやネギにも含まれており、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
また、硫化アリルにはコレステロールや血栓の代謝を促進し、血液をサラサラにする効果があると言われています。
サバには不飽和脂肪酸であるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれており、血栓を溶かしたり、血管を拡張する働きがあると言われており、硫化アリルを含むタマネギと一緒に食べ合わせることで、ビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果が期待できます。
なお、タマネギに含まれているアリシンは熱に弱いため、加熱調理はおすすめしません。しめさばとタマネギのマリネなど、アリシンを壊さないように食べ方を工夫してみましょう。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| アスパラガス タマネギ ごぼう |
高血圧、動脈硬化の予防 |
| ニンジン ピーマン タマネギ ニラ |
疲労回復 体力増強 |
| ねぎ ショウガ ブロッコリー |
貧血、冷え性の改善 |
| オリーブオイル ピーナッツ |
ガン予防 老化防止 |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜まさば/生 |
食べ合わせを食材別に調べる
