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良い?悪い?サンマの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

さんまの食べ合わせ

更新:


 サンマは秋の味覚の定番として日本人に愛されている魚です。サンマは良質なタンパク質や脂質のほか、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEやナイアシンを豊富に含んでいる滋養強壮に優れた食材です。サンマの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


サンマはどんな食材?

さんまはどんな食材か

 サンマは体が細長く、背が青色、腹が銀白色の魚であり、北太平洋に広く生息している回遊魚です。秋には脂ののったサンマが日本近海を南下していくため、秋の味覚の代表格として知られています。

 サンマは何といっても塩焼きが有名ですが、鮮度の良いサンマは刺身としても食べられています。また、水煮や蒲焼きの缶詰に加工され、一年中サンマを楽しむことができます。

 サンマはたくさん摂れる大衆魚の代表でしたが、近年は漁獲量が大幅に減少したため、価格が大きく上昇しています。

サンマに含まれている栄養素

さんまに含まれている栄養素

■サンマは栄養価の高い食材
 サンマは良質なタンパク質や脂質のほか、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEやナイアシンを豊富に含んでいる滋養強壮に優れた食材です。

 ビタミンDカルシウムの吸収を促進し、ビタミンEはその強力な抗酸化作用で活性酸素を抑え、老化やガンの予防に効果があります。ナイアシンは、エネルギー代謝に関わり血行を促進する働きがあり、冷え性の改善に効果があります。

■脂質にはDHAやEPAが豊富
 サンマの脂質には青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

 DHAは脳の神経細胞に含まれている物質で、脳機能や神経組織の情報伝達を活性化する働きがあります。このほか、体質を改善してアトピー性皮膚炎にも効果があるとされています。

 EPAは血栓を溶かし血管を拡張する働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防と改善に効果があります。また、DHAとEPAには悪玉コレステロールを減らす働きがあります。


サンマ100gあたりの栄養価

さんま100gあたりの栄養価

 以下の表では、サンマ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 297kcal
炭水化物 0.1 g
脂肪 23.6 g
飽和脂肪酸 4.06 g
一価不飽和 10.01 g
多価不飽和 4.39 g
タンパク質 17.6 g
ビタミンA相当量 16 μg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンB3 7.1 mg
ビタミンB5 0.70 mg
ビタミンB6 0.51 mg
葉酸 14 μg
ビタミンB12 15.4 μg
ビタミンD 14.9 μg
ビタミンE 1.7 mg
ナトリウム 130 mg
カリウム 190 mg
カルシウム 26 mg
マグネシウム 26 mg
リン 170 mg
鉄分 1.3 mg
亜鉛 0.8 mg
0.12 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるさんまの食べ合わせ

■豊富なEPAが血流を改善する
 サンマは栄養価が高い食材であり、良質なタンパク質のほか、ビタミンB群やビタミンDビタミンEを多く含んでいます。そんなサンマで特筆すべきは、不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることです。

 旬なサンマは脂がのっていることで有名ですが、サンマの脂質には不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

 EPAは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きのほか、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かす働きがあることが知られています。

■硫化アリルを含む食材がおすすめ
 EPAを豊富に含むサンマと一緒に食べ合わせるとよい食材として、ネギやタマネギ、ニラが挙げられます。

 ネギやタマネギ、ニラには硫化アリルの一種であるアリシンが豊富に含まれています。ネギやタマネギを切った時に感じる香りや目の刺激は、この硫化アリルによるものです。

 硫化アリルには血液中のコレステロールを減らしたり、血液が固まるのを防ぐ働きがあることが知られています。この硫化アリルを含むネギやタマネギと、EPAを豊富に含むサンマを食べ合わせることで、血栓の発生を抑え、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
タマネギ
みつば
ネギ
昆布
血栓症(脳梗塞など)の予防
シソ
しょうが
ニラ
唐辛子
冷え性の改善
アーモンド
ごま
昆布
黒豆
エビ
老化防止、
脳の活性化
大根
椎茸
やまいも
梅干
胃腸の働きを強化


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|さんま/皮つき/生

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