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良い?悪い?ヨーグルトの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

ヨーグルトの食べ合わせ

更新:


 ヨーグルトは牛乳を発酵させたものであり、腸内環境を整える乳酸菌が豊富なことで知られています。含まれている栄養素は基本的に牛乳と変わりありませんが、発酵によって消化しやすくなっています。ヨーグルトの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ヨーグルトはどんな食材?

ヨーグルトはどんな食材か

 ヨーグルトは牛乳などを発酵して作った食品で、乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトの歴史は非常に古く、紀元前7000年前が始まりと言われており、生乳の入った容器に偶然乳酸菌が混入してできたと考えられています。

 スーパーなどでさまざまなヨーグルトが売られていますが、メーカーによって使われている乳酸菌が異なります。日本ではデザートとして食べるイメージがありますが、中東や中央アジアなどでは煮込み料理やソースにも使われています。

 ヨーグルトメーカーがあれば、牛乳と市販のヨーグルトから一晩程度で手軽につくることが可能です。

ヨーグルトに含まれている栄養素

ヨーグルトに含まれている栄養素

■牛乳よりも消化吸収がよい
 栄養素は基本的に牛乳など原料になるものと変わりませんが、発酵の過程でビタミンB2が牛乳より増えています。しかも乳酸菌の働きで、タンパク質や脂質が消化吸収されやすい状態になっています。

 ヨーグルトは乳酸菌を生きたまま腸内に摂り入れることができるので、腸内で善玉菌を増やし、有害物質を排泄したり、悪玉菌を減らしたりします。善玉菌は腸のぜん動運動を活発にし便秘の解消に役立つほか、悪玉菌が作る発ガン物質を無毒化します。

■腸内環境を整えると免疫力アップ
 腸内環境がよくなると免疫力が高くなることがわかっており、ウイルス感染の予防だけでなく、ガン予防にも効果があると言われています。

 乳酸菌は体内に摂り込まれる際、消化液でかなり減ってしまいますので、食後に食べた方が生きたまま乳酸菌を腸に届けることができて効果的です。

 このほか、カルシウムマグネシウムカリウムなどの各種ミネラルも含まれています。豊富に含まれるカルシウムは骨粗しょう症の予防やイライラ、不眠など精神不安定の改善に効果があります。

栄養解説
皮膚や粘膜の健康に欠かせない!〜ビタミンB2の働きと効果をポイント解説〜
血圧や水分の調節に欠かせない!〜カリウムの働きと効果をポイント解説〜
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ヨーグルト100gあたりの栄養価

ヨーグルト100gあたりの栄養価

 以下の表では、ヨーグルト100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 62 kcal
炭水化物 4.9 g
脂肪 3.0 g
飽和脂肪酸 1.83 g
一価不飽和 0.71 g
多価不飽和 0.10 g
タンパク質 3.6 g
ビタミンA相当量 33 μg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンB3 0.1 mg
ビタミンB5 0.49 mg
ビタミンB6 0.04 mg
葉酸 11 μg
ビタミンB12 0.1 μg
ビタミンC 1 mg
ビタミンE 0.1 mg
ビタミンK 1 μg
ナトリウム 48 mg
カリウム 170 mg
カルシウム 120 mg
マグネシウム 12 mg
リン 100 mg
亜鉛 0.4 mg
0.01 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるヨーグルトの食べ合わせ

■乳酸菌を生きたまま腸に届ける
 ヨーグルトにはたくさんの生きた乳酸菌が含まれています。乳酸菌は善玉菌の仲間であり、腸内で悪玉菌の働きを抑えたり、悪玉菌がつくる有害物質を無毒化したりするなど、腸内環境を整える働きがあります。

 乳酸菌と言う名前の菌がいるわけではなく、炭水化物や糖を分解して乳酸をつくる菌の総称が乳酸菌です。ヨーグルトに酸味を感じるのは、乳酸菌がつくり出した乳酸によるものです。

 この乳酸菌が豊富なヨーグルトと一緒に食べ合わせるとよい食材として、ペクチンを豊富に含むイチゴやミカン、キウイが挙げられます。

■ペクチンが乳酸菌の働きを助ける
 ペクチンは水溶性食物繊維であり、腸内でドロドロのゲル状になって、腸内のごみを絡め取りながら移動するため、便の排泄を促す働きがあります。また、ペクチン自体が善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。

 そのため、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトと、ペクチンを豊富に含むイチゴやミカン、キウイを一緒に食べ合わせることで、腸内の善玉菌を増やし、便の排泄を促し、腸内環境を整える効果が期待できます。

 なお、乳酸菌は腸内で留まり続けることができず、新たな乳酸菌を腸内に摂り入れなければ次第に数は減っていきますので、ヨーグルトなど乳酸菌を豊富に含む食材を定期的に食べる習慣をつけることが大切です。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
グレープフルーツ
パパイヤ
ブロッコリー
ガンの予防
リンゴ
バナナ
イチゴ
整腸作用
便秘・下痢の改善
キウイフルーツ
スイカ
いちじく
コレステロールの低下
パイナップル
ブドウ
くるみ
老化防止


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ヨーグルト/全脂無糖

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