良い？悪い？小松菜の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• 小松菜はどんな食材？
• 小松菜に含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• 小松菜と食べ合わせるとよい食材と効果
• 栄養満点！小松菜の食べ合わせレシピ

小松菜はどんな食材？

　小松菜は野沢菜やチンゲン菜などのアブラナ科に属する野菜であり、江戸時代に現在の江戸川区小松川付近で栽培されたのが始まりと言われています。そのため、関東地区では古くから愛されてきた野菜の一つです。

　小松菜は寒さに強いため、冬の野菜として親しまれてきましたが、現在は通年栽培がされています。小松菜はほうれん草と似た使い方がされることが多く、炒め物やお浸し、みそ汁の具材として食されています。

小松菜に含まれている栄養素

■カルシウムはほうれん草の３倍
　小松菜にはβカロテンやビタミンC、カルシウムが豊富に含まれており、非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。なかでもカルシウムの含有量が高く、ほうれん草の3倍以上も含んでいます。

　また、カルシウム以外にもカリウムや鉄分などのミネラルを豊富に含み、貧血や骨粗しょう症を防ぐ効果が期待できます。カリウムは体内のナトリウムを排泄する働きがあるため、高血圧の予防に効果があると言われています。

■肌荒れを防ぐビタミンが豊富
　βカロテンはビタミンAに変わって肌荒れを予防し、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け肌に張りをあたえシワを解消する働きがあるため、美肌に高い効果があると言えます。

栄養解説
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小松菜100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、小松菜100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	14kcal
炭水化物	2.4 g
食物繊維	1.9 g
脂肪	0.2 g
タンパク質	1.5 g
ビタミンA相当量	260 μg
βカロテン	3100 μg
ビタミンB1	0.09 mg
ビタミンB2	0.13 mg
ビタミンB3	1.0 mg
ビタミンB5	0.32 mg
ビタミンB6	0.12 mg
葉酸	110 μg
ビタミンC	39 mg
ビタミンE	0.9 mg
ビタミンK	210 μg
ナトリウム	15 mg
カリウム	500 mg
カルシウム	170 mg
マグネシウム	12 mg
リン	45 mg
鉄分	2.8 mg
亜鉛	0.2 mg
マンガン	0.13 mg

出典：日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

　小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムを多く含む食材を一緒に食べると、よりカルシウムの摂取量が多くなり、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

　そこでおすすめなのが大豆です。大豆にはカルシウムが豊富に含まれているほか、タンパク質やマグネシウムも含まれています。

　カルシウムは吸収しにくい栄養素ですが、タンパク質やマグネシウムにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、よりカルシウムの摂取量を増やすことができます。

　また、小松菜に含まれているβカロテンやビタミンCの働きを助けるため、同じくβカロテンやビタミンCが多く含まれているカボチャやトマトを一緒に食べるのもおすすめです。

　βカロテンは体内でビタミンAに変わり、髪や爪、皮膚、粘膜を健康に保つ働きがあると言われており、ビタミンCの働きも加わって美肌効果が期待できます。

関連食材
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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
チーズ 大豆 ゴマ	骨粗しょう症の予防
コンニャク たけのこ セロリ	コレステロールの低下、 高血圧の予防
ニンジン トマト カボチャ	目の健康維持、 美肌効果
レモン キウイフルーツ 豚肉	疲労回復

栄養満点！
小松菜の食べ合わせレシピ

小松菜と大豆のうま味炒め
栄養	カルシウムが豊富な小松菜と大豆を組み合わせた、カルシウム満点レシピです。大豆に含まれているたんぱく質やマグネシウムがカルシウムの吸収を助けるため、効率よく摂ることができます。
材料	小松菜3束 大豆の水煮60g ツナ缶1缶 ニンジン1/3本 醤油小さじ2 酒小さじ2
作り方	小松菜は熱湯でさっと茹で、水気を切ってから4〜5cmの長さに切る。 ニンジンは火が通りやすいよう細切りにしておく。 フライパンを火にかけ、ツナ缶の油を適量入れる。ニンジンを入れて軽く炒め、火が通ったら小松菜、大豆、ツナを入れる。 醤油、酒を入れて炒め合わせ、全体に味がついたら、器に盛り付けて出来上がりです。

小松菜とカボチャのソテー
栄養	βカロテンとビタミンCが豊富な小松菜とカボチャを組み合わせた、皮膚や粘膜を健康に保つ美肌レシピです。βカロテンは油に溶けやすい性質があるため、バターが吸収を助ける働きをします。
材料	カボチャ1/12個 小松菜3束 しめじ1/2株 ベーコン2枚 バター大さじ1 塩コショウ少々
作り方	カボチャは火が通りやすいよう薄めに切ってから、一口大（3〜4cm）に切り、ラップで包んでレンジで加熱し、軟らかくする。 ベーコンは1cm幅に切り、しめじは石づきを切り落としてからバラバラにほぐしておく。 小松菜は4〜5cmの長さに切っておく。 フライパンを火にかけてからバターを入れて溶かし、カボチャ、小松菜、しめじ、ベーコンを入れて炒め合わせる。 塩コショウで味を調え、器に盛り付けたら出来上がりです。

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜こまつな/葉/生

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