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ビタミンCはどんな栄養素?知っておきたい効果と食べ合わせ

更新:


 ビタミンCがどのような栄養素かご存知ですか?ビタミンCの特徴や役割、多く含む食材を知ることで、栄養効果を最大限に活かすことも可能となります。ビタミンCがどのような栄養素なのか、その効果と上手な食べ合わせについて知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ビタミンCとは

 ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンに分類されており、別名アスコルビン酸とも呼ばれています。動物によっては体内でビタミンCを合成できるものもいますが、人間は体内でつくることができないため、食品から摂取する必要があります。

 また、水溶性ビタミンであるために過剰摂取の心配はほとんどありませんが、食品から摂っても体内に蓄えることができず、使われなかった分は排泄されてしまうため、毎日の食事からしっかり摂る必要があります。

ビタミンCはどんな働きをするの?

 ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しているビタミンであり、ビタミンCが不足すると体内でコラーゲンが不足してしまいます。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きをしており、毛細血管や軟骨を健康に保つ働きがあります。

 また、ビタミンCは免疫細胞に働きかけて免疫力を高めたり、ストレスに対する抵抗力をつけたり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあると言われています。

ビタミンCが不足するとどうなるの?

 ビタミンCが不足すると、コラーゲンの合成が正常に行われなくなるため、肌が健康に保たれなくなるだけでなく、毛細血管がもろくなることで内出血しやすくなります。

 また、免疫力が低下することで感染症などの病気になりやすくなると言われています。

ビタミンCの1日当たりの摂取基準量

 ビタミンCは人の体内でつくることができないため、毎日継続して食品から摂取する必要があります。

 厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では推定平均必要量と推奨量が設定されており、推定平均必要量は半数の人が必要量を満たすと推定される量、推奨量はこれに1.2を乗じた値となっています。

 日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、一日当たりの推奨量は12歳以上の男女ともに100mgとされています。水溶性ビタミンであるため、通常の食事による過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントでの過剰摂取には注意が必要です。

性 別 男 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 35 40
3〜5(歳) 40 50
6〜7(歳) 50 60
8〜9(歳) 60 70
10〜11(歳) 70 85
12〜14(歳) 85 100
15〜17(歳) 85 100
18〜29(歳) 85 100
30〜49(歳) 85 100
50〜64(歳) 85 100
65〜74(歳) 80 100
75 以上(歳) 80 100


性 別 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量
0〜5(月)
6〜11(月)
1〜2(歳) 35 40
3〜5(歳) 40 50
6〜7(歳) 50 60
8〜9(歳) 60 70
10〜11(歳) 70 85
12〜14(歳) 85 100
15〜17(歳) 85 100
18〜29(歳) 85 100
30〜49(歳) 85 100
50〜64(歳) 85 100
65〜74(歳) 80 100
75 以上(歳) 80 100
妊婦 +10 +10
授乳婦 +40 +45
出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)


ビタミンCはどんな食材に含まれているの?

 ビタミンCは緑黄色野菜や果物、イモ類に多く含まれています。肉だけに偏らず、野菜や果物を取り入れたバランスの良い食生活をしていれば、通常ビタミンCが不足することはありません。

 食生活に偏りがある場合は、不足しているビタミンCをサプリメントで補うのではなく、野菜や果物から摂るように心がけましょう。

 なお、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理し過ぎるとせっかくのビタミンCが壊れてしまいますので、加熱しないサラダにするなど、調理方法を工夫する必要があります。

 また、ジャガイモやサツマイモはビタミンCがデンプンに守られているため、加熱調理してもビタミンCが壊れにくくなっています。

ビタミンCの上手な食べ合わせ

 ビタミンCは肌のハリを保つコラーゲンの合成に関わっているほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあり、「美容のビタミン」とも呼ばれています。このビタミンCと一緒に摂りたいのが皮膚や粘膜、髪や爪を健康に保つ働きのあるビタミンA(βカロテン)やビタミンB2を多く含む食材で、美肌効果が期待できます。

 また、ビタミンCには抗酸化作用があり、体内で発生する有害な活性酸素の発生を抑える働きが知られていますので、同じく抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンEを多く含む食材を一緒に摂るのもおすすめです。

 
このほか、ビタミンCは消化管からの鉄分の吸収を助ける働きがあります。食品に含まれている鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は主に肉などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれています。

 ヘム鉄は非ヘム鉄の数倍吸収がよいと言われていますが、日本人が摂取する鉄分の多くは非ヘム鉄です。ビタミンCはこの非ヘム鉄を吸収しやすいヘム鉄に変える働きがあるため、鉄分を摂りたい方は鉄分と一緒にビタミンCを摂ると効果的です。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要



ビタミンA(βカロテン) ビタミンA(βカロテン)
ビタミンB1 ビタミンB1
ビタミンB2 ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC ビタミンC
ビタミンD ビタミンD
ビタミンE ビタミンE
カリウム カリウム
カルシウム カルシウム
マグネシウム マグネシウム
鉄分 鉄分
亜鉛 亜鉛

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