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ビタミンDはどんな栄養素?知っておきたい効果と食べ合わせ

更新:


 ビタミンDがどのような栄養素かご存知ですか?ビタミンDの特徴や役割、多く含む食材を知ることで、栄養効果を最大限に活かすことも可能となります。ビタミンDがどのような栄養素なのか、その効果と上手な食べ合わせについて知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ビタミンDとは

 ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種であり、小腸からカルシウムやリンの吸収を促進したり、骨や歯への沈着を助け、骨や歯を丈夫にする働きがあります。

 日光浴をすることで、私たちの体内でもある程度の量はつくることができるビタミンですが、それだけでは不足しますので、やはりビタミンDを含む食材から上手に摂取する必要があります。

 ビタミンDが含まれている食材は限られており、魚介類やキノコ類に多く含まれています。

ビタミンDはどんな働きをするの?

 ビタミンDは小腸からカルシウムやリンの吸収を促進したり、骨や歯への沈着を助け、骨や歯を健康に保つ働きがあります。

 また、血液中のカルシウム濃度を一定に調節し、神経伝達や筋肉の動きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンDが不足するとどうなるの?

 ビタミンDが不足すると、腸管からのカルシウムの吸収量が減少します。体内に摂り込むカルシウムの量が減少すると、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため、骨からカルシウムが溶け出すようになり、結果として骨のカルシウム密度が減少し、スカスカのもろい骨になってしまいます。

ビタミンDの1日当たりの摂取基準量

 厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、目安量と耐容上限量が規定されており、目安量は成長期で最も高く、15〜17歳の男性で9.0mg、12〜14歳の女性で9.5mgとなっています。また、18歳以上の目安量は男女ともに8.5mg、耐容上限量は100mgとなっています。

 日光に当たる時間が長い人は体内である程度のビタミンDをつくることができますが、日光に当たる機会の少ない方は意識的にビタミンDを食品から摂取する必要があります。なお、ビタミンDは脂溶性ビタミンですので、サプリメントによる過剰摂取に気を付けましょう。

性 別 男 性
年齢等 目安量 耐容上限量
0〜5(月) 5.0 25
6〜11(月) 5.0 25
1〜2(歳) 3.0 20
3〜5(歳) 3.5 30
6〜7(歳) 4.5 30
8〜9(歳) 5.0 40
10〜11(歳) 6.5 60
12〜14(歳) 8.0 80
15〜17(歳) 9.0 90
18〜29(歳) 8.5 100
30〜49(歳) 8.5 100
50〜64(歳) 8.5 100
65〜74(歳) 8.5 100
75 以上(歳) 8.5 100


性 別 女 性
年齢等 目安量 耐容上限量
0〜5(月) 5.0 25
6〜11(月) 5.0 25
1〜2(歳) 3.5 20
3〜5(歳) 4.0 30
6〜7(歳) 5.0 30
8〜9(歳) 6.0 40
10〜11(歳) 8.0 60
12〜14(歳) 9.5 80
15〜17(歳) 8.5 90
18〜29(歳) 8.5 100
30〜49(歳) 8.5 100
50〜64(歳) 8.5 100
65〜74(歳) 8.5 100
75 以上(歳) 8.5 100
妊婦 8.5
授乳婦 8.5
出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)


ビタミンDはどんな食材に含まれているの?

 ビタミンというと緑黄色野菜や果物に多く含まれているイメージがありますが、ビタミンDが含まれている食材は比較的限られており、魚介類やキノコ類、卵類、乳類に多く含まれています。

 キノコにはビタミンDの前駆体であるエルゴステロールという形で含まれており、紫外線が当たることでビタミンDに変わります。そのため、干しシイタケは生シイタケに比べてビタミンDの含有量が高くなっています。

 ビタミンDは脂溶性ビタミンですので、油との相性がよく、油で調理するとビタミンDの吸収率が高くなります。以下に、ビタミンDが多く含まれている食材と100gあたりの含有量を示します。

キノコ類 成分量
100gあたりμg
あらげきくらげ/乾 128.5
きくらげ/乾 85.4
まいたけ/乾 19.8
しろきくらげ/乾 15.1
しいたけ/乾 12.7
まいたけ/生 4.9
エリンギ/生 1.2
えのきたけ/生 0.9
はたけしめじ/生 0.9
まつたけ/生 0.6
ほんしめじ/生 0.6
ぶなしめじ/生 0.5
しいたけ/原木栽培/生 0.4
マッシュルーム/生 0.3
しいたけ/菌床栽培/生 0.3
あらげきくらげ/生 0.1

魚介類 成分量
100gあたりμg
たたみいわし 50
しろさけ/すじこ 47
しろさけ/イクラ 44
べにざけ/生 33
しろさけ/生 32
まいわし/生 32
にしん/生 22
そうだがつお/生 22
まるあじ/生 18.7
くろまぐろ/天然/脂身/生 18
しまあじ/養殖/生 18
うなぎ/養殖/生 18
にしん/かずのこ/塩蔵/水戻し 17
さんま/皮つき/生 15.7
ぎんざけ/養殖/生 15
まがれい/生 13
にしん/かずのこ/生 13
めじまぐろ/生 12
さんま/皮なし/生 11.2
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ビタミンDの上手な食べ合わせ

 ビタミンDは消化管からのカルシウムとリンの吸収を助けるほか、骨へのカルシウムの沈着を促し、丈夫な骨をつくる働きがあります。そのため、ビタミンDと一緒にカルシウムを多く含む食材を摂ると、効率的にカルシウムを接種することができます。

 ビタミンDは鮭やイワシなどの魚類に多く含まれているほか、シイタケやシメジなどのキノコ類にもビタミンDの前駆体であるエルゴステリンとして含まれています。

 ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、これらの食材と一緒に油脂を摂取すると吸収率が上がりますので、食用油で調理するのがおすすめです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要



ビタミンA(βカロテン) ビタミンA(βカロテン)
ビタミンB1 ビタミンB1
ビタミンB2 ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC ビタミンC
ビタミンD ビタミンD
ビタミンE ビタミンE
カリウム カリウム
カルシウム カルシウム
マグネシウム マグネシウム
鉄分 鉄分
亜鉛 亜鉛

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