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良い?悪い?レモンの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

レモンの食べ合わせ

更新:


 レモンはなんといってもビタミンCが豊富に含まれており、みかんなどの柑橘類の中で最も多く含まれています。日本で流通しているレモンの多くは輸入品ですが、広島県でも多く生産しています。レモンの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


レモンはどんな食材?

レモンはどんな食材か

 レモンの原産地はインドのヒマラヤ地方とされており、レモンの原種は古くから地中海付近で栽培が行われていました。シチリアレモンが有名ですが、これは9世紀にイスラム帝国が征服したシチリアにレモンを持ち込んだことが始まりとされています。

 大航海時代には長期間の航海で野菜や果物などを食べる事ができず、ビタミンC欠乏症である壊血病に悩まされていましたが、レモンを食べると改善することがわかってからは、船にレモンやレモンジュースが積み込まれるようになりました。

 世界のレモン生産量を見ると、第一位がインド、次いでメキシコ、中国となっています。この三カ国で世界の生産量の半分を占めていますが、日本で流通しているレモンのほとんどがアメリカまたはチリ産となっています。日本では広島県の生産量がダントツの第一位であり、全体の6割を占めています。

レモンに含まれている栄養素

レモンに含まれている栄養素

■ビタミンCの含有量がトップクラス
 レモンはなんといってもビタミンCが豊富に含まれており、みかんなどの柑橘類の中で最も多く含まれています。ビタミンCは体内で免疫力を高める働きがあり、感染症やガンを予防する効果が期待できます。

 また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成に関わっており、抗ストレス効果もあります。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないビタミンでもあり、血管や皮膚、粘膜などを丈夫にする働きがあるほか、肌にハリを与え、美肌効果も期待できます。

■抗酸化作用が活性酸素を抑える
 ビタミンCで注目されている効果は、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用です。血中の中性脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化されると過酸化脂質や悪玉コレステロールになり、血管に付着するなどして動脈硬化や高血圧の原因になってしまいます。

 また、レモンにはビタミンCの吸収を助けるルチンも含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にすることで高血圧や動脈硬化の予防効果も期待されています。このほか、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。

栄養解説
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レモン100gあたりの栄養価

レモン100gあたりの栄養価

 以下の表では、レモン100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 29 kcal
炭水化物 9.32 g
糖類 2.50 g
食物繊維 2.8 g
脂肪 0.30 g
タンパク質 1.10 g
ビタミンB1 0.040 mg
ビタミンB2 0.020 mg
ビタミンB3 0.100 mg
ビタミンB5 0.190 mg
ビタミンB6 0.080 mg
葉酸 11 μg
ビタミンC 53.0 mg
カリウム 138 mg
カルシウム 26 mg
マグネシウム 8 mg
リン 16 mg
鉄分 0.60 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるレモンの食べ合わせ

■豊富なビタミンCを活かした美肌効果
 ビタミンCと言えばレモンを想像するほど、レモンにビタミンCが豊富に含まれていることが知られています。ビタミンCの多さを表すために「レモン○個分」と表現するのもそのためです。

 ビタミンCは肌にハリを与えるコラーゲンの合成に関与しているほか、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑えたりするため、美容のビタミンとも呼ばれています。また、免疫細胞に働きかけて免疫力を高める効果もあると言われています。

 このビタミンCが豊富に含まれているレモンと一緒に食べ合わせるとよい食材として、レバーが挙げられます。

 レバーにはビタミンAビタミンB2が豊富に含まれており、その含有量は食品の中でトップクラスです。ビタミンAビタミンB2はともに皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。

 そのため、ビタミンCを豊富に含むレモンと、ビタミンAビタミンB2を豊富に含むレバーを食べ合わせることで、美肌効果が期待できます。

■クエン酸の含有量はトップクラス
 レモンは非常に酸味が強い食材ですが、この酸味の原因は食材の中でもトップクラスの含有量を誇っているクエン酸です。クエン酸には疲労物質である乳酸の代謝を助ける働きがあり、疲労回復の効果が期待できます。

 このクエン酸が豊富なレモンと食べ合わせのよい食材として、豚肉やうなぎなどのビタミンB1を多く含む食材が挙げられます。

 ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関与しており、不足するとエネルギーの産生が滞るほか、疲労物質である乳酸が体内に蓄積し、疲れやすくなってしまいます。

 そのため、クエン酸を豊富に含むレモンと、ビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎを食べ合わせることによって、エネルギー代謝と乳酸の代謝が促進され、さらなる疲労回復の効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
ネギ
ニラ
豚肉
うなぎ
疲労回復
レバー
サバ
うなぎ
イワシ
美肌効果
アスパラガス
ほうれん草
ニンジン
がんの予防
みかん

ショウガ
シソ
風邪の予防


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|レモン/全果/生

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