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良い?悪い?ひじきの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

ひじきの食べ合わせ

更新:


 ひじきにはカルシウム鉄分が豊富に含まれており、その含有量は海藻の中でもナンバーワンです。カルシウムは昆布の2倍、のりの10倍、牛乳の14倍も含まれています。またカルシウムの働きを助けるマグネシウムも含まれています。ひじきの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


ひじきはどんな食材?

ひじきはどんな食材か

 ひじきはホンダワラ科に属する海藻であり、日本では北海道から沖縄に至る全国に生息しています。国内で流通しているひじきの9割は中国産と韓国産であり、国産では一部養殖のひじきがあるものの、ほとんどが天然のものです。

 ひじきは主に乾燥した状態で流通しており、乾燥したものを水に戻して蒸乾する方法と、煮乾する方法に大別されます。煮乾の場合は、鉄鍋で茹でる事で鉄鍋の鉄分がひじきに吸収され、鉄分豊富なひじきとなります。

 ひじきは水で戻してから醤油や砂糖で煮付けたものが有名ですが、ごはんに混ぜたり、がんもの彩りに使ったりされています。

ポイント
薬剤師のイラスト ひじきは長らく鉄分が豊富な食材と思われてきましたが、実は鉄鍋の鉄分に由来するものでした。鉄分を摂りたい場合は鉄鍋で茹でたひじきを買いましょう。

ひじきに含まれている栄養素

ひじきに含まれている栄養素

■カルシウムの含有量がトップクラス
 ひじきにはカルシウムが豊富に含まれており、その含有量は海藻の中でもトップクラスです。カルシウムは昆布の2倍、のりの10倍、牛乳の14倍も含まれています。

 また、カルシウムの働きを助けるマグネシウムも含まれており、歯や骨の成長、高血圧や動脈硬化の予防、精神安定効果が期待できます。

 ひじきと言えば「鉄分が豊富」というイメージを持っている方も多いと思いますが、実はひじきだけでは鉄分はあまり多くありません。獲ったひじきは鍋で茹でる必要があり、昔は鉄鍋で茹でていたため、鉄鍋の鉄分がひじきに溶け込んで鉄分が多くなっていました。

 現在も鉄鍋で茹でたひじきもありますが、ステンレスの鍋で茹でたものもありますので、購入する際にはパッケージの説明を読んでみることをおすすめします。

■ひじきは食物繊維が豊富
 ひじきには豊富に食物繊維が含まれており、ごぼうの6倍以上も含まれています。この豊富な食物繊維が便秘の解消や、成人病の予防に効果があります。

 ひじきの繊維は腸内でビタミンB群が合成されるのを助ける働きがあり、ここに肉や魚、大豆類などのタンパク質が加わるとさらに合成能力が高まると言われています。

栄養解説
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ひじき100gあたりの栄養価

ひじき100gあたりの栄養価

 以下の表では、干しひじき(ステンレス釜)100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 149 kcal
炭水化物 58.4 g
食物繊維 51.8 g
脂肪 3.2 g
タンパク質 9.2 g
ビタミンA相当量 360 μg
βカロテン 4400 μg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.42 mg
ビタミンB3 1.8 mg
ビタミンB5 0.30 mg
葉酸 93 μg
ビタミンE 5.0 mg
ビタミンK 580 μg
ナトリウム 1800 mg
カリウム 6400 mg
カルシウム 1000 mg
マグネシウム 640 mg
リン 93 mg
鉄分 6.2 mg
亜鉛 1.0 mg
0.14 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるひじきの食べ合わせ

■マグネシウムとのバランスが理想的
 ひじきにはカルシウムが非常に多く含まれています。カルシウムは健康な骨や歯を保つのに欠かせないものであり、不足すれば骨密度が低下し、骨粗しょう症を引き起こす恐れがあります。

 また、健康な骨や歯を維持するためにはマグネシウムも欠かせません。体内でマグネシウムが不足すると骨の中にあるマグネシウムが放出されますが、併せてカルシウムも放出されてしまいます。

 カルシウムマグネシウムのバランスが重要であり、その割合は2〜3対1が理想と言われています。ひじきにはカルシウムマグネシウムが2対1くらいの割合で含まれており、理想的なバランスであると言えます。

■ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
 このひじきと一緒に食べ合わせるとよい食材として、ビタミンDを多く含むイワシやサンマ、サケが挙げられます。

 ビタミンDカルシウムの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける働きがあるため、丈夫な骨や歯を維持するためには欠かせないビタミンです。ビタミンDは野菜や果物にはほとんど含まれておらず、魚に多く含まれています。

 カルシウムマグネシウムを豊富に含むひじきと一緒にビタミンDを摂ることで、カルシウムの吸収と沈着が促され、丈夫な骨や歯の形成に役立ちます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
椎茸
ニンジン
大豆
サンマ
高血圧予防
コレステロール低下
コンニャク
たけのこ
油揚げ
便秘の予防と改善
イワシ
サンマ
サケ
骨粗しょう症の予防と改善
カキ
アサリ
シジミ
ほうれん草
貧血の予防と改善

食べ合わせと栄養のまとめ

ひじきの食べ合わせと栄養

 ひじきは古くから鉄分が豊富な食材と思われてきましたが、ひじきに鉄分はあまり含まれておらず、加工過程で使う鉄鍋に由来していることがわかりました。鉄分摂取を目的としてひじきを食べる場合は、鉄鍋加工のものを選べば鉄分が豊富に含まれています。

 ひじきには海藻の中でトップクラスのカルシウムが含まれているほか、カルシウムの働きを助けるマグネシウムも含まれているため、丈夫な骨や歯をつくるのに最適な食材であると言えます。

 このカルシウムが豊富なひじきと一緒に食べ合わせるとよいのが、ビタミンDを多く含む食材です。ビタミンDにはカルシウムの吸収をよくし、骨や歯にカルシウムが沈着するのを助ける働きがあると言われています。

 ビタミンDはイワシやサケなどの魚に多く含まれているほか、シイタケやシメジなどのキノコにもビタミンDの前駆体であるエルゴステリンが含まれていますので、ひじきと一緒に食べるのがおすすめです。

 ひじきは食べ合わせによって栄養効果をより引き出すことができますので、上手に食材を組み合わせてみましょう。

参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ひじき/ほしひじき/鉄釜/ゆで

出典6:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/ゆで

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