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良い?悪い?ごぼうの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

ごぼうの食べ合わせ

更新:


 ごぼうを食材として食しているのは日本だけと言っても過言ではなく、かき揚げやきんぴら、煮物に使われています。ごぼうの特徴はなんといっても豊富な食物繊維であり、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。ごぼうの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ごぼうはどんな食材?

ごぼうはどんな食材か

 ごぼうは世界中に自生しており、日本には平安時代に薬草として伝わったとされています。ごぼうは根の部分を食しますが、根を食べるのは日本だけであり、日本独自の食材であると言えます。

 ごぼう特有の香りや旨味は皮の部分に多く含まれているため、皮をしっかりとは剥かず、包丁の背でこそぎ落とすように下ごしらえをします。

 ごぼうは繊維質が多いため、細切りにしてかき揚げやきんぴらごぼうにしたり、マヨネーズと和えたサラダにして食されています。

ごぼうに含まれている栄養素

ごぼうに含まれている栄養素

■食物繊維が非常に豊富
 ごぼうの特徴はなんといっても豊富な食物繊維です。ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。これら食物繊維は腸のぜん動運動を活発にし、便秘の解消や、発ガン物質、コレステロールの排泄に効果があると言われています。

 また、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、糖尿病に効果があるほか、水溶性の食物繊維にはナトリウムを体外に排泄する働きがあり、高血圧の予防と改善の効果が期待できます。

■有害物質の排泄を助ける
 ごぼうに含まれる食物繊維のリグニンには解毒作用があり発ガン物質を無毒化して排泄するほか、クロロゲン酸やアルクチン酸などの抗がん作用をもつ成分も含まれており、リグニンとの協力してガン予防に効果を発揮すると言われています。

 このほか、ごぼうには性ホルモンの分泌を促進するアルギニンが含まれており、老化防止の効果も期待できます。


ごぼう100gあたりの栄養価

ごぼう100gあたりの栄養価

 以下の表では、ごぼう100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 65kcal
炭水化物 15.4 g
食物繊維 5.7 g
脂肪 0.1 g
タンパク質 1.8 g
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンB3 0.4 mg
ビタミンB5 0.23 mg
ビタミンB6 0.10 mg
葉酸 68 μg
ビタミンC 3 mg
ビタミンE 0.6 mg
ナトリウム 18 mg
カリウム 320 mg
カルシウム 46 mg
マグネシウム 54 mg
リン 62 mg
鉄分 0.7 mg
亜鉛 0.8 mg
0.21 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるごぼうの食べ合わせ

 ごぼうには食物繊維が非常に多く含まれており、食物繊維の含有量は食品の中でもトップクラスです。水溶性の食物繊維であるイヌリンと、不溶性の食物繊維であるセルロースやリグニンなどを含んでいます。

 この食物繊維が豊富なごぼうと食べ合わせがよい食材として、エノキやワカメ、セロリが挙げられます。ごぼうの水溶性食物繊維はナトリウムの排泄を助ける働きがあり、同じくナトリウムの排泄効果があるカリウムを多く含むセロリを一緒に食べることで、さらなる効果が期待できます。

 また、ワカメにはヌルヌル成分である水溶性食物繊維のアルギン酸が含まれており、ごぼうの食物繊維と同様、余分なナトリウムを排泄を助ける働きが期待できます。

 水溶性食物繊維は水溶性と言っても消化されるわけではなく、体にとって余分なものを絡め取り、腸内をきれいにする働きがあります。また、腸のぜん動運動を活発にすると言われています。

 そのため、ごぼうと一緒にセロリやエノキ、ワカメなど食物繊維を豊富に含む食材を一緒に食べることで、便秘の解消効果も期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
エノキ茸
ワカメ
セロリ
高血圧の予防、
便秘の解消
豆腐
寒天
たけのこ
ひじき
コレステロールの低下、
ダイエット効果
シイタケ
カブ
大根
糖尿病の予防
玄米
コーンフレーク
動脈硬化の予防
ニンジン
牛肉
疲労回復、
貧血の改善

栄養満点!
ごぼうの食べ合わせレシピ

ごぼうの食べ合わせレシピ

ごぼうとエノキ茸のきんぴら
栄養 ごぼうとエノキ茸はいずれも食物繊維が豊富であり、腸内で善玉菌を増やしたり、腸の蠕動運動を促すなど、胃腸の調子を整えるのに最適です。シャキシャキとした食感が楽しめる一品です。
材料 ごぼう1本
エノキ茸1袋
醤油大さじ2
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
白ごま適量
作り方
  1. ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落としてから、細切り、またはささがきにし、水にさらしてから水気を切る。

  2. エノキ茸は石づきを切り落としてから、手でほぐしておく。

  3. フライパンを熱してからごま油を入れ、ごぼうを中火で炒める。

  4. ごぼうがしんなりしてきたら、エノキ茸を入れてさらに炒め合わせ、醤油、みりん、砂糖を入れて、全体に味を絡ませる。

  5. 全体に味が染み込んだら火を止め、器に盛り付けて、お好みで白ごまを振ったら出来上がりです。

ごぼうとワカメの中華スープ
栄養 ごぼうに豊富に含まれている食物繊維と、ワカメに含まれている水溶性食物繊維のアルギン酸を組み合わせることで、余分なナトリウムの排泄を促す効果が期待できます。
材料 ごぼう1/2本
乾燥ワカメ3g
ニンジン1/2本
水400ml
中華スープのもと小さじ2
ごま油小さじ1
作り方
  1. ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落としてから、細切りにする。

  2. ニンジンも皮を剥いてから千切りにし、ワカメは水で戻す。塩漬けワカメや生ワカメを使う場合は食べやすい大きさに切る。

  3. 鍋に水と中華スープのもとを入れて火にかける。

  4. 鍋にごぼうと人参を入れ、火が通ったらワカメを入れる。

  5. ひと煮たちしたら火を止め、ごま油を入れて香りづけし、器に入れたら出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ごぼう/根/生

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