良い？悪い？みかんの食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説！
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みかんは日本で古くから栽培されており、日本人には馴染みの果物です。豊富にビタミンCが含まれており、２個食べれば１日に必要なビタミンCが補えてしまうほどです。みかんの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。
目次
みかんはどんな食材？
柑橘類にはたくさんの種類がありますが、日本で流通している一般的なみかんは「ウンシュウミカン」という種類に属しているものです。これは中国の柑橘栽培で有名な温州にちなんで命名されたものですが、原産は中国ではなく日本とされています。
日本で栽培されているみかんには非常に数多くの品種があります。みかんの栽培は温暖で日当たり、水はけがよい地域が適しており、収穫は9〜10月に行われますが、近年はビニールハウス栽培のみかんも多く流通しています。
日本での生産量第一位は和歌山県であり、次いで愛媛県、静岡県となっています。かつては日本で一番消費されていた果物でしたが、近年はバナナ、リンゴに抜かれて第三位となっています。
みかんに含まれている栄養素
■なんといってもビタミンCが豊富
みかんには豊富にビタミンCが含まれており、２個食べれば１日の必要量が補えるほどです。ビタミンCは体内で免疫力を高める働きがあり、感染症やガンを予防する効果が期待されています。
また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成に関わり、抗ストレス効果もあります。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないビタミンでもあり、コラーゲンは血管や皮膚、粘膜などを丈夫にする働きがあるほか、肌にハリを与え、美肌効果も期待できます。
ほかにも、エネルギー代謝に関わるビタミンＢ1をはじめとするビタミンB群、疲労の原因物質である乳酸の生成を抑えるクエン酸、体内の余分なナトリウムや水分を調節するカリウムなども含まれています。
■白いスジにはビタミンＰが含まれている
みかんや柿にはβ‐クリプトキサンチンという物質が含まれています。これはみかんの色を出しているカロテノイド色素で、カロテンの５倍もの抗酸化作用を持っており、ガンや老化の原因になる活性酸素を抑えたり、免疫力を強化したりする働きが期待できます。
みかんの皮の白いスジにはビタミンＰ（ヘスペリジンとも呼ばれるポリフェノールの一種）が含まれており、毛細血管を強くしたり、ビタミンCの吸収を助ける働きがあると言われています。
みかん100ｇあたりの栄養価
以下の表では、みかん（うんしゅうみかん）100ｇあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。
| エネルギー | 46 kcal |
| 炭水化物 | 12.0 g |
| 食物繊維 | 1.0 g |
| 脂肪 | 0.1 g |
| タンパク質 | 0.7 g |
| ビタミンA相当量 | 84 μg |
| βカロテン | 180 μg |
| ビタミンB1 | 0.10 mg |
| ビタミンB2 | 0.03 mg |
| ビタミンB3 | 0.3 mg |
| ビタミンB5 | 0.23 mg |
| ビタミンB6 | 0.06 mg |
| 葉酸 | 22 μg |
| ビタミンC | 32 mg |
| ビタミンE | 0.4 mg |
| カリウム | 150 mg |
| カルシウム | 21 mg |
| マグネシウム | 11 mg |
| リン | 15 mg |
| 鉄分 | 0.2 mg |
| 亜鉛 | 0.1 mg |
| 銅 | 0.03 mg |
栄養効果を高める食べ合わせのポイント
みかんはビタミンCが豊富な果物ですが、特筆すべきは食物繊維のペクチンを豊富に含んでいることです。ペクチンは果物に多く含まれている水溶性食物繊維であり、果物を煮てジャムを作る際、ジャムがトロトロになるのはペクチンのおかげです。
ペクチンには整腸作用があると言われており、腸内でドロドロのゲル状となり、腸内をお掃除しながら移動するため、排便を助ける働きがあります。また、ペクチンが善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。
ペクチンはみかんの実よりも、実を包んでいる袋や白いスジに多く含まれており、その量は実の４倍とも言われています。また、袋やスジにはビタミンＰと呼ばれるビタミンCの吸収を助けるポリフェノールの一種が含まれていますので、袋やスジごと食べるのがおすすめです。
このペクチンが豊富なみかんと一緒に食べ合わせるとよい食材として、同じくペクチンが豊富なイチゴやリンゴ、および乳酸菌が豊富なヨーグルトが挙げられます。
イチゴは果物の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇っており、ミカンのビタミンＰの助けでビタミンCの吸収率を高める効果が期待できます。また、イチゴやリンゴに多く含まれているペクチンと、みかんのペクチンを併せることで整腸作用が期待できます。
このほか、ヨーグルトは生きたままの乳酸菌を腸内に届けることができるため、ペクチンが善玉菌を増やす働きと併せて、腸内環境を整える効果が期待できます。
一緒に食べるとよい食材
期待できる効果
| 一緒に食べるとよい食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| イチゴ リンゴ ヨーグルト セロリ |
胃腸を整える 便秘解消 |
| ネギ ショウガ シソ かぼちゃ |
風邪予防、免疫力強化 |
| バナナ パイナップル スイカ |
高血圧の予防 コレステロール低下 |
| ヨーグルト マンゴー ブロッコリー |
がんの予防 |
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