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良い?悪い?キャベツの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

きゃべつの食べ合わせ

更新:


 キャベツはヨーロッパで紀元前から栽培されており、日本では明治以降から盛んに栽培されています。キャベツにはビタミンCが豊富に含まれているほか、キャベツ特有の成分として、ビタミンUとビタミンKがあります。キャベツの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


キャベツはどんな食材?

きゃべつはどんな食材か

 キャベツは西ヨーロッパが原産とされており、紀元前から栽培されていた長い歴史があります。世界中で栽培されていますが、なかでも中国の生産量が全体の半分を占めています。

 15〜20℃の気温でよく育ち、氷点下にも耐えられることから、冷涼な気候で盛んに栽培されています。キャベツは栽培する時期によって育ち方が異なり、春キャベツは葉が軟らかく育ち、冬キャベツは玉の中までぎゅっと締まりますが、その分甘みがあるのが特徴です。

 キャベツはスープや煮込み料理の具材として世界中で重宝されているほか、サラダやコールスローとしても食されています。

キャベツに含まれている栄養素

きゃべつに含まれている栄養素

■ビタミンCが豊富に含まれている
 キャベツにはなんといってもビタミンCが豊富に含まれています。キャベツのビタミンC含有量は淡色野菜の中ではトップクラスであり、大きな葉を2枚程度食べれば一日の必要量が摂れると言われています。

 また、含有量はあまり多くないものの、カリウムカルシウムマグネシウム鉄分亜鉛などのミネラルも含まれています。

 ほかにもイソチオシアネートやフラボノイドといった発ガン抑制物質が豊富に含まれており、ガンの予防効果も期待できます。また、フラボノイドには強力な抗酸化作用があり、老化防止にも効果があると言われています。

■ビタミンUが胃腸を助ける
 キャベツ特有の成分として、ビタミンUとビタミンKがあります。ビタミンUは胃や十二指腸潰瘍で傷ついた粘膜の修復を助ける働きがあり、ビタミンKは潰瘍による出血を抑える働きがあります。

 このほか、グルタミン酸やアスパラギン酸が豊富に含まれており、滋養強壮や健忘症の予防に効果があると言われています。
きゃべつの栄養

栄養解説
やはりビタミンCはすごい!〜免疫の働きも助ける最強の美容ビタミンを解説〜
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キャベツ100gあたりの栄養価

きゃべつ100gあたりの栄養価

 以下の表では、キャベツ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 23kcal
炭水化物 5.2 g
食物繊維 1.8 g
脂肪 0.2 g
タンパク質 1.3 g
ビタミンA相当量 4 μg
βカロテン 49 μg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンB3 0.2 mg
ビタミンB5 0.22 mg
ビタミンB6 0.11 mg
葉酸 78 μg
ビタミンC 41 mg
ビタミンE 0.1 mg
ビタミンK 78 μg
ナトリウム 5 mg
カリウム 200 mg
カルシウム 43 mg
マグネシウム 14 mg
リン 27 mg
鉄分 0.3 mg
亜鉛 0.2 mg
0.02 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるきゃべつの食べ合わせ

 キャベツには淡色野菜の中でトップクラスのビタミンCが含まれている一方で、βカロテンはあまり含まれていません。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるほか、βカロテンとしても抗酸化作用や免疫力を高める働きがあります。

 抗酸化作用によって体内にダメージを与える活性酸素の働きを抑えると言われており、強力な抗酸化作用を持つビタミンCに加えてβカロテンの働きが加わると更に効果的です。

 そのため、キャベツと一緒にβカロテンを豊富に含むほうれん草やニンジンを一緒に食べることで、抗酸化作用による老化防止やガン予防の効果が期待できます。

 また、キャベツは傷ついた胃腸の粘膜の修復を助けるビタミンUを含んでいますので、胃酸を和らげたり、胃粘膜の保護に効果があると言われている牛乳やヨーグルトを併せて摂ることで、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
ほうれん草
ニンジン
ニラ
滋養強壮、
がんの予防
アサリ
シジミ
肝機能向上、
貧血予防
みかん
オレンジ
グレープフルーツ
レモン
動脈硬化の予防、
美肌効果、
血行促進
落花生
カシューナッツ
かぼちゃ
植物油
老化防止、
脳の活性化
牛乳
ヨーグルト
胃腸の調子を整える

栄養満点!
キャベツの食べ合わせレシピ

きゃべつの食べ合わせレシピ

キャベツとニンジンのナムル
栄養 キャベツのビタミンCとニンジンのβカロテンで、抗酸化作用アップのレシピです。ごま油がアクセントになるほか、βカロテンの吸収を助けます。
材料 キャベツ1/4個
ニンジン1/2本
塩少々
醤油小さじ1
酢小さじ2
鶏ガラスープのもと小さじ1
ごま油大さじ1
作り方
  1. キャベツは食べやすい一口大(3〜4cm角)に切り、ニンジンは千切りにする。

  2. キャベツとニンジンをボールに入れ、塩を振ってから揉み込み、出てきた水は捨てる。

  3. 2に醤油、酢、鶏がらスープのもと、ごま油を入れる(事前に混ぜ合わせておくとよい)。

  4. キャベツ、ニンジンと調味料をしっかり混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がりです。

キャベツのミルクスープ
栄養 キャベツのビタミンUと牛乳の脂肪分、しめじの食物繊維で胃腸の調子を整える、おなかに優しいスープです。ベーコンの旨味が食欲を引き立てます。
材料 キャベツの葉1〜2枚
ベーコン1枚
シメジ1/2株
牛乳200mL
水100mL
固形コンソメ1個
塩少々
作り方
  1. キャベツは食べやすい一口大(3〜4cm角)に切り、しめじは石づきを切ってから1本ずつにほぐす。

  2. ベーコンは5mm幅に切る。

  3. 鍋に牛乳と水を入れ、火にかける。

  4. 沸騰したらきゃべつ、しめじ、ベーコンを入れてひと煮たちさせる。

  5. 全体的に火が通ったら、コンソメと塩を入れて味を調え、器に盛り付けたら出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|キャベツ/結球葉/生

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