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良い?悪い?ワカメの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

わかめの食べ合わせ

更新:


 ワカメは日本人に大変馴染みのある海藻であり、βカロテンビタミンB1ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンCなど野菜に匹敵する栄養素が豊富に含まれています。また、豊富にヨウ素が多く含まれており、その含有量は昆布以上です。ワカメの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ワカメはどんな食材?

わかめはどんな食材か

 ワカメは日本人には古くからなじみのある海藻であり、北は北海道から南は九州に至る広い地域で採ることができます。縄文時代の遺跡からも見つかっており、いかに古くから食べられていたかがわかります。

 細かく加工されたものをよく見かけますが、海中では長さが2mにも達します。ワカメの葉の根本部分はメカブと呼ばれています。ワカメは非常に乾燥しやすく、水で元に戻しやすいことから、流通しているワカメの多くは乾燥や塩漬けした加工品となっています。

 ワカメといえば味噌汁やスープの具材としてよく用いられますが、ほかにも酢の物やサラダ、ごはんに混ぜ込む具材としても使われます。

ワカメに含まれている栄養素

わかめに含まれている栄養素

■野菜に匹敵するビタミンを含んでいる
 ワカメにはβカロテンビタミンB1ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンCなどの各種ビタミンのほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルなど、野菜に匹敵する栄養素が豊富に含まれています。

 βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、肌や粘膜を保護したり、抗酸化力で老化やガンの原因になる活性酸素を除去すると言われています。

 ワカメには豊富にヨウ素が含まれており、その含有量は昆布以上です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成や分泌を促進する働きがあり、新陳代謝を活発にするほか、子供の発育、皮膚や髪を健康に保つなど重要な役割を担っています。

■水溶性食物繊維が豊富
 ワカメのヌルヌル成分には水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンが含まれています。アルギン酸は糖の吸収を妨げたり、コレステロールを低下させるほか、カリウムと協力して体内の余分なナトリウムを排泄し血圧を下げる働きがあります。そのため、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防効果が期待できます。

 また、フコイダンは血液が凝固するのを防ぎサラサラにする効果があるほか、胃がんの原因とされるヘリコバクターピロリ菌を防ぐ働きがあると言われています。

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ワカメ100gあたりの栄養価

わかめ100gあたりの栄養価

 以下の表では、ワカメ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 45 kcal
炭水化物 9.14 g
糖類 0.65 g
食物繊維 0.5 g
脂肪 0.64 g
飽和脂肪酸 0.13 g
一価不飽和 0.058 g
多価不飽和 0.218 g
タンパク質 3.03 g
ビタミンA相当量 18 μg
βカロテン 216 μg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンB3 1.6 mg
ビタミンB5 0.697 mg
葉酸 196 μg
コリン 13.9 mg
ビタミンC 3 mg
ビタミンE 1 mg
ビタミンK 5.3 μg
ナトリウム 872 mg
カリウム 50 mg
カルシウム 150 mg
マグネシウム 107 mg
リン 80 mg
鉄分 2.18 mg
亜鉛 0.38 mg
0.284 mg
マンガン 1.4 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるわかめの食べ合わせ

■アルギン酸が余分なナトリウムを排泄
 ワカメのヌルヌル成分には水溶性食物繊維であるアルギン酸が豊富に含まれています。アルギン酸はナトリウムと結合して体外に排泄する働きがあるため、高血圧の原因となる余分なナトリウムを減らし、高血圧の予防に効果があると言われています。

 このワカメと食べ合わせの良い食材として、カリウムを多く含むほうれん草や枝豆、ジャガイモが挙げられます。カリウムは体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムの排泄を促す働きがあると言われています。

 そのため、ナトリウムの排泄を促進するアルギン酸を豊富に含むワカメと、同じくナトリウムの排泄を促進するカリウムを多く含む食材を食べ合わせることで、さらなる高血圧の予防効果が期待できます。

■タウリンを多く含む食材がおすすめ
 イカやタコ、エビにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンはアミノ酸の一種であり、交感神経を抑制し、血圧を正常に保つ働きがあると言われており、ワカメと一緒にタウリンを多く含むイカやタコを食べるのも、高血圧の予防効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
タマネギ
ニンジン
ネギ
マグロ
コレステロール低下
ほうれん草
枝豆
ジャガイモ
タコ
高血圧の予防
きゅうり
うり
レタス
腎機能の改善
むくみ解消
セロリ
トマト
リンゴ
レモン
痛風の予防、改善

食べ合わせと栄養のまとめ

わかめの食べ合わせと栄養

 ワカメは乾燥しやすく、水で戻しやすい性質があるため、ワカメの多くは乾燥や塩漬けして細かく切った加工品として流通しています。そのため、ワカメは小さいイメージがありますが、海中では長さが2mにも達しています。

 ワカメにはβカロテンのほか、ビタミンB群やビタミンCなどが野菜に匹敵するくらい含まれているほか、甲状腺ホルモンに関係するヨウ素が豊富に含まれており、その含有量は昆布以上です。

 ワカメは刻むとヌルヌルした成分が出てきますが、これには食物繊維の一種であるアルギン酸やフコイダンが含まれています。アルギン酸にはカリウムと協力して体内の余分なナトリウムを排泄する働きがあると言われています。

 そのため、ワカメと一緒にカリウムが豊富に含まれている食材を食べ合わせることで、余分なナトリウムの排泄を促し、高血圧を予防する効果が期待できます。

 カリウムはほうれん草や枝豆、ジャガイモなどに多く含まれていますので、ワカメと上手に食べ合わせてみましょう。

参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|わかめ/原藻/生

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