良い？悪い？白菜の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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白菜はアブラナ科の野菜であり、地中海沿岸が原産とされています。日本の冬を代表する野菜ですが、日本での栽培が始まったのは明治以降であり、比較的歴史が浅いと言えます。白菜はそのほとんどが水分ですが、カリウムとビタミンCが豊富に含まれています。白菜の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
白菜はどんな食材？
冬の定番野菜である白菜は、日本での歴史は意外と浅く、現在の白菜が出回るようになったのは20世紀になってからとされています。
葉は緑というよりは白い部分が多く、肉厚で水分量が多く、生で食べるとシャキシャキとした食感がありますが、火を通すととても軟らかくなり、甘みもあります。
お鍋や汁物、炒め物の具材として、キムチや浅漬けなどの漬け物の具材として重宝されています。
白菜に含まれている栄養素
■ビタミンCが豊富に含まれている
白菜はそのほとんどが水分ですが、カリウムとビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは免疫力を向上させるほか、コラーゲンの生成、メラニン色素の抑制にも関わっており、美肌効果が期待できます。
■カリウムが余分なナトリウムを排泄する
カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄して血圧を下げるほか、体内の水分量を調節したり、腎臓の老廃物を排泄する働きがあるとされています。また、多くはないものの、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルをバランスよく含んでいます。
白菜には複数のインドール化合物が含まれており、ガンを抑制する働きがあると言われています。特にジチオールチオニンという物質は発ガン物質を解毒する酵素の生成を促進する働きがあると考えられており、ガンの予防効果が期待されています。
白菜100ｇあたりの栄養価
以下の表では、白菜100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 14 kcal |
| 炭水化物 | 3.2 g |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 脂肪 | 0.1 g |
| タンパク質 | 0.8 g |
| ビタミンB1 | 0.03 mg |
| ビタミンB2 | 0.03 mg |
| ビタミンB3 | 0.6 mg |
| ビタミンB5 | 0.25 mg |
| ビタミンB6 | 0.09 mg |
| 葉酸 | 61 μg |
| ビタミンC | 19 mg |
| ビタミンE | 0.2 mg |
| ビタミンK | 59 μg |
| ナトリウム | 6 mg |
| カリウム | 220 mg |
| カルシウム | 43 mg |
| マグネシウム | 10 mg |
| リン | 33 mg |
| 鉄分 | 0.3 mg |
| 亜鉛 | 0.2 mg |
| 銅 | 0.03 mg |
| マンガン | 0.11 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
白菜にはビタミンCとカリウムが多く含まれているほか、薬膳において白菜は肝臓がアルコールの分解によって生じる熱を下げ、悪酔いや二日酔いを軽減するのに役立つと言われています。
白菜に豊富に含まれているカリウムは、体内の水分量を調整することでむくみを解消したり、余分なナトリウムを排泄することで高血圧を予防する効果があると言われています。
このカリウムの働きを助ける食べ合わせのよい食材として、大豆や枝豆、納豆が挙げられます。大豆や枝豆にも豊富にカリウムが含まれており、白菜に含まれるカリウムの働きを助ける効果が期待できます。
また、大豆や枝豆にはビタミンB1やナイアシンのほか、アミノ酸であるメチオニンが含まれています。ビタミンB1やナイアシン、メチオニンはアルコールの分解に関与しており、これらを摂ることでアルコールの分解を助ける効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ごぼう 椎茸 ニンニク にんじん |
ガン予防 |
| 枝豆 ふき セロリ |
高血圧、動脈硬化の予防 |
| 牛乳 チーズ 鶏肉 大豆 |
肝機能向上、 二日酔いの予防 |
| リンゴ れんこん 大根 |
胃腸の調子を整える |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜はくさい/結球葉/生 |
