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良い?悪い?知るべき小松菜の食べ合わせと栄養

こまつなの食べ合わせ

更新:


 小松菜は江戸時代から栽培されている緑黄色野菜であり、寒さに強く、日本中で栽培が行われています。小松菜にはカロテンやビタミンCカルシウムが豊富に含まれており、なかでもカルシウムはほうれん草の3倍以上も含んでいます。小松菜の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


小松菜はどんな食材?

こまつなはどんな食材か

 小松菜は野沢菜やチンゲン菜などのアブラナ科に属する野菜であり、江戸時代に現在の江戸川区小松川付近で栽培されたのが始まりと言われています。そのため、関東地区では古くから愛されてきた野菜の一つです。

 小松菜は寒さに強いため、冬の野菜として親しまれてきましたが、現在は通年栽培がされています。小松菜はほうれん草と似た使い方がされることが多く、炒め物やお浸し、みそ汁の具材として食されています。

小松菜に含まれている栄養素

こまつなに含まれている栄養素

■カルシウムはほうれん草の3倍
 小松菜にはβカロテンビタミンCカルシウムが豊富に含まれており、非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。なかでもカルシウムの含有量が高く、ほうれん草の3倍以上も含んでいます。

 また、カルシウム以外にもカリウム鉄分などのミネラルを豊富に含み、貧血や骨粗しょう症を防ぐ効果が期待できます。カリウムは体内のナトリウムを排泄する働きがあるため、高血圧の予防に効果があると言われています。

■肌荒れを防ぐビタミンが豊富
 βカロテンビタミンAに変わって肌荒れを予防し、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け肌に張りをあたえシワを解消する働きがあるため、美肌に高い効果があると言えます。
こまつなの栄養

ピックアップ解説
■βカロテン
 βカロテンはビタミンAの前駆体であり、プロビタミンAとも呼ばれています。体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、役割はビタミンAと変わりありません。ビタミンAは発育を促したり、皮膚や粘膜を健康に保つのに欠かせない栄養素です。皮膚や粘膜を健康に保つことは、免疫力を維持するのにとても大切なことです。

 また、目の中にある視細胞が光の刺激を感じるのに必要なロドプシンという物質の生成に必要であることがわかっており、暗いところでの視力維持に欠かせません。

 ビタミンAが不足することで皮膚や粘膜が乾燥したり、角質化するようになります。鼻や喉の粘膜は外敵の侵入を防ぐ働きをしているため、感染症になりやすくなります。
≫βカロテンをもっと詳しく
■ビタミンC
 ビタミンCは水溶性ビタミンであり、コラーゲンの生成に関与しています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きをしており、毛細血管や軟骨を健康に保つ働きがあります。

 また、ビタミンCは免疫細胞に働きかけて免疫力を高めたり、ストレスに対する抵抗力をつけたり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるなど、幅広く役立っている栄養素です。

 ビタミンCが不足すると、肌が健康に保たれなくなるだけでなく、毛細血管がもろくなることで内出血しやすくなったり、免疫力が低下することで感染症などの病気になりやすくなると言われています。
≫ビタミンCをもっと詳しく
■カルシウム
 カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルであり、体重の1〜2%を占めています。体内にあるカルシウムのうち、99%は骨に存在しており、私たちの骨格を維持する重要な役割を果たしている栄養素です。

 一方、残りの1%は血液中や細胞中に存在しています。このカルシウムは「機能カルシウム」として、筋肉の収縮や神経伝達の抑制、血液の凝固に関わっています。また、カルシウムは神経伝達の抑制にも関与しており、不足すると抑制がうまく行えず、イライラしやすくなると言われています。
≫カルシウムをもっと詳しく



小松菜100gあたりの栄養価

こまつな100gあたりの栄養価

 以下の表では、小松菜100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 14kcal
炭水化物 2.4 g
食物繊維 1.9 g
脂肪 0.2 g
タンパク質 1.5 g
ビタミンA相当量 260 μg
βカロテン 3100 μg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンB3 1.0 mg
ビタミンB5 0.32 mg
ビタミンB6 0.12 mg
葉酸 110 μg
ビタミンC 39 mg
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンK 210 μg
ナトリウム 15 mg
カリウム 500 mg
カルシウム 170 mg
マグネシウム 12 mg
リン 45 mg
鉄分 2.8 mg
亜鉛 0.2 mg
マンガン 0.13 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるこまつなの食べ合わせ

 小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムを多く含む食材を一緒に食べると、よりカルシウムの摂取量が多くなり、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

 そこでおすすめなのが大豆です。大豆にはカルシウムが豊富に含まれているほか、タンパク質やマグネシウムも含まれています。

 カルシウムは吸収しにくい栄養素ですが、タンパク質やマグネシウムにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、よりカルシウムの摂取量を増やすことができます。

 また、小松菜に含まれているβカロテンビタミンCの働きを助けるため、同じくβカロテンビタミンCが多く含まれているカボチャやトマトを一緒に食べるのもおすすめです。

 βカロテンは体内でビタミンAに変わり、髪や爪、皮膚、粘膜を健康に保つ働きがあると言われており、ビタミンCの働きも加わって美肌効果が期待できます。

関連食材
大豆 かぼちゃ トマト


一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
チーズ
大豆
ゴマ
骨粗しょう症の予防
コンニャク
たけのこ
セロリ
コレステロールの低下、
高血圧の予防
ニンジン
トマト
カボチャ
目の健康維持、
美肌効果
レモン
キウイフルーツ
豚肉
疲労回復

栄養満点!
小松菜の食べ合わせレシピ

こまつなの食べ合わせレシピ

小松菜と大豆のうま味炒め
栄養 カルシウムが豊富な小松菜と大豆を組み合わせた、カルシウム満点レシピです。大豆に含まれているたんぱく質やマグネシウムがカルシウムの吸収を助けるため、効率よく摂ることができます。
材料 小松菜3束
大豆の水煮60g
ツナ缶1缶
ニンジン1/3本
醤油小さじ2
酒小さじ2
作り方
  1. 小松菜は熱湯でさっと茹で、水気を切ってから4〜5cmの長さに切る。

  2. ニンジンは火が通りやすいよう細切りにしておく。

  3. フライパンを火にかけ、ツナ缶の油を適量入れる。ニンジンを入れて軽く炒め、火が通ったら小松菜、大豆、ツナを入れる。

  4. 醤油、酒を入れて炒め合わせ、全体に味がついたら、器に盛り付けて出来上がりです。

小松菜とカボチャのソテー
栄養 βカロテンとビタミンCが豊富な小松菜とカボチャを組み合わせた、皮膚や粘膜を健康に保つ美肌レシピです。βカロテンは油に溶けやすい性質があるため、バターが吸収を助ける働きをします。
材料 カボチャ1/12個
小松菜3束
しめじ1/2株
ベーコン2枚
バター大さじ1
塩コショウ少々
作り方
  1. カボチャは火が通りやすいよう薄めに切ってから、一口大(3〜4cm)に切り、ラップで包んでレンジで加熱し、軟らかくする。

  2. ベーコンは1cm幅に切り、しめじは石づきを切り落としてからバラバラにほぐしておく。

  3. 小松菜は4〜5cmの長さに切っておく。

  4. フライパンを火にかけてからバターを入れて溶かし、カボチャ、小松菜、しめじ、ベーコンを入れて炒め合わせる。

  5. 塩コショウで味を調え、器に盛り付けたら出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|こまつな/葉/生

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