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良い?悪い?豚肉の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

豚肉の食べ合わせ

更新:


 豚肉にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、なかでもビタミンB1が牛肉や鶏肉に比べて5〜10倍も含有しており、食品の中でもトップクラスを誇っています。豚肉がスタミナ料理によく使われるのはこのためです。豚肉の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


豚肉はどんな食材?

豚肉はどんな食材か

 豚は日本において大変古くから飼育されており、明治以降になると日本全国で一般的に食べられるようになりました。豚肉と一言で言っても部位によって特徴があり、肩、ロース、バラ、モモ、ヒレなどに大別されます。

 豚肉には豚自体が保有している豚ヘルペスやE型肝炎の病原体が存在していることがあるため、生食するとこれらの感染症にかかる恐れがあり、豚肉を食べる際は加熱調理することが必須となります。

 生ハムは加熱調理されていませんが、製造工程の塩漬けと乾燥によって人間に有害な病原体が繁殖できなくなるため、加熱調理しなくても問題ないとされています。

豚肉に含まれている栄養素

豚肉に含まれている栄養素

■ビタミンB1の含有量はトップクラス
 豚肉にはビタミンB1ビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれていますが、なかでも特筆すべきはビタミンB1の含有量です。牛肉や鶏肉に比べて5〜10倍ものビタミンB1を含有しており、食品の中でもトップクラスです。

 ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているほか、エネルギー代謝の過程で発生する疲れの原因になる乳酸が溜まるのを防ぐ効果もあります。そのため、疲労回復に効果があります。ビタミンB1が不足すると、疲労倦怠感や情緒不安定、手足のしびれ、ひどくなると脚気になる恐れがあります。

■部位によって栄養分の含有量が異なる
 豚肉は強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含んでおり、老化やガンの原因になる活性酸素を除去したり、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を防ぐ働きが期待できます。

 豚肉は部位によって栄養分の含有量が異なっており、ヒレ肉はバラ肉に比べてビタミンB1が2倍も含まれています。また、モモ肉にはナイアシンが含まれており、血行をよくして冷え性の改善に効果があります。

 また、カリウムが比較的多く含まれているほか、カルシウムマグネシウム鉄分亜鉛など、私たちの健康に欠かせないミネラルをバランスよく含んでいます。

栄養解説
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豚肉100gあたりの栄養価

豚肉100gあたりの栄養価

 以下の表では、豚肉(ロース)100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 198kcal
脂肪 12.58 g
飽和脂肪酸 4.36 g
一価不飽和脂肪酸 5.61 g
多価不飽和脂肪酸 1.34 g
タンパク質 19.74 g
ビタミンB1 0.901 mg
ビタミンB2 0.248 mg
ビタミンB3 4.58 mg
ビタミンB5 0.723 mg
ビタミンB6 0.472 mg
葉酸 1 μg
ビタミンB12 0.53 μg
コリン 69.7 mg
ビタミンC 0.6 mg
ビタミンD 21 IU
ビタミンE 0.21 mg
ナトリウム 50 mg
カリウム 356 mg
カルシウム 18 mg
マグネシウム 21 mg
リン 197 mg
鉄分 0.79 mg
亜鉛 1.74 mg
マンガン 0.011 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高める豚肉の食べ合わせ

■硫化アリルがビタミンB1の吸収を助ける
 豚肉にはビタミンB1が非常に多く含まれており、食品の中ではトップクラスです。このビタミンB1の吸収を助ける食べ合わせとして、タマネギやニラ、ねぎが挙げられます。

 タマネギやニラ、ねぎには特有の香りがありますが、これは硫化アリルによるものです。硫化アリルはビタミンB1と結びついて安定した物質となり、体内でのビタミンB1の吸収量を増やす働きがあります。

 ビタミンB1には糖のエネルギー代謝を助け、疲労物質である乳酸を処理する働きがあるため、ビタミンB1の吸収量が増えることで、疲労回復効果が期待できます。

■βカロテンが豚肉の栄養バランスを補う
 ニラにはβカロテンが非常に多く含まれています。βカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるほか、βカロテンとしても免疫力を高めたり、抗酸化作用によって老化の原因となる活性酸素を抑える働きがあります。

 豚肉にはビタミンAβカロテンが不足しているため、βカロテンを多く含むニラやカボチャを一緒に食べることで、栄養バランスを上手にとることができます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
しめじ
ワカメ
ヒジキ
コンニャク
高血圧予防、コレステロール低下
タマネギ
ニンニク
ニラ
ネギ
疲労回復、体力増強
鶏皮
ゴマ
ヨーグルト
美肌効果
かぼちゃ
さつまいも
落花生
老化予防、健脳効果

栄養満点!
豚肉の食べ合わせレシピ

豚肉の食べ合わせレシピ

豚肉とニラの卵炒め
栄養 ニラに含まれている硫化アリルの一種アリシンが、豚肉に豊富に含まれているビタミンB1の吸収を助けることで、疲労回復効果が期待できるレシピです。
材料 豚肉(こま切れ)200g
ニラ1束
卵2個
醤油小さじ2
塩コショウ少々
中華だしのもと大さじ1
作り方
  1. 玉ねぎは1cm厚に、ニラは3cmの長さに切っておく。卵を割って溶いておく。

  2. フライパンに油を入れて熱し、卵を入れて軽く炒めたら一旦取り出す。豚肉と玉ねぎを入れて、やや強火で炒める。

  3. 全体に火が通ったら醤油、塩コショウ、中華だしで味を調える。

  4. 卵を戻して軽く炒め、器に盛りつけたら出来上がりです。

豚肉と玉ねぎの生姜炒め
栄養 玉ねぎに含まれている硫化アリルの一種アリシンが、豚肉に豊富に含まれているビタミンB1の吸収を助けることで、疲労回復効果が期待できるレシピです。
材料 豚肉(ロースなど)200g
玉ねぎ1/2玉
醤油大さじ1
酒大さじ1
みりん大さじ1
すりおろし生姜小さじ1
油少々
作り方
  1. 器に醤油、酒、みりん、生姜を混ぜ合わせ、生姜焼きのタレを用意する。

  2. 玉ねぎは1cmの厚さで切る。

  3. フライパンに油を入れて熱し、豚肉を入れてやや強火で火を通す。

  4. 玉ねぎを加えて炒め合わせ、1で用意したタレを回しかける。

  5. 全体に味がなじんだら、器に盛りつけて出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ぶた/[大型種肉]/かたロース/赤肉/生

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