良い？悪い？レタスの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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レタスはみずみずしくシャキシャキとした食感が特徴の野菜であり、サラダやハンバーガーに重宝されています。レタスにはβカロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維などがバランスよく含まれています。レタスの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
レタスはどんな食材？
レタスは地中海沿岸や西アジアが原産とされており、世界中で栽培されています。気温が20℃前後の冷涼な気候を好むため、日本でも季節によって産地が異なります。キャベツのように丸まったイメージがありますが、品種によっては丸まらないものもあります。
レタス全体の90％以上が水分であり、非常にみずみずしく、シャキシャキの食感が楽しめる野菜であることから、サラダやハンバーガーによく用いられています。
生食のイメージが強いレタスですが、中華料理では炒め物など、加熱調理にも用いられています。油で炒めると、レタスに含まれている脂溶性ビタミンもしっかり摂ることができます。
レタスに含まれている栄養素
■ビタミンEが比較的多い
レタスにはカロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維などがバランスよく含まれています。なかでもビタミンEを比較的多く含まれています。
ビタミンEには強力な抗酸化力があり、老化の原因となる活性酸素を抑える事から「若返りのビタミン」と呼ばれています。活性酸素は細胞を酸化させ、老化やガンを引き起こしたり、脂質を過酸化脂質に変え、内臓や血管に付着して動脈硬化や血栓症を引き起こすと言われています。
ビタミンEには過酸化脂質の生成を抑える働きがあり、老化防止や動脈硬化の予防に効果があると考えられています。また、シミやシワの予防、冷え性の改善効果も期待できます。
■カリウムが体内の水分量を調節する
レタスにはビタミンCやβカロテンも多く含まれており、ビタミンCやβカロテンが持つ抗酸化作用がビタミンEの抗酸化作用を助けて、相乗効果が期待できます。
カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄して血圧を下げたり、体内の水分量を調整してむくみを解消する効果があると言われています。
レタスの茎を切ると白い液体が出てきますが、この液体にはラクツカリウムと呼ばれる物質が含まれています。ラクツカリウムには催眠や鎮静効果があると言われており、イライラを鎮めてリラックスさせる効果が期待できます。
レタス100ｇあたりの栄養価
以下の表では、レタス100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 15 kcal |
| 炭水化物 | 2.87 g |
| 糖類 | 0.78 g |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 脂肪 | 0.15 g |
| タンパク質 | 1.36 g |
| ビタミンA相当量 | 370 μg |
| βカロテン | 4443 μg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.08 mg |
| ビタミンB3 | 0.375 mg |
| ビタミンB5 | 0.134 mg |
| ビタミンB6 | 0.09 mg |
| 葉酸 | 38 μg |
| コリン | 13.6 mg |
| ビタミンC | 9.2 mg |
| ビタミンE | 0.22 mg |
| ビタミンK | 126.3 μg |
| ナトリウム | 28 mg |
| カリウム | 194 mg |
| カルシウム | 36 mg |
| マグネシウム | 13 mg |
| リン | 29 mg |
| 鉄分 | 0.86 mg |
| 亜鉛 | 0.18 mg |
| マンガン | 0.25 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
レタスにはラクツカリウムと呼ばれる物質が含まれており、催眠や鎮静効果があるとされています。そのため、レタスを食べることでイライラを鎮めたり、リラックス効果があると言われていますが、その働きを助ける食べ合わせが、牛乳や牡蠣、チーズなどカルシウムを多く含む食材です。
カルシウムは神経伝達に関わっているミネラルであり、カルシウムが不足するとイライラしたり、怒りっぽくなり、精神的に不安定になります。そのため、レタスと一緒にカルシウムを多く含む食材を食べることで、精神を安定させる効果が期待できます。
また、レタスは利尿作用のあるカリウムを多く含んでいますが、大豆などのカリウムを多く含む食材を一緒に食べることで、体内の不要なナトリウムを排出し、むくみの解消など、体内の水分量の調節効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| きゅうり 大豆 アボカド スイカ |
利尿作用、 腎機能改善 |
| サバ イワシ イカ レンコン |
コレステロール低下、 高血圧予防 |
| 牛乳 シソ カキ |
精神安定、 不眠症の改善 |
| 牛肉 大豆 かぼちゃ |
老化防止、 精力増強 |
| 出典1：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂溶性ビタミン 出典2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン 出典3：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル） 出典4：厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 出典5：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜レタス/土耕栽培/結球葉/生 |
