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良い?悪い?サケの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

鮭の食べ合わせ

更新:


 サケは日本人に古くから愛されている食材であり、身だけでなく、卵もイクラや筋子として食されています。サケの身の赤さは抗酸化作用のあるアスタキサンチンという色素によるもので、エビやカニにも含まれています。サケの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


サケはどんな食材?

鮭はどんな食材か

 サケは北太平洋に広く生息している魚であり、淡水の河川から巣立って海を回遊し、産卵のためにまた河川を遡上することで知られています。

 ノルウェーなどでは衛生管理の行き届いた完全養殖が行われているので、それらは刺身や寿司として生食することが可能です。

 そのほか、塩焼きやムニエルなどの焼き物、フライなどの揚げ物、鍋料理の具材として食されているほか、缶詰などの加工食品としても重宝されています。

サケに含まれている栄養素

鮭に含まれている栄養素

■赤い色素に強い抗酸化作用がある
 サケは身が赤いので赤身魚と間違えられやすいですが、その特性は白身魚に似ています。このサケの身の赤さはアスタキサンチンという色素によるもので、エビやカニにも含まれています。

 アスタキサンチンには活性酸素に対する抗酸化作用があり、ガンの抑制効果があると言われています。また、その強い抗酸化作用から美容目的として化粧品にも利用されています。

■不飽和脂肪酸が豊富に含まれている
 サケの脂質にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

 DHAは脳の神経細胞に含まれている物質で、脳機能や神経組織の情報伝達を活性化する働きがあります。また、気管支の炎症を抑えてぜん息の改善効果が期待できるほか、体質を改善してアトピー性皮膚炎にも効果があるとされています。

 EPAは血栓を溶かし血管を拡張する働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防効果があると言われています。また、DHAもEPAも血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できます。


サケ100gあたりの栄養価

鮭100gあたりの栄養価

 以下の表では、サケ切り身100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 120kcal
脂肪 3.77 g
飽和脂肪酸 0.84 g
一価不飽和脂肪酸 1.541 g
多価不飽和脂肪酸 0.898 g
タンパク質 20.14 g
ビタミンA相当量 30 μg
ビタミンB1 0.080 mg
ビタミンB2 0.180 mg
ビタミンB3 7.000 mg
ビタミンB6 0.400 mg
葉酸 4 μg
ビタミンB12 3.00 μg
ビタミンE 1.09 mg
ナトリウム 50 mg
カリウム 429 mg
カルシウム 11 mg
マグネシウム 22 mg
リン 283 mg
鉄分 0.55 mg
亜鉛 0.47 mg
出典:USDA食品成分データベース

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高める鮭の食べ合わせ

■サケにはビタミンDが豊富
 サケの身の赤色色素であるアスタキサンチンの強い抗酸化作用に注目が集まりがちですが、サケにはビタミンB1やB2、B6など、ビタミンB群が豊富に含まれているほか、ビタミンDも多く含まれています。

 このビタミンDを多く含むサケと一緒に食べ合わせるとよい食材として、カルシウムを豊富に含むチーズや大豆、豆腐などの大豆製品が挙げられます。

■ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける
 ビタミンDは魚に多く含まれているビタミンであり、カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける働きがあります。ビタミンDが不足すると骨や歯へのカルシウムの沈着がうまくいかず、骨や歯がもろくなってしまいます。

 そのため、ビタミンDを多く含むサケと、カルシウムを多く含む食材を一緒に食べることで、腸管からのカルシウムの吸収を助け、骨や歯への沈着を促進し、丈夫な骨や歯を形成する効果が期待できます。

 また、チーズや大豆製品には良質なタンパク質が豊富であり、私たちの健康維持に欠かせないアミノ酸が多く含まれています。このアミノ酸と、サケに含まれているビタミンB群の働きにより、疲労回復効果も期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
チーズ
豆腐
大豆
骨や歯を丈夫にする
アスパラガス
きくらげ
椎茸
みつば
高血圧、動脈硬化予防
ほうれん草
チンゲン菜
ごま
貧血、冷え性の改善
キャベツ
ニンジン
イカ
筋肉の痛みやけいれんの改善


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|しろさけ/生

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