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オクラの食べ合わせ
知っておくべき栄養と効果

オクラの食べ合わせ

更新:


 オクラはアフリカが原産地であり、エジプトでは紀元前から栽培されていたと言われています。オクラはネバネバ成分があることが特徴であり、このネバネバは食物繊維のペクチンや糖タンパクのムチンなどからできています。オクラの食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイメージ <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


オクラはどんな食材?

オクラはどんな食材か

 オクラはアフリカが原産とされており、紀元前のエジプトではすでに栽培されていたとされています。日本に入ってきたのは明治になってからで、温暖な九州や沖縄などで主に栽培されています。

 尖った形が特徴的なオクラですが、実があまり大きくなってしまうと固くて食べられなくなってしまうため、10cmくらいの若い実の状態で収穫します。オクラを選ぶ際は、濃い緑色をして全体的にうぶ毛の生えたものを選ぶようにしましょう。

 食べ方としては、さっと茹でてから小口切りにし、和え物や炒め物、スープの具材として用いられています。

オクラに含まれている栄養素

オクラに含まれている栄養素

■ネバネバ成分が胃腸を助ける
 オクラはネバネバ成分があることが特徴です。このネバネバは水溶性食物繊維のペクチンや糖タンパクのムチンなどからできています。ペクチンは体内で水分を吸収してふくらみ、大腸のぜん動運動を活発にする整腸作用があります。

 ムチンはやまいもや納豆にも含まれている粘り成分であり、タンパク質の消化吸収を助ける働きがあります。オクラのネバネバがスタミナアップによいのはこのためです。また、胃などの粘膜を守る働きがあり、胃炎や胃潰瘍の予防や改善に効果があると言われています。

■糖や脂肪の吸収を抑える
 このほか、ペクチンやムチンには血圧を下げる、糖質やコレステロールの吸収を妨げる、脂肪の吸収などの働きがあると言われており、生活習慣病の予防と改善の効果が期待できます。


オクラ100gあたりの栄養価

100gあたりの栄養価

 以下の表では、オクラ100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 30kcal
炭水化物 6.6 g
食物繊維 5.0 g
脂肪 0.2 g
タンパク質 2.1 g
ビタミンA相当量 56 μg
β-カロテン 670 μg
チアミン (B1) 0.09 mg
リボフラビン (B2) 0.09 mg
ナイアシン (B3) 0.8 mg
パントテン酸 (B5) 0.42 mg
ビタミンB6 0.10 mg
葉酸 (B9) 110 μg
ビタミンC 11 mg
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンK 71 μg
カリウム 260 mg
カルシウム 92 mg
マグネシウム 51 mg
リン 58 mg
鉄分 0.5 mg
亜鉛 0.6 mg
0.13 mg
マンガン 0.48 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

食べ合わせと栄養

 オクラのネバネバ成分は糖たんぱくのムチンと水溶性食物繊維のペクチンですが、ムチンはやまいもや納豆のネバネバ成分でもありますので、オクラとやまいも、納豆の組み合わせは非常に相性がよく、ネバネバ成分の効果をより高めてくれます。

 また、ムチンにはタンパク質の消化と吸収を助ける働きがあるため、豚肉などのタンパク質を豊富に含む食材を一緒に食べることもおすすめです。特に豚肉にはオクラに少ないビタミンB1が豊富に含まれています。

 ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっている補酵素であり、ビタミンB1が不足すると体内でのエネルギー代謝がうまく行われないばかりか、疲労物質である乳酸が蓄積しやすくなります。

 そのため、オクラと豚肉を一緒に食べ合わせると体力回復やスタミナアップの効果が期待できます。

関連食材
やまいも 納豆 豚肉


一緒に食べるとよい食材
期待できる効果


一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
椎茸
白菜
ブロッコリー
トマト
肥満の予防、
ガンの抑制
タマネギ
コンニャク
イワシ
サバ
サンマ
高血圧の予防、
老化防止
豚肉
鶏肉
牛肉
鶏卵
スタミナアップ、
免疫力アップ
やまいも
納豆
なめこ
昆布
滋養強壮

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キノコ キノコ
果物 果物
肉・卵・乳類 肉・卵・乳類
魚介類 魚介類
海藻 海藻
豆類 豆類
種子 種子
嗜好品 嗜好品