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マグネシウムはどんな栄養素?知っておきたい効果と食べ合わせ

更新:


 マグネシウムがどのような栄養素かご存知ですか?マグネシウムの特徴や役割、多く含む食材を知ることで、栄養効果を最大限に活かすことも可能となります。マグネシウムがどのような栄養素なのか、その効果と上手な食べ合わせについて知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


マグネシウムとは

 マグネシウムという言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、体内でどのような役割を果たしているのかはあまり知られていません。

 体内のマグネシウムの50〜60%は骨に存在していますが、残りは筋肉や神経などの細胞内に存在しており、生命維持に欠かせないミネラルとなっています。

 特に骨の成長や維持に重要なミネラルですが、体内に存在するマグネシウムは20〜30gと言われており、カルシウムほどは多くありません。

マグネシウムはどんな働きをするの?

 マグネシウムは小腸から吸収され、その多くは骨に沈着し、骨の成長や維持に欠かせないミネラルです。

 マグネシウムは腎臓から体外に排泄されますが、体内のマグネシウムが不足している場合は腎臓で再吸収されたり、骨に沈着しているマグネシウムが放出されます。

 マグネシウムは補酵素として体内に存在するたくさんの酵素の働きを助けているほか、筋肉の収縮や神経伝達、血管の拡張、血小板の凝集抑制、体内のミネラルバランスの維持に関わっていると言われています。

マグネシウムが不足するとどうなるの?

 マグネシウムの一時的な不足は骨からの放出で補われますが、慢性的に不足してしまうと、筋肉や神経、血管の調節がうまくいかなくなり、動悸や不整脈、心疾患が起こりやすくなると言われています。

 また、骨形成がうまくいかなくなり、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクも高まると考えられています。

マグネシウムの1日当たりの摂取基準量

 厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、マグネシウムの1日当たりの推定平均必要量と推奨量が規定されています。それによると、マグネシウムの推奨量は男性で30〜64歳が一番多くて370mg、女性は15〜17歳が一番多くて310mgとなっています。

 マグネシウムは腎臓から排泄されるため、通常の食事で過剰摂取になることはなく、耐容上限量は設定されていません。日本人の平均摂取量はこの推奨量に達しておらず、多くの年代で不足気味です。

 マグネシウムは小腸から吸収されますが、決して吸収がよいとは言えず、不足しているからと言ってまとめて摂ることができません。マグネシウムは多くの食品に含まれていますので、日頃からバランスの良い食事を心がけましょう。

性 別 男 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 60 70
3〜5(歳) 80 100
6〜7(歳) 110 130
8〜9(歳) 140 170
10〜11(歳) 180 210
12〜14(歳) 250 290
15〜17(歳) 300 360
18〜29(歳) 280 340
30〜49(歳) 310 370
50〜64(歳) 310 370
65〜74(歳) 290 350
75 以上(歳) 270 320


性 別 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 60 70
3〜5(歳) 80 100
6〜7(歳) 110 130
8〜9(歳) 140 160
10〜11(歳) 180 220
12〜14(歳) 240 290
15〜17(歳) 260 310
18〜29(歳) 230 270
30〜49(歳) 240 290
50〜64(歳) 240 290
65〜74(歳) 230 280
75 以上(歳) 220 260
妊婦(付加量) +30 +40
授乳婦(付加量)
出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)


マグネシウムはどんな食材に含まれているの?

 マグネシウムは昆布やわかめなどの海藻類、アサリやハマグリなどの魚介類、大豆などの豆類に多く含まれています。

 一般的な食材に幅広く含まれていますので、サプリメントに頼る必要はありません。食事に多くの食材をバランスよく取り入れるよう心がけましょう。

マグネシウムの上手な食べ合わせ

 マグネシウムはカルシウムとの関わりが強いミネラルであり、カルシウムと拮抗しながら血管や筋肉の収縮と拡張を調節しています。

 骨や歯といえばカルシウムのイメージが強いですが、マグネシウムも骨や歯の形成に欠かせないミネラルであり、体内のマグネシウムが不足すると骨や歯のマグネシウムが溶け出して補充されます。

 マグネシウムの消化管からの吸収は、カルシウムと同様にビタミンDによって促進されますので、ビタミンDを多く含む魚類やキノコ類と食べ合わせるのがおすすめです。

 また、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きが知られており、その割合は「マグネシウム:カルシウム=1:2」が理想と言われています。カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することが、カルシウムを効率よく吸収する上で欠かせません。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典2:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要



ビタミンA(βカロテン) ビタミンA(βカロテン)
ビタミンB1 ビタミンB1
ビタミンB2 ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC ビタミンC
ビタミンD ビタミンD
ビタミンE ビタミンE
カリウム カリウム
カルシウム カルシウム
マグネシウム マグネシウム
鉄分 鉄分
亜鉛 亜鉛

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