良い？悪い？牡蠣の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• 牡蠣はどんな食材？
• 牡蠣に含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• 牡蠣と食べ合わせるとよい食材と効果

牡蠣はどんな食材？

　カキは地球上で古くから食されてきた食材であり、古代の貝塚からもカキの貝殻が見つかっています。カキにはさまざまな種類がありますが、食用としてはマガキやイワガキが良く知られています。

　カキは古代ローマ時代から養殖が行われていたとされています。養殖方法として、日本ではホタテの貝殻を海中につるし、カキの幼生を付着させて育てるのが主流となっています。

　新鮮なカキであれば生食することも可能ですが、多くはカキフライや焼き牡蠣、カキ鍋、カキ飯などの食材として利用されます。カキは食中毒を起こしやすいことでも知られており、定期的な貝毒や大腸菌群の検査が不可欠となっています。

牡蠣に含まれている栄養素

■旨味成分のタウリンが豊富
　カキは「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価に優れており、体内では作ることのできない必須アミノ酸９種類を含んでいるほか、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

　カキには旨味成分でもあるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは交感神経の働きを静めて血圧の上昇を抑える働きがあります。また、肝臓から胆汁酸の分泌を促進してコレステロールや中性脂肪の排泄を促すため、高血圧のほか動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

■グリコーゲンが肝機能を助ける
　カキはグリコーゲンを豊富に含んでいます。グリコーゲンは体内のエネルギー源として蓄えられるほか、肝機能を高め消化吸収を助ける働きがあるので、疲労回復や体力増強に効果があります。

■亜鉛の含有量は魚介類でトップクラス
　カキに豊富に含まれる鉄分や銅、葉酸が貧血の改善に効果を発揮します。また、ホルモンの生成と分泌に関わっており「セックスミネラル」と呼ばれる亜鉛を豊富に含んでおり、含有量は魚介類の中でトップクラスです。

　このほか、カキにはカリウムやマグネシウムなどの各種ミネラルも含まれています。

栄養解説
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	鉄分は摂りにくい！〜効果効能と吸収を助ける上手な摂り方を徹底解説〜
	【意外に知らない】亜鉛は生命維持と成長に欠かせない！その働きと効果

牡蠣100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、牡蠣100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	81kcal
炭水化物	4.95 g
脂肪	2.3 g
タンパク質	9.45 g
ビタミンA相当量	81 μg
ビタミンB1	0.067 mg
ビタミンB2	0.233 mg
ビタミンB3	2.01 mg
ビタミンB5	0.5 mg
ビタミンB6	0.05 mg
葉酸	10 μg
ビタミンB12	16 μg
ビタミンC	8 mg
ナトリウム	106 mg
カリウム	168 mg
カルシウム	8 mg
マグネシウム	22 mg
リン	162 mg
鉄分	5.11 mg
亜鉛	16.62 mg
銅	1.576 mg
マンガン	0.643 mg

出典：USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

■βカロテンやビタミンB1が不足
　カキは「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られていますが、すべての栄養素が含まれている訳ではありません。不足している栄養素としては、βカロテンやビタミンB1が挙げられます。

　βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されますが、βカロテンとしても抗酸化作用や免疫を高める働きが知られており、βカロテンを多く含むニンジンやパセリ、チンゲン菜を一緒に食べることで、老化防止や免疫力の向上が期待できます。

■ビタミンB1が疲労回復を助ける
　ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっている補酵素であり、不足すると体内でのエネルギー不足が起きるだけでなく、疲労物質である乳酸が蓄積するようになります。

　ビタミンB1は豚肉やレバー、うなぎに多く含まれていますが、なかでも豚肉の含有量はダントツです。タウリンが豊富なカキと一緒にビタミンB1を多く含む豚肉を食べ合わせることで、エネルギー代謝を助けて疲労回復の効果が期待できます。

関連食材
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	チンゲン菜の栄養成分と効能〜体に嬉しい効果と食べ合わせのコツ〜

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
トマト ニンジン チンゲン菜	高血圧、動脈硬化の予防
鶏肉 もやし 納豆 酢	肝機能の向上、 血行促進
イカ タコ エビ 豚肉	スタミナアップ 疲労回復
シジミ ハマグリ ほうれん草	貧血の予防と改善

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜かき/養殖/生

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