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良い?悪い?そら豆の食べ合わせと嬉しい3つの栄養を徹底解説!

そら豆の食べ合わせ

更新:


 そら豆は大きな粒が特徴的な豆であり、世界的には非常に古くから栽培されてきました。そら豆の主成分はタンパク質と炭水化物ですが、ほかにもビタミンB1ビタミンB2ビタミンC、マンガン、食物繊維などを含んでおり、栄養バランスのよい食材といえます。そら豆の食べ合わせについて、ぜひとも知っておきましょう。

薬剤師のイラスト <この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※


目次


そら豆はどんな食材?

そら豆はどんな食材か

 そら豆は大きな粒が特徴的な豆であり、原産は地中海や西南アジア、アフリカなど諸説あります。そら豆の歴史は古く、古代エジプトやギリシャではすでに栽培されて食べられており、日本には8世紀頃に伝わったとされています。

 そら豆は塩茹でしたり、さやごと焼いたりして食べるほか、かき揚げ、煮物、炒め物などに使われます。また、乾燥させたそら豆を油で揚げると「いかり豆(フライビーンズ)」という豆菓子になります。

 このほか、そら豆は中国の発酵調味料である豆板醤の原料としても知られています。

そら豆に含まれている栄養素

そら豆に含まれている栄養素

■そら豆はビタミンB群が豊富
 そら豆の主成分はタンパク質と炭水化物ですが、ほかにもビタミンB1ビタミンB2カリウム鉄分、食物繊維などを含んでおり、栄養バランスがよい食材といえます。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているほか、疲労物質の乳酸を溜めにくくする働きがあるため、疲労回復に効果があります。

 ビタミンB2は細胞の再生や成長に関わっているほか、抗酸化作用でガンや老化の原因になる活性酸素の毒性を抑え、過酸化脂質の生成を抑制する働きがあると言われており、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できます。

 また、レシチンが豊富に含まれており、血栓を溶かす働きがあるほか肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ働きもあります。

■食物繊維のペクチンが含まれている
 そら豆には食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは食べたものの腸内での移動時間を遅らせることで、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるほか、善玉菌を増やす働きも知られています。

 また、善玉コレステロールを増やすことで高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防や、便秘の解消にも効果があると言われています。

栄養解説
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血圧や水分の調節に欠かせない!〜カリウムの働きと効果をポイント解説〜



そら豆100gあたりの栄養価

そら豆100gあたりの栄養価

 以下の表では、そら豆100gあたりに含まれているエネルギー量や、主要なビタミン・ミネラルなどの含有量を示しています。単品からの栄養摂取に偏ることなく、さまざまな食材を上手に食べ合わせて、バランスよく栄養を摂取しましょう。

エネルギー 348kcal
炭水化物 55.9 g
食物繊維 9.3 g
脂肪 2.0 g
タンパク質 26.0 g
ビタミンB1 0.50 mg
ビタミンB2 0.20 mg
ビタミンB3 2.5 mg
ビタミンB5 0.48 mg
ビタミンB6 0.41 mg
葉酸 260 μg
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンK 13 μg
カリウム 1100 mg
カルシウム 100 mg
マグネシウム 120 mg
リン 440 mg
鉄分 5.7 mg
亜鉛 4.6 mg
1.20 mg
出典:日本食品標準成分表2015年版(7訂)

栄養効果を高める食べ合わせのポイント

栄養効果を高めるそら豆の食べ合わせ

■硫化アリルがビタミンB1の吸収を助ける
 そら豆にはビタミンB1ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝で補酵素の役割を担っており、不足するとエネルギー代謝が滞るだけでなく、疲労物質である乳酸がたまるようになり、疲労を感じやすくなります。

 このビタミンB1が豊富に含まれているそら豆と一緒に食べ合わせるとよい食材として、硫化アリルを含むニラやネギが挙げられます。ニラやネギの特徴的な香りは硫化アリルの一種であるアリシンによるものであり、アリシンはビタミンB1の吸収を助けることが知られています。

 そのため、ビタミンB1を豊富に含むそら豆と、硫化アリルを含むニラやネギを一緒に食べ合わせることでビタミンB1が効率よく吸収され、疲労回復効果が期待できます。

■カリウム+タウリンがおすすめ
 そら豆にはカリウムも非常に多く含まれています。カリウムは体内の水分量を調節したり、余分なナトリウムを排泄すると言われています。このカリウムが豊富なそら豆と一緒に、タウリンが豊富なイカやタコを食べるのもおすすめです。

 タウリンはアミノ酸の一種であり、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、交感神経を抑制して血圧を正常に保つ働きがあると言われており、カリウムが豊富なそら豆と一緒に食べることで、高血圧の予防効果が期待できます。

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一緒に食べるとよい食材
期待できる効果

一緒に食べるとよい食材と効果

一緒に食べるとよい食材 期待できる効果
牛肉
鶏肉
カキ
ニラ
ネギ
体力回復、スタミナアップ
トマト
タマネギ
ワカメ
タコ
マグロ
高血圧、動脈硬化の予防
きゅうり
うり
かぼちゃ
むくみ解消、腎機能改善
白菜
やまいも
シソ
胃腸を丈夫にする


参考文献
出典1:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|脂溶性ビタミン

出典2:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|水溶性ビタミン

出典3:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ミネラル(多量ミネラル)

出典4:厚生労働省|令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

出典5:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|そらまめ/未熟豆/生

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