良い？悪い？大葉（シソ）の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• 大葉はどんな食材？
• 大葉に含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• 大葉と食べ合わせるとよい食材と効果

大葉はどんな食材？

　大葉はシソ（紫蘇）とも呼ばれ、中国原産の一年草です。日本での歴史も非常に古く、平安時代あたりから本格的に栽培されていたとされています。

　シソには青ジソと赤ジソがあり、青ジソが大葉とも呼ばれています。青ジソはそのさわやかな香りを生かして、薬味として重宝されています。一方、赤ジソは赤い色素がよく出るため、日本では梅干しや漬物の色付けとして使われてます。

　また、シソの種子からは抗酸化作用のあるα-リノレン酸を多く含むシソ油を採ることができます。

大葉に含まれている栄養素

■βカロテンの含有量がトップクラス
　大葉にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、その中でも特筆すべきはβカロテンとカルシウムが非常に多いことです。特にβカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスに入ります。βカロテンは抗酸化作用をもっており、動脈硬化やガンの予防効果が期待できます。

　また、大葉にはビタミンB2やビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛も多く含まれており、非常に栄養価の高い野菜であると言えます。

■大葉の香りが食欲を増進させる
　話題になることもあるシソ油は、しその実から抽出した油であり、α‐リノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。α‐リノレン酸は体内でイコサペンタエン酸（ＩＰＡ）に変わり血液をサラサラにする効果があると言われており、脳卒中や心筋梗塞の予防効果が期待できます。

　大葉独特の香りはペリルアルデヒドという物質によるものです。これには強い抗菌作用があり、食中毒の予防に効果があります。また、嗅覚神経を刺激して食欲増進させるので、食欲不振時に活用できます。

栄養解説
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大葉100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、大葉100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	37kcal
炭水化物	7.5 g
食物繊維	7.3 g
脂肪	0.1 g
タンパク質	3.9 g
ビタミンA相当量	880 μg
βカロテン	11000 μg
ビタミンB1	0.13 mg
ビタミンB2	0.34 mg
ビタミンB5	1.00 mg
ビタミンB6	0.19 mg
葉酸	110 μg
ビタミンC	26 mg
ビタミンE	3.9 mg
ビタミンK	690 μg
カリウム	500 mg
カルシウム	230 mg
マグネシウム	70 mg
リン	70 mg
鉄分	1.7 mg
亜鉛	1.3 mg
銅	0.20 mg

出典：日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

　大葉はβカロテンを非常に多く含んでおり、食品の中でもトップクラスの含有量です。βカロテンはビタミンAの前駆体であり、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

　ビタミンAは髪や爪、皮膚、粘膜を健康に保つ働きがあるほか、βカロテンとしても免疫力を高めたり、強い抗酸化作用によって細胞を傷つける活性酸素の発生を抑えることが知られており、老化防止やガン予防の効果が期待できます。

　このβカロテンが豊富な大葉と食べ合わせるとよい食材として、ビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリー、キャベツが挙げられます。

　ビタミンCは酸化防止剤として食品に使われるほど抗酸化作用が強いほか、お肌を健康に保つコラーゲンの生成に関与したり、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きが知られています。また、免疫細胞である白血球に働きかけて免疫力を高める働きもあり、βカロテンの働きと併せて、免疫力の向上や、美肌効果が期待できます。

　大葉は野菜の中で比較的多くの鉄分を含んでいます。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、野菜に含まれているのは吸収しにくい非ヘム鉄です。

　ビタミンCには吸収しにくい非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあると言われており、大葉と一緒にビタミンCを多く含む食材を食べ合わせることで、貧血の予防効果も期待できます。

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	キャベツの栄養成分と効能〜体に嬉しい効果と食べ合わせのコツ〜

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
シメジ ブロッコリー ワカメ ピーマン	老化防止 ガン予防
カキ シジミ レバー ほうれん草	貧血の予防と改善
ワカメ きくらげ 小松菜 きゅうり	動脈硬化の予防、 イライラの解消
梅干 ワサビ ショウガ 酢	殺菌作用、 肥満の予防

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜しそ/葉/生

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