良い？悪い？チンゲン菜の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• チンゲン菜はどんな食材？
• チンゲン菜に含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• チンゲン菜と食べ合わせるとよい食材と効果

チンゲン菜はどんな食材？

　チンゲン菜は中国が原産であり、日本には1970年頃に入ってきた野菜です。成長が早く育てやすいことから、今ではハウス栽培で年中流通しています。

　軸の部分が肉厚で、シャキシャキとした歯触りが特徴があり、炒め物によく使われます。また、繊維質が多く煮崩れしにくいことから、スープや煮込み料理でも重宝されています。

チンゲン菜に含まれている栄養素

■ビタミン・ミネラルがバランスよく豊富
　チンゲン菜にはβカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸などのビタミン類のほか、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。

　なかでもβカロテンの量は多く、ビタミンCと協力して高血圧や動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。

　また、老化やガンの原因とされる活性酸素も抑え、免疫力の向上、肌荒れ・シミなどの肌のトラブルにも効果があります。βカロテンは脂溶性ビタミンなので、油で炒めると吸収効率が上がります。

■豊富な食物繊維が便通を改善
　チンゲン菜はシャキシャキとした食感からもわかるように、食物繊維を豊富に含んでいます。この食物繊維が胃腸のぜん動運動を促すため、便通の改善効果が期待できます。

　カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄して高血圧の予防に効果があります。また、鉄分や葉酸の働きにより貧血の予防と改善にも効果が期待できます。このほか、チンゲン菜にはイソチオシアネートという抗がん物質も含まれています。

栄養解説
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チンゲン菜100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、チンゲン菜100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	13 kcal
炭水化物	2.18 g
糖類	1.18 g
食物繊維	1 g
脂肪	0.2 g
タンパク質	1.5 g
ビタミンA相当量	223 μg
βカロテン	2681 μg
ビタミンB1	0.04 mg
ビタミンB2	0.07 mg
ビタミンB3	0.5 mg
ビタミンB5	0.088 mg
ビタミンB6	0.194 mg
葉酸	66 μg
コリン	6.4 mg
ビタミンC	45 mg
ビタミンK	45.5 μg
ナトリウム	65 mg
カリウム	252 mg
カルシウム	105 mg
マグネシウム	19 mg
リン	37 mg
鉄分	0.8 mg
亜鉛	0.19 mg
マンガン	0.159 mg

出典：日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

　チンゲン菜はビタミンやミネラルがバランスよく含まれた野菜ですが、なかでもβカロテンがとても多く含まれています。

　βカロテンは必要に応じてビタミンAに変わり、髪や爪、皮膚、粘膜の健康を保つ働きをします。また、βカロテンとしても免疫力を高めたり、抗酸化作用によって細胞に悪影響を及ぼす活性酸素の発生を抑える働きがあると言われています。

　このβカロテンを多く含むチンゲン菜と一緒に食べ合わせるとよい食材として、トマトが挙げられます。トマトには強い抗酸化作用があるリコピンが豊富に含まれており、その抗酸化作用はβカロテンの２倍と言われています。

　そのため、βカロテンの抗酸化作用にリコピンの働きが加わることで、さらなる抗酸化作用が期待できます。

　また、チンゲン菜に豊富に含まれているカリウムは、体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムの排泄を促す働きがあると言われています。このカリウムの働きを助ける食べ合わせとして、同じくカリウムを豊富に含む大豆のほか、タウリンを多く含むエビやイカが挙げられます。

　タウリンはアミノ酸の一種であり、交感神経を抑制して血圧を正常に保つ働きがあると言われており、カリウムを多く含む食材と一緒に食べることで高血圧の予防効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
ニンジン ブロッコリー ゴマ トマト	免疫力アップ 老化防止
大豆 イカ エビ 椎茸	高血圧の予防
大根 かぶ やまいも 白菜	胃腸の調子を整える
ニンジン えのき茸 レンコン	胃がん、大腸ガンの予防

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜チンゲンサイ/葉/生

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