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良い?悪い?いんげん豆の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

いんげん豆の食べ合わせ

更新:


 いんげん豆は日本で馴染みのある食材ですが、豆だけでなく、若いさやいんげんもよく食べられています。ビタミンB1ビタミンB2や炭水化物、食物繊維が豊富に含まれており、種皮に含まれる食物繊維のセルロースは豆類のなかでもトップクラスです。いんげん豆の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


いんげん豆はどんな食材?

いんげん豆はどんな食材か

 いんげん豆は日本でとても馴染みのある食材ですが、いんげん豆と一言で言っても、金時豆やうずら豆、虎豆などさまざまな品種があります。また、若いさやの状態で食べるさやいんげんもあります。

 日本原産のようにも思われがちですが、古代から南北アメリカで栽培されていた主要な作物であり、コロンブスがヨーロッパに持ち込んで広まったと言われています。いんげん豆は高タンパクかつ低脂肪な食材であり、世界中で栽培されるに至りました。

 日本には17世紀に伝わったとされており、煮豆や甘納豆に使われるほか、さやいんげんは煮物や炒め物の彩りに使われています。

いんげん豆に含まれている栄養素

いんげん豆に含まれている栄養素

食物繊維が糖質の吸収を緩やかにする
 いんげん豆にはビタミンB1ビタミンB2や炭水化物、食物繊維が豊富に含まれています。種皮に含まれる食物繊維のセルロースは豆類のなかでもトップクラスで、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

 そのため、いんげん豆は血糖値が急激に上がるのを抑え、糖尿病や肥満の予防に効果があります。また空腹感を抑えるので、ダイエットにも効果的です。

 食物繊維は体内の有害物質を吸着して体外に排泄したり、コレステロールの吸収を妨げるほか、善玉菌の栄養分となって善玉菌を増やす働きがあるので、ガンや動脈硬化、便秘の予防に効果があります。

■ビタミンB群が疲労を回復する
 ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、不足すると乳酸がたまって疲れやすくなるほか、イライラしたり怒りっぽくなったりします。

 ビタミンB2はタンパク質や脂質の代謝に関わっており、ビタミンB1との相乗効果で疲労回復や夏バテ予防に効果を発揮します。このほか、カリウムカルシウム鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。

栄養解説
元気な生活に欠かせないビタミンB1!〜疲労回復効果と摂り方を徹底解説〜
皮膚や粘膜の健康に欠かせない!〜ビタミンB2の働きと効果をポイント解説〜
血圧や水分の調節に欠かせない!〜カリウムの働きと効果をポイント解説〜



いんげん豆100gあたりの栄養価

いんげん豆100gあたりの栄養価

 以下の表では、いんげん豆100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 333kcal
炭水化物 57.8 g
食物繊維 19.3 g
脂肪 2.2 g
飽和脂肪酸 0.25 g
一価不飽和 0.19 g
多価不飽和 0.79 g
タンパク質 19.9 g
ビタミンB1 0.50 mg
ビタミンB2 0.20 mg
ビタミンB3 2.0 mg
ビタミンB5 0.63 mg
ビタミンB6 0.36 mg
葉酸 85 μg
ビタミンK 8 μg
カリウム 1500 mg
カルシウム 130 mg
マグネシウム 150 mg
リン 400 mg
鉄分 6.0 mg
亜鉛 2.5 mg
0.75 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
キャベツ
白菜
椎茸
昆布
ガンの予防
トマト
タマネギ
パセリ
ワカメ
高血圧、動脈硬化の予防
大根
かぶ
やまいも
胃腸を丈夫にする
ごぼう
椎茸
アサリ
牛乳
糖尿病の予防と改善


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|いんげんまめ/全粒/ゆで

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