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良い?悪い?鶏肉の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

鶏肉の食べ合わせ

更新:


 鶏肉はにわとりの肉であり、世界中で古くから重宝されている食肉の代表格です。鶏肉と一言で言っても、部位によって特徴が大きく異なります。鶏肉には人の身体で合成することのできない必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれているほか、オレイン酸やリノール酸も豊富に含まれています。鶏肉の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


鶏肉はどんな食材?

鶏肉はどんな食材か

 鶏肉はにわとりの肉であり、世界中でたくさん食されている食肉の代表格です。日本での歴史も古く、弥生時代には家畜としてにわとりが飼育されるようになったと言われています。

 鶏肉と一言で言っても、部位によって特徴が大きく異なります。胸肉は脂肪分が少なく、ヘルシーな肉として人気があります。ささみはさらに脂肪分が少なく、高タンパク低カロリーの食材として重宝されています。

 もも肉は脂肪分が多く、ジューシーな味わいが人気であり、から揚げやフライドチキンに使われます。羽の部分は手羽と呼ばれ、手羽先、手羽中、手羽元に分類されます。

鶏肉に含まれている栄養素

鶏肉に含まれている栄養素

■鶏肉は良質なタンパク質の源
 鶏肉は肉の繊維が細くてやわらかいので、タンパク質の消化吸収に優れており、病人や高齢の方にも即効性のある滋養食としてオススメです。

 鶏肉には人の身体で合成することのできない必須アミノ酸のメチオニンが豊富に含まれています。メチオニンは肝機能を強化したり、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ働きがあります。

 また、鶏肉の脂質には他の肉類とは異なり、オレイン酸やリノール酸が豊富に含まれています。これらには血液中のコレステロールを減らす働きがあります。

■レチノールやコラーゲンで美肌効果
 鶏肉にはレチノールが多いのが特徴です。レチノールは身体の中でビタミンAの働きをします。レチノールは皮膚や粘膜を保護して肌荒れや乾燥肌になるのを防ぐ働きがあります。

 手羽先や鶏の皮にはコラーゲンがたっぷり含まれています。コラーゲンは皮膚にハリを与えたり、髪や爪を健康に保つ働きがあり、レチノールとコラーゲンの相乗効果で美容に効果を発揮するといえます。

 このほか、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群、ビタミンEカリウム亜鉛なども含んでいます。

栄養解説
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鶏肉100gあたりの栄養価

鶏肉100gあたりの栄養価

 以下の表では、鶏肉100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 214 kcal
炭水化物 0.17 g
脂肪 15.95 g
飽和脂肪酸 4.366 g
一価不飽和脂肪酸 6.619 g
多価不飽和脂肪酸 3.352 g
タンパク質 16.37 g
ビタミンA相当量 28 μg
ビタミンB1 0.073 mg
ビタミンB2 0.141 mg
ビタミンB3 4.733 mg
ビタミンB5 0.994 mg
ビタミンB6 0.318 mg
ビタミンB12 0.56 μg
コリン 41.6 mg
ビタミンE 0.22 mg
ビタミンK 2.3 μg
ナトリウム 84 mg
カリウム 203 mg
マグネシウム 19 mg
リン 155 mg
鉄分 0.69 mg
亜鉛 1.47 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高める鶏肉の食べ合わせ

■豚肉や牛肉に比べてビタミンAが多い
 鶏肉は他の肉類と異なり、脂肪が皮に集中しているため、皮を取り除けば低脂肪かつ良質なタンパク質源となります。胃腸が弱く、消化不良を起こしやすい方にはおすすめの肉と言えます。

 豚肉や牛肉に比べて、鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは髪や爪、皮膚、粘膜を健康に保つのに欠かせないビタミンであり、不足すると肌荒れや炎症を起こしたり、喉などの粘膜が傷つき、免疫力が低下する恐れがあります。

 このビタミンAが豊富な鶏肉と一緒に食べ合わせるとよい食材として、βカロテンビタミンCを多く含む小松菜やほうれん草、モロヘイヤが挙げられます。

■ビタミンCと併せて美肌効果アップ
 βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、鶏肉のビタミンAと併せて、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、ビタミンCはお肌の健康に欠かせないコラーゲンの生成に関与しているほか、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きがあると言われています。

 そのため、鶏肉と併せてβカロテンビタミンCを多く含む小松菜やほうれん草を食べ合わせることで、さらなる美肌効果が期待できます。

 なお、脂分が多い鶏の皮ですが、ここにはコラーゲンがたっぷりと含まれていますので、脂分が多いからと言って敬遠するのはとてももったいないことです。余計な脂分を落とした上で、上手に食べましょう。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
小松菜
ほうれん草
カボチャ
美肌効果
ごぼう
さつまいも
大豆
脂肪肝の予防
大根
もやし
キャベツ
トマト
胃腸を丈夫にする
ほうれん草
チンゲン菜
アスパラガス
貧血の予防と改善

栄養満点!
鶏肉の食べ合わせレシピ

鶏肉の食べ合わせレシピ

鶏肉と小松菜の中華炒め
栄養 鶏肉のビタミンAと豊富なコラーゲン、小松菜のβカロテンとビタミンCが皮膚や粘膜を健康に保ち、美肌効果が期待できるレシピです。
材料 鶏肉(モモ)200g
小松菜2束
オイスターソース大さじ1
醤油大さじ1/2
酒大さじ1
砂糖小さじ2
すりおろしニンニク小さじ1
すりおろし生姜小さじ1
中華だしのもと小さじ2
水溶き片栗粉適量
作り方
  1. 鶏肉を食べやすい大きさに切る。小松菜は4cmほどの長さに切り揃える。

  2. フライパンに油を入れて熱し、鶏肉をやや強火で炒める。鶏肉に火が通ったら小松菜を入れて軽く炒める。

  3. オイスターソース、醤油、酒、砂糖、ニンニク、生姜、中華だしを入れ、全体に味を絡ませる。

  4. 火を止めて水溶き片栗粉を回しかけ、とろみをつけて器に盛りつけたら出来上がりです。

鶏肉とほうれん草のクリーム煮
栄養 鶏肉のビタミンAと豊富なコラーゲン、ほうれん草のβカロテンとビタミンCが皮膚や粘膜を健康に保ち、美肌効果が期待できるレシピです。
材料 鶏肉(モモ、またはムネ)200g
ほうれん草2束
しめじ1/2株
バター大さじ1
塩コショウ少々
薄力粉大さじ2
コンソメ小さじ1
牛乳300mL
油大さじ1
作り方
  1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り分ける。ほうれん草は4cmほどの長さに切り揃え、しめじは石づきをとってバラしておく。

  2. フライパンに油を入れて熱し、やや強火で鶏肉としめじに火が通るまで炒めたら、鶏肉としめじを一旦取り出す。

  3. フライパンにバターと薄力粉、コンソメを加え、粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳を加えてとろみが出るまで煮込んでクリームソースを完成させる。

  4. 鶏肉、しめじ、ほうれん草を加え、軽く煮込む。

  5. 全体に火が通って馴染んだら、器に盛りつけて出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|にわとり/[若どり・主品目]/むね/皮なし/生

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|にわとり/[若どり・主品目]/もも/皮なし/生

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