良い？悪い？枝豆の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！

目次

• 枝豆はどんな食材？
• 枝豆に含まれている栄養素
• 100gあたりの栄養価
• 栄養効果を高める食べ合わせのポイント
• 枝豆と食べ合わせるとよい食材と効果

枝豆はどんな食材？

　枝豆は大豆を青い未成熟な状態で収穫したものであり、そのまま育て続ければ大豆になります。しかし、実際のところは未成熟な状態で収穫するのに適した品種が枝豆として育てられています。

　枝豆の食べ方はシンプルであり、塩茹で、もしくは茹でてから塩を振って食べるのが一般的です。サヤに入った枝豆を枝ごと茹でていたことから「枝豆」という名前になったと言われています。

　枝豆が生で売られている時期は限られますが、塩茹でして冷凍したものが流通しているため、自然解凍するだけでおいしい枝豆を食べることができます。枝豆は塩茹でのほか、すり潰して餡状にした東北地方の名物「ずんだ」や、彩りとしてスープやごはんに混ぜるなどされています。

枝豆に含まれている栄養素

■大豆の栄養に加えてビタミンCが豊富
　枝豆は大豆の未熟な状態で収穫したものなので、その栄養素は大豆と同様良質なタンパク質のほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミン類やミネラルを豊富に含んでいます。

　大豆と異なりビタミンCを豊富に含んでいるのが特徴で、ミカンに匹敵するほど含んでいます。ビタミンCは熱に弱いのですが、枝豆はさやに守られているため、加熱に強いのが特徴です。

　また、ビタミンB1は夏バテの疲労回復に働き、ビタミンCはメラニン色素の沈着を防いで、シミやソバカスを防ぐ働きがあるため、夏にぴったりの食べ物といえます。枝豆に含まれているビタミンCはさやに守られているため、茹でても損失が少ないのが特徴です。

■アルコールの分解作用がお酒にピッタリ
　アルコールの分解を助けるメチオニンも含まれており、ビタミンB1とビタミンCとともにアルコールの分解を促進する働きがあります。また、肝機能を高めるコリンも多く含んでいるため、悪酔いや二日酔いを防ぐ効果があります。昔からビールに枝豆が定番ですが納得の組み合わせなのです。

　このほかコレステロールを下げたり、動脈硬化の予防、脳の老化防止などの効果も認められています。

栄養解説
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枝豆100ｇあたりの栄養価

　以下の表では、枝豆100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー	110kcal
炭水化物	8.58 g
糖類	2.48 g
食物繊維	4.8 g
脂肪	4.73 g
タンパク質	10.25 g
ビタミンB1	0.15 mg
ビタミンB2	0.265 mg
ビタミンB3	0.925 mg
ビタミンB5	0.535 mg
ビタミンB6	0.135 mg
葉酸	303 μg
コリン	56 mg
ビタミンC	9.7 mg
ビタミンE	0.72 mg
ビタミンK	31.4 μg
カリウム	482 mg
カルシウム	60 mg
マグネシウム	61 mg
リン	161 mg
鉄分	2.11 mg
亜鉛	1.32 mg
マンガン	1.01 mg

出典：USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

■βカロテンが枝豆の不足を補う
　枝豆は未成熟な大豆であるため、大豆と同様に栄養豊富な食材として知られています。大豆にはほとんど存在しないビタミンCも豊富ですが、不足しているのがビタミンA、またはその前駆体であるβカロテンです。

　βカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されますが、βカロテンとしても抗酸化作用や免疫力の向上に効果があると言われており、βカロテンを豊富に含む大葉やニンジン、ほうれん草を一緒に食べることで栄養バランスを取ることができます。

■ナイアシンでアルコール分解促進
　アルコールの分解を助ける枝豆ですが、アルコールの分解に欠かせない栄養素としてナイアシンが挙げられます。

　ナイアシンはマグロやカツオ、レバーに多く含まれていますので、お酒を飲む際の肴としてナイアシンを多く含む食材を枝豆とともに食べるとアルコールの分解促進作用が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材	期待できる効果
トマト ピーマン うなぎ サンマ	夏バテ予防、疲労回復
大根 ネギ 鶏肉 タイ	胃腸機能を高め食欲回復
アサリ レバー アスパラガス	肝機能の改善
マグロ レバー カツオ	アルコールの分解促進
やまいも レンコン 栗 銀杏	気管支炎の改善

参考文献
出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜えだまめ/生

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