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良い?悪い?ジャガイモの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

じゃがいもの食べ合わせ

更新:


 じゃがいもは南米が原産の野菜であり、世界中で栽培されています。じゃがいもと聞くとデンプンを想像する方も多いと思いますが、じゃがいもにはカリウムビタミンCが豊富に含まれています。じゃがいもの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ジャガイモはどんな食材?

じゃがいもはどんな食材か

 ジャガイモは南米のアンデス付近が原産とされており、世界中で栽培されている主要な食材の一つです。日本には1600年頃に伝わったとされています。

 ジャガイモは温暖な地域であれば非常に育てやすく、保存性もよいため、貴重な食糧として古くから重宝されてきました。品種改良も盛んに進められ、男爵やメークイン、きたあかり、とうや、インカのめざめなど、それぞれ特徴のあるジャガイモが生産されています。

 ジャガイモはフライドポテトやコロッケ、ポテトサラダ、肉じゃが、カレー、シチューなど、数えきれないほど幅広く調理に使われています。

ジャガイモに含まれている栄養素

じゃがいもに含まれている栄養素

■カリウムの含有量がとても多い
 じゃがいもと聞くとデンプンを想像する方も多いと思いますが、じゃがいもには意外にもカリウムが豊富に含まれています。

 カリウムは体内の不要なナトリウムを排泄して血圧を下げる効果があるので、高血圧を予防する効果が期待できます。また、体内水分量の調整も行う働きもあるので、むくみの解消にもなります。

 ほかにも、じゃがいものカリウムはアレルギー体質を改善すると言われており、ぜん息や皮膚炎の治療に用いられることもあります。

■じゃがいものビタミンCは壊れにくい
 じゃがいもにはビタミンCも豊富に含まれております。ビタミンCは加熱によって壊れやすいのですが、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られており、加熱調理しても損失が少ないのが特徴です。

 ビタミンCは免疫力を向上させ、様々な病気の予防に効果があると言われています。また、コラーゲンの生成にも関わっており、美肌効果や粘膜にできた潰瘍の改善効果が期待できます。

栄養解説
やはりビタミンCはすごい!〜免疫の働きも助ける最強の美容ビタミンを解説〜
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ジャガイモ100gあたりの栄養価

じゃがいも100gあたりの栄養価

 以下の表では、ジャガイモ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 76kcal
炭水化物 17.6 g
食物繊維 1.3 g
脂肪 0.1 g
タンパク質 1.6 g
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンB3 1.3 mg
ビタミンB5 0.47 mg
ビタミンB6 0.18 mg
葉酸 21 μg
ビタミンC 35 mg
ナトリウム 1 mg
カリウム 410 mg
カルシウム 3 mg
マグネシウム 20 mg
リン 40 mg
鉄分 0.4 mg
亜鉛 0.2 mg
0.10 mg
マンガン 0.11 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるじゃがいもの食べ合わせ

 ジャガイモにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防効果が期待できます。この働きを助けるには、同じくカリウムを多く含んでいるほうれん草や大豆を一緒に食べると効果的です。

 また、水溶性食物繊維であるアルギン酸を含むワカメを一緒に食べるのもおすすめです。アルギン酸にはナトリウムの排出作用があると言われており、高血圧の予防に効果があると考えられています。

 ジャガイモに多く含まれているビタミンCには、抗ストレス作用を持つホルモンの分泌に関わっていると言われており、ビタミンCをしっかり摂ることはストレスを抑えることにもつながります。

 ビタミンCはイチゴやレモン、ブロッコリーやピーマンに多く含まれていますので、ジャガイモと一緒に食べることでビタミンCの働きを強化することができます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
白菜
バナナ
ハチミツ
胃潰瘍、
十二指腸潰瘍の予防
ほうれん草
大豆
キウイフルーツ
ワカメ
高血圧の予防
イチゴ
レモン
ブロッコリー
ピーマン
ガンの予防、
ストレス解消
鶏肉
カキ
ベーコン
スタミナ、疲労の回復

栄養満点!
ジャガイモの食べ合わせレシピ

じゃがいもの食べ合わせレシピ

ポテトビーンズサラダ
栄養 ジャガイモと大豆に豊富に含まれているカリウムが体内の余分なナトリウムの排泄を促すため、高血圧の予防効果が期待できるレシピです。
材料 ジャガイモ2個
大豆の水煮60g
ツナ缶1缶
マヨネーズ大さじ3
塩コショウ少々
作り方
  1. ジャガイモの皮を剥き、火が通りやすいように小さく切る。

  2. 鍋を火にかけ、ジャガイモを軟らかくなるまで茹でる。ジャガイモが柔らかくなったら大豆を加え、ひと煮たちさせたら、ザルに上げて水気を切る。

  3. 熱いうちにジャガイモと大豆をやや形が残るくらいに潰す。

  4. 油を切ったツナを加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えたら出来上がりです。

ジャガイモとわかめの味噌汁(2人分)
栄養 ジャガイモに豊富に含まれているカリウムと、ワカメに含まれている水溶性食物繊維のアルギン酸が協力して、体内の余分なナトリウムの排泄を促します。
材料 ジャガイモ1個
乾燥ワカメ3g
味噌適量
だし汁2カップ
万能ねぎ(お好みで)
作り方
  1. ジャガイモの皮を剥き、食べやすい一口大に切る。

  2. わかめは水で戻す。生ワカメや塩漬けワカメを使う場合は食べやすい長さに切る。

  3. 鍋にだし汁とジャガイモを入れて火にかけ、煮立ってから5分ほど煮る。

  4. 味噌を溶き入れたのち、水気を切ったわかめを入れて軽く混ぜる。

  5. お椀に入れ、お好みで万能ねぎを散らせば出来上がりです。


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|じゃがいも/塊茎/皮なし/生

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